Alla fine, ci siamo costretti a fare delle corse mattutine, ma dopo la prima lezione ce ne siamo pentiti? Molti adulti, in particolare quelli che non praticano sport su base continuativa, non conoscono il proprio corpo. E questa ignoranza porta a vari tipi di lesioni. I muscoli e le articolazioni congelati non possono immediatamente adattarsi ai carichi emergenti e devono essere preparati. Ricorda: solo i bambini possono permettersi di correre e correre, senza conseguenze. Gli atleti sanno come prepararsi a tali lezioni, quindi è improbabile che imparino qualcosa di nuovo qui. E se non appartieni a nessuna delle due categorie, ti consigliamo vivamente di leggere attentamente questo articolo.
Perché è necessario il riscaldamento
Riscaldamento - Questo è più della metà di un allenamento di successo. È presente in tutti gli sport e talvolta è difficile sopravvalutarne l'importanza. Nessuna meraviglia durante l'infanzia, alle lezioni di educazione fisica le è stata data così tanta attenzione. Ma cos'è davvero così utile il riscaldamento prima di correre?
Il primo esempio è una corsa mattutina. Il sonno non è solo un piacevole passatempo per il cervello, ma anche un'occasione per rilassare ciascuno dei nostri muscoli. Tranne il cuore ovviamente. Quindi, dopo tale prolungata inattività, il tessuto muscolare si trova in un certo stato di "congelamento". La prima cosa che il riscaldamento aiuta è il riscaldamento dei muscoli del sonno. Più sono caldi, più possono allungare senza conseguenze negative.
Inoltre, tali muscoli diventano più flessibili e mobili. Questo aiuterà non solo a mantenere l'equilibrio se necessario, ma minimizza anche le lesioni se improvvisamente inciampi, pieghi il piede o cadi. Un corpo riscaldato risponde più rapidamente ai possibili pericoli, che aiuteranno il tuo corpo a fare la cosa giusta in una determinata situazione. Non dimenticare la memoria muscolare: quando scivoli sul ghiaccio, non sei tu che tieni in posizione verticale, ma il tuo corpo che sceglie le giuste decisioni. Pertanto, un riscaldamento è una specie di tazza di caffè, non solo per il cervello, ma per i muscoli.
Inoltre, un buon allenamento ti consente di svegliare anche la tua coscienza del sonno. Psicologicamente, è molto più facile eseguire un paio di esercizi a casa, in condizioni confortevoli, piuttosto che correre immediatamente fuori. Quindi, farai il primo passo. Dopo il riscaldamento prima di correre, non solo sarai pronto per continuare l'attività, ma vorrai continuare! Avendo ricevuto una buona carica di vivacità, la strada fredda non sembrerà più così e i tuoi piedi ti porteranno a nuovi traguardi!
Riassumendo, possiamo distinguere diverse proprietà utili principali dell'allenamento:
• Aiuta a riscaldare muscoli, cartilagine e articolazioni, il che consentirà di ridurre al minimo la possibilità di lesioni o minimizzare gli effetti di tale lesione;
• Aiuta psicologicamente a sintonizzarsi sul prossimo allenamento;
• Ciò che è particolarmente importante al mattino: un tale riscaldamento farà funzionare il cuore più velocemente, perché durante il sonno la frequenza cardiaca diminuisce drasticamente. Il flusso sanguigno migliorato ai muscoli consentirà al corpo di uscire rapidamente dal sonno;
• Un riscaldamento eseguito correttamente provoca una sorta di euforia: può essere paragonato al sorseggiare la mattina, solo per tutto il corpo.
Certo, voglio dire che il riscaldamento regolare è di per sé una procedura di guarigione. Quindici minuti al giorno trascorsi in un riscaldamento ti permetteranno di giocare un paio d'anni con una vecchia con una falce, che è anche molto bella.
Cosa non devi fare a un riscaldamento prima di correre
Nonostante tutti i vantaggi di un riscaldamento, se eseguito in modo errato, puoi solo aumentare la possibilità di soffrire. Deve essere fatto correttamente usando determinati esercizi.
Quindi, andiamo direttamente alle regole.
1. In primo luogo, il riscaldamento non dovrebbe iniziare con esercizi di stretching. Ciò è particolarmente vero per quei casi in cui viene eseguita dopo il risveglio. Ricorda: i tuoi muscoli non si sono ancora "svegliati" e allungarli quando non sono riscaldati può causare lesioni e distorsioni.
2. Gli esercizi di riscaldamento dovrebbero essere variati. Il primo compito è aumentare la circolazione sanguigna nel corpo, per la quale vari salti e squat sono perfetti. Quindi puoi andare alle altalene degli arti e solo allora eseguire lo stretching.
