La gravidanza è il momento in cui il corpo di una donna subisce molti cambiamenti, preparandosi per il carico che rappresenta il parto. Un mito circola tra le persone, secondo il quale è meglio sdraiarsi e non fare nulla durante questo periodo, di tanto in tanto uscire al parco per una passeggiata, ma la pratica e l'opinione dei medici parlano in modo diverso.
L'attività è benefica per una donna incinta. L'esecuzione di una serie di esercizi per le donne incinte a casa può saturare il sangue con ossigeno, mantenere il tono muscolare, ridurre la probabilità di sviluppare vene varicose, tossicosi e problemi alla schiena, nonché imparare a respirare.
Esercizi per le donne incinte a casa: le regole di base
Prima di passare all'allenamento, devi decidere se controindicazioni all'attività motoria. Tra questi ci sono:
• infezioni e infiammazioni;
• temperatura elevata;
• malattie renali e cardiache;
• grave tossicosi, che impedisce il movimento;
• bassi livelli di ferro nel sangue;
• la probabilità stabilita dal medico di interrompere la gravidanza;
• problemi passati con il parto
Inoltre, le lezioni dovrebbero essere interrotte immediatamente se:
• c'è dolore all'addome di qualsiasi gravità;
• appare una scarica sanguinolenta dalla vagina - durante le lezioni o dopo.
Attenzione a fare esercizi per le donne in gravidanza a casa dovrebbe essere per le donne che hanno mostrato un'ecografia di gravidanza multipla.
Durante le lezioni, devi rispettare alcune regole:
• eseguire tutti gli esercizi lentamente, senza intoppi, senza sovraccaricare il corpo;
• alternare esercizi di rilassamento con esercizi che richiedono sforzo;
• non eseguire esercizi addominali, non correre, non fare movimenti improvvisi;
• appoggiarsi solo a metà e con attenzione;
• eseguire tutti gli esercizi di stretching il più agevolmente possibile e, in caso di dolore, interrompere immediatamente - durante la gravidanza, i legamenti diventano particolarmente fragili.
Per gli esercizi a casa puoi aggiungere una moderata attività fisica all'aria aperta - camminare nel parco per un'ora al giorno - e una visita in piscina o yoga per le donne in gravidanza.
Esercizio per donne in gravidanza: 1 trimestre
I primi mesi di gravidanza di solito passano i più difficili. La donna non ha ancora avuto la pancia, ma puoi già vedere le manifestazioni di tossicosi, i livelli ormonali e le abitudini alimentari iniziano a cambiare.
L'embrione in questo periodo è il più vulnerabile: è in corso la formazione delle strutture più elementari del suo corpo, quindi un approccio scorretto all'esecuzione di esercizi per le donne in gravidanza nel 1 ° trimestre può causare danni irreparabili. È necessario astenersi da carichi pesanti e nel processo di allenamento per controllare il polso. Se supera i 120, è necessario passare a esercizi rilassanti e calmi in modo che il cuore si calmi, il sangue sia nuovamente saturo di sangue e la minaccia dell'ipossia fetale sia finita.
Durante questo periodo, non puoi lavorare con i manubri, ma puoi eseguire una semplice serie di esercizi ogni mattina:
• Respirazione. Stai dritto, le mani liberamente più in basso lungo il corpo. Fai un respiro profondo, provando a sentire come l'aria riempie i polmoni e il torace si apre. Espirare lentamente. Ripeti 10 volte.
• Camminando sul posto. Cammina per un minuto sul posto, quindi cammina per mezzo minuto in punta di piedi.
• Salite trasversali. Raddrizza, allarga le braccia. Dopo aver espirato, piega la gamba sinistra e sollevala il più possibile. Alza il braccio destro in verticale contemporaneamente. Ripeti dall'altra parte.
• Ponte luminoso. Raddrizza, afferra le mani dietro la schiena. Mentre espiri, piegati in avanti, lentamente ritorna. Ripeti.
• la pressione. Raddrizza, stringi le mani davanti a te. Nell'espirazione, tirali in avanti il più possibile, facendo uno sforzo per non piegare. Per rilassarsi. ripetizione
• gatto. Sali a carponi. All'espirazione, piega la schiena come un gatto arrabbiato, abbassa la testa tra le mani, stringi leggermente i muscoli. All'ispirazione, piega la schiena, come un gatto fiammeggiante, anche tendendo leggermente. Ripeti 5-10 volte.
• pandiculation. Sali a carponi. Alza la mano destra, tieni premuto per 10 secondi. Ripeti lo stesso con il braccio e le gambe di sinistra.
• Ponte difficile. Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi sul pavimento, metti le mani esattamente lungo il corpo. Sull'espirazione, sollevare i glutei, piegare la parte bassa della schiena, indugiare per alcuni secondi. Ripeti 5-7 volte.
• squat. Tieni stretto lo schienale della sedia, accovacciati, aggrappandoti a esso. I piedi dovrebbero essere fermamente sul pavimento, gli squat non dovrebbero essere troppo profondi.
• rotazioni. Stai dritto, metti le mani sulla cintura. Muovi delicatamente i fianchi in un cerchio, cercando di lasciare il resto del corpo immobile.
Gli esercizi per le donne in gravidanza - 1 trimestre - non dovrebbero essere troppo stancanti. Puoi eseguirli per 15-20 minuti, dopo la colazione. Se inizia la mancanza di respiro, lo stato di salute peggiora, appare il dolore: il complesso deve essere interrotto immediatamente.
