Durante la gravidanza, il corpo di una donna funziona in modo diverso. La pressione sugli organi interni, un carico impressionante sulla colonna vertebrale e sulle gambe possono portare a gravi malattie. Al fine di evitare spiacevoli conseguenze, i ginecologi hanno sviluppato ginnastica per le donne in gravidanza. Con la sua regolare implementazione, puoi mantenere il corpo in buona forma.
Ginnastica: il carico ottimale per le donne in gravidanza
Per non provocare lesioni al feto, è necessario rispettare le regole del complesso sportivo.
Considerali:
1. Aria fresca. Una donna incinta è la migliore negli sport all'aria aperta. Lascia la stanza e allenati per strada - nel parco, nella foresta, in campagna e così via. Se ciò non è possibile, è adatta una stanza ben ventilata;
2. Abbigliamento realizzato in tessuto naturale. Questo è un punto importante nella formazione per le donne in gravidanza. Evita tute sintetiche. L'abbigliamento dovrebbe consentire alla pelle di respirare;
3. Riscaldamento. Senza di essa, non puoi iniziare a eseguire ginnastica, in particolare le donne in gravidanza. Per fare ciò, è sufficiente eseguire movimenti rotazionali di mani, ginocchia, collo e altre articolazioni;
4. Riposo. Dopo ogni esercizio, il corpo ha bisogno di riposo. Il tempo è illimitato, per completare il comfort. L'articolo indica il numero massimo di volte, ma non richiesto. Esegui l'esercizio ascoltando il corpo;
5. Il polso. L'allenamento deve essere interrotto se la frequenza cardiaca scende fuori scala a 130 battiti al minuto. Questo deve essere monitorato.
Presta attenzione! È impossibile eseguire la ginnastica senza consultare un ginecologo. Assicurati di familiarizzare il tuo medico con gli esercizi che stai per fare. Fai sport solo con il suo consenso.
Facciamo ginnastica secondo le regole: attenzione, gestanti
Per ciascuna delle tre fasi della gravidanza, ci sono regole e raccomandazioni per eseguire esercizi. Considerali:
1. Primo trimestre Questa fase della gravidanza è considerata la più inappropriata per eseguire anche i più semplici esercizi di ginnastica. Al momento, il feto non si attacca saldamente alla parete uterina, quindi non vale la pena rischiare. Se si ignora questa raccomandazione, il rischio di aborto aumenterà. Per quanto riguarda gli atleti professionisti e allenati, impegnarsi solo sotto la supervisione di istruttori speciali;
2. Secondo trimestre. Durante questo periodo, soprattutto, è necessario proteggere lo stomaco. È eccessivamente vietato. Nel secondo trimestre, i medici vietano di scaricare la stampa, ma approvano il nuoto e il lavoro sui glutei. Ciò contribuirà a mantenere il bacino e renderlo stabile. Sono inoltre vietati esercizi di forza. Tieni traccia dell'ampiezza degli esercizi. Deve essere moderata;
3. Terzo trimestre. In questa fase, è consentito eseguire semplici esercizi di ginnastica finalizzati al rilassamento, all'allenamento respiratorio, all'allungamento dei muscoli pelvici. Buone lezioni di ginnastica.
Presta attenzione! Gli esercizi per le donne incinte sono progettati per le donne che conducono uno stile di vita attivo. Se non ti sei allenato prima della gravidanza, non iniziare a farlo. Per tutti e tre i trimestri si applica una sola regola generale: fai il più possibile, il meno possibile, ma in nessun caso di più!
Miglioramento della ginnastica: 4 complessi di ginnastica per gestanti
Gli specialisti hanno sviluppato molti esercizi ginnici per le donne in posizione. Considereremo il più famoso. Questi includono:
• Complesso respiratorio;
• complesso posizionale;
• ginocchio-gomito;
• Utilizzo di fitball.
Il primo complesso: lavorare sulla respirazione
Presta attenzione! Esegui il complesso per 10 minuti non più di una volta al giorno.