3. Il riscaldamento non dovrebbe essere lungo. Il tempo ottimale è di 15 minuti in una forma non troppo intensa. Se lo fai più a lungo o troppo attivamente, allora non avrai la forza o il desiderio di correre. Devi preparare il tuo corpo per l'evento principale e non uccidere la sua motivazione con un carico prematuro.
Come riscaldarsi
Il riscaldamento può essere diviso in più parti:
1. Per cominciare, ci sono esercizi leggeri, come altalene, squat, salti e così via. Questa è la fase iniziale dell'allenamento, che consente al corpo di svegliarsi e prepararsi ai carichi.
2. Dopo il primo stadio c'è uno stretching intenso. Dovresti allungare ogni gruppo muscolare abbastanza attivamente. Per ogni muscolo per circa 20 secondi - fino a quando appare una sensazione di disagio. Ma non dovresti mai essere ferito. Allungando i muscoli già sufficientemente riscaldati, li metti in tono e riduci la possibilità di allungare mentre corri.
3. La fase finale del riscaldamento prima della corsa può essere considerata una corsa facile. Rompere immediatamente il tuo record di velocità non è la migliore idea: il massimo che si ottiene da questo è breve respiro corto e riluttanza a continuare l'allenamento. Inizia con 5-10 jog leggeri, accelerando gradualmente il ritmo. Tutti i corridori lo fanno, così dovresti, se vuoi ottenere sia dalla corsa che dal riscaldamento.
Dal momento che stiamo parlando di corsa, sarà necessario prestare particolare attenzione alle gambe. Ti offriremo un esempio di riscaldamento:
1. Nonostante il gruppo muscolare che si desidera evidenziare, il riscaldamento dovrebbe essere eseguito dall'alto verso il basso. Pertanto, il primo esercizio consiste nel girare la testa ai lati. Circa 15 volte in ogni direzione.
2. Il secondo esercizio per il collo è la rotazione della testa. Lentamente, in modo da sentire una buona tensione in questi muscoli, gira la testa prima da un lato, quindi dal secondo lato. Ripeti 10 volte in ciascuna direzione.
3. Il prossimo sono le spalle. Cominciamo con la rotazione delle braccia diritte. Quattro volte in una direzione, quattro nell'altra.
4. Quindi, metti i pennelli sulle spalle e fai di nuovo quattro volte in uno e nell'altro lato. Sebbene gli esercizi siano visivamente simili, sono leggermente diversi l'uno dall'altro.
5. Rotazione dei gomiti. Allunga le braccia dritte ai lati e inizia a ruotarle nelle articolazioni del gomito. Su quattro conti, 10 volte in ciascuna direzione.
6. Stessa cosa, basta ruotare con i pennelli.
7. Allunga i muscoli più larghi della schiena. Stai dritto, una mano sulla cintura, l'altra sopra la testa. Fai inclinazioni con il corpo prima in un modo, poi nell'altro. Per quattro account, 5 ripetizioni per ogni lato.
8. Ora la parte bassa della schiena - mani sulla cintura, inclinando indietro e avanti-sinistra-destra. L'esercizio si svolge su quattro account, almeno 5 volte su ciascun lato.
9. Libretto di esercizi - unisci i piedi, le mani sollevate e anche insieme. Piegati in avanti in modo che le mani tocchino le dita dei piedi. In questa posizione, impiega circa 10 secondi. Quindi piegati indietro e trascorri anche circa 10 secondi.
10. Giri del corpo: metti le mani sulla cintura e inizia a ruotare intorno al bacino. Quattro volte in un modo, quindi quattro volte nell'altro modo. Ripeti circa 5 volte per ciascun lato.
11. Alzare le ginocchia. Stai dritto e inizia a sollevare alternativamente le gambe piegate al ginocchio il più in alto possibile. Circa 20 volte per ogni gamba.
12. Squat: esegui 20 squat a un ritmo veloce.
13. La rotazione delle gambe nell'articolazione del ginocchio. Siediti un po 'e metti le mani sulle ginocchia. In questa posizione, ruotare usando le articolazioni del ginocchio in una direzione o nell'altra. Quattro account, cinque volte a tratta.
14. La fermata deve essere elaborata molto bene. Ruotalo in diverse direzioni, quindi, usando il pavimento come supporto, dagli diverse posizioni e allungali.
Questo è stato l'esempio più semplice di un riscaldamento prima di correre. Puoi combinare altri esercizi, aggiungere qualcosa di nuovo. In generale, esperimento: l'attività principale rimane comunque una. Devi riscaldare bene il tuo corpo, e poi niente può fermarti!