Esercizio per donne in gravidanza: 2 trimestre
Gli esercizi per le donne in gravidanza - 2 trimestre - non sono progettati in alcun caso per non perdere peso, ma per mantenere il tono muscolare. Durante questo periodo, la donna diventa goffa, lo stomaco inizia a emergere, anche se non ancora in modo evidente. Il baricentro si sposta, quindi è necessario astenersi dalle lamelle che richiedono di mantenere l'equilibrio. Dovresti anche ridurre al minimo il numero di esercizi in cui devi sdraiarti sulla schiena, poiché questa posizione aiuta a bloccare una delle vene principali, il che significa carenza di ossigeno del bambino.
È possibile eseguire il seguente complesso:
• Il pendolo Stai dritto, alza le braccia sopra la testa, unisci i palmi delle mani. All'espirazione, allungati, alzati sulle dita dei piedi, sposta i fianchi a destra, a sinistra. Stare indietro a piedi interi, fare un respiro profondo ed espirare, ripetere.
• Colpi di scena. Siediti sul pavimento, a gambe incrociate. Raddrizza la schiena, alza leggermente il mento. Mentre espiri, fai i turni: prima prova a toccare la spalla con il mento. Quindi unisci le mani nella serratura davanti al petto e fai delle curve morbide del corpo a destra e a sinistra.
• Pressione. Siediti sul pavimento, a gambe incrociate. Metti i palmi l'uno sull'altro di fronte al petto, premi con forza, cambiando le mani e non sporgendoti in avanti.
• Sirenetta. Siediti sul pavimento, gira su un fianco, piega le gambe, con una mano appoggiata al pavimento. Alza l'altra mano e abbassala delicatamente. Ripeti 10 volte su ciascun lato.
• Ala. Sdraiati sul pavimento, piega le gambe, metti una mano sotto la testa, solleva l'altra e, girando il corpo dopo di essa, riportalo il più possibile. Ripeti 10 volte.
• guerriero. Alzati dritto, prendi lo schienale di una sedia. Accovacciarsi in modo che parte della gamba dal ginocchio alla coscia sia parallela al pavimento. Mantenere la posizione per alcuni secondi, raddrizzare lentamente.
• Sciarpa. Siediti su una sedia, allunga le gambe davanti a te, metti una sciarpa in morbido tessuto sul pavimento. Punta le dita dei piedi su di esso, tirando a te stesso e passando da un'estremità all'altra. Ripeti sull'altra gamba.
• Respirazione. Siediti sul pavimento, a gambe incrociate. Metti una mano sullo stomaco, la seconda sotto il petto. Fai respiri lenti con il naso ed espira con la bocca, assicurandoti che solo la gabbia toracica si alzi quando inspiri. Dopo diverse ripetizioni, cambia tattica e inizia a fare in modo che solo lo stomaco si alzi.
• tonificante. Siediti sul pavimento, alle calcagna. Piegare lentamente in avanti fino a quando l'addome poggia sui fianchi e i palmi delle mani non toccano il pavimento. Resta in posa per alcuni secondi, lentamente raddrizzati.
Esegui esercizi per le donne in gravidanza nel secondo trimestre dovrebbero essere nella fasciatura - questo aiuterà a non sovraccaricare la schiena e non danneggiare il bambino nello stomaco.
Esercizi per donne in gravidanza: 3 trimestre
Gli esercizi per le donne incinte nel terzo trimestre diventano ancora più risparmianti. È inaccettabile sdraiarsi sulla schiena o sul fianco per eseguire complessi che richiedono carichi pesanti. Sarà l'ideale per farlo facilmente e senza intoppi, dopo colazione, nel tuo appartamento, in modo da poter sempre riposare, sdraiarti e, se necessario, bere acqua.
Il complesso può includere i seguenti esercizi:
• Squat. Alzati dritto, afferra lo schienale di una sedia, accovacciati lentamente, senza intoppi, in modo superficiale, senza sollevare i talloni dal pavimento.
• Butterfly. Siediti sul pavimento, collega i piedi e allarga i fianchi il più possibile. Le ginocchia dovrebbero idealmente toccare il pavimento. Respirare uniformemente, con calma, controllando il processo.
• Twisting. Sedersi nella posizione precedente, ruotare lentamente il corpo in una direzione e nell'altra.
Gli esercizi per le donne in gravidanza nel terzo trimestre sono buoni da eseguire usando fitball - è meno probabile che danneggi qualcosa:
• Gira la palla. Siediti sulla palla con le gambe divaricate. Incrocia le braccia sul petto. Ruota lentamente i fianchi prima in una direzione, poi nell'altra direzione.
• Pendolo sulla palla. Siediti sulla palla, le braccia incrociate sul petto, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Devia lentamente e senza intoppi i fianchi sinistro e destro, evitando la perdita di equilibrio.
• In sella a una palla. Sdraiati sulla palla (solo se la posa non provoca disagio), piega le gambe, raddrizza, ripeti. La cosa principale è scorrevolezza e controllo.
• Giri di palla. Siediti sulla palla, allargando le gambe alla larghezza delle spalle. Girati toccando il ginocchio destro con la mano sinistra dall'esterno e viceversa.
• Equitazione con la palla. Mettiti in piedi, allargali alla larghezza delle spalle, piegati verso il basso e appoggia le mani sulla palla. Guidalo un po 'in diverse direzioni.
• Manubri. Siediti su una palla, raccogli i manubri (non più pesanti di un chilogrammo), allargali sollevandoli alla larghezza delle spalle. Piega lentamente le braccia alternativamente.
Non dimenticare gli esercizi di respirazione: possono aiutare molto quando arriva il momento di partorire. Il più semplice di questi è "Mountain". Per lui, devi alzarti dritto, mettere i piedi uniti, mettere un palmo sullo stomaco, l'altro sul petto e respirare, controllando il processo.
Se tutto è fatto correttamente e la donna è rimasta attiva durante la gravidanza, il parto sarà più facile e il recupero dopo di loro richiederà meno tempo.