1. Esercizio "Respirare il torace". Al centro di questo esercizio sta respirando con il torace gonfiato. Siediti e metti le mani sulle costole. Respirare lentamente e con calma con il naso e il petto;
2. Esercizio "Diaframmatico". Tocca le costole con un palmo e la pancia con l'altro. Inspira il naso in modo che lo stomaco sia imbronciato. Trattieni il respiro per un momento. Con una bocca facciamo un'espirazione lenta;
3. Esercizio "Quattro fasi". Siediti comodamente. Inspira l'aria per 5 secondi con il naso, dopodiché devi interrompere il flusso per un po '(circa 3 secondi). Espirare per 5 secondi. Tempo di consegna totale - 3 minuti;
4. Esercitare "Alito di cane". Imita il respiro del cane (siediti a quattro zampe e sporgendo la lingua, fai respiri frequenti ed esalazioni).
Grazie agli esercizi di cui sopra si ottengono:
• Rilassamento e calma;
• Controllo del ritmo respiratorio durante le contrazioni;
• migliorare la circolazione sanguigna;
• Esecuzione sicura di altri esercizi.
Secondo complesso: ginnastica posizionale
È importante sapere! L'obiettivo principale di questo complesso è quello di ottenere conforto durante il parto.
1. Esercizio "Gattino". È necessario piegarsi e piegarsi come un gatto da una posizione a carponi. Piega verso il basso e solleva il viso. Piega la schiena e abbassa il viso;
2. Esercizio "Butterfly". Prendi la posizione del loto. Premi con le mani sulle ginocchia, imitando il movimento delle ali di una farfalla;
3. Esercizio di torsione. Posizione tra cui scegliere. I fianchi sono immobili. Ruota la custodia in diverse direzioni, allargando le braccia;
4. Esercizio di Kegel. In qualsiasi posizione, contrarre i muscoli della vagina. In questo modo raggiungerai la loro fermezza ed elasticità.
Terzo complesso: studio della regione ginocchio-gomito
Sali a carponi. Metti le mani sui gomiti. Mantieni il tuo corpo in questa posizione per 5 minuti. Nel tempo, aumenta il carico a mezz'ora.
Qual è l'importanza di questo esercizio? Verso la 20a settimana di gravidanza, il feto inizia a esercitare una forte pressione su tutti gli organi della madre. Questa posizione allevia tutta la pressione, proteggendo così il corpo della donna.
Quarto complesso: fitball per donne in gravidanza
Presta attenzione! Fitball allenerà bene i muscoli del torace, delle braccia, delle gambe e dei glutei. Non eseguire questi esercizi nel primo trimestre a meno che non sia stato coinvolto in sport prima.
1. Formiamo un seno.
• In posizione "turca" seduta, tieni la palla di fronte a te e spingila 15 volte;
• Seduto su una palla con i manubri in mano, allarga le braccia ai lati 15 volte ad angolo retto.
2. Risolviamo le mani.
• Prendi i manubri tra le mani e siediti sulla palla. Premi i gomiti sul corpo. Alza e abbassa le mani 7 volte. È impossibile strappare i gomiti da un corpo;
• Nella stessa posizione, posiziona le braccia con i manubri davanti a te. Palmi in su. Sollevare il peso, correndo sulle spalle 8 volte;
• Seduto lì, appoggia il gomito con la mano libera (senza manubri) sul ginocchio. Il corpo sarà leggermente abbassato. Piega e piega il braccio con i manubri al gomito 7-8 volte. Cambia la tua mano.
È importante sapere! Eseguendo questi esercizi, previeni le malattie venose.
3. Lavoriamo su glutei e gambe.
• Siediti piatto. Riposa con il piede di un piede sul fitball e l'altro sul pavimento. Inizia a far rotolare la palla sul pavimento con il piede. Ripeti, cambiando le gambe;
• La situazione rimane. Solo ora non è necessario rotolare la palla, ma imitare il movimento delle gambe di un giro in bicicletta;
• Nella stessa posizione, iniziare a ruotare il piede sulla palla.
Sport di maternità: inibizioni di base
In alcuni casi, le donne in gravidanza non devono eseguire esercizi ginnici. In cui, è considerato di seguito:
• Grave malattia vascolare;
• malattie cardiache;
• Tutte le infiammazioni acute;
• Tubercolosi (sia nella fase lieve che durante l'esacerbazione);
• insufficienza renale;
• Malattie della vescica;
• In presenza di tossicosi;
• Si sono verificati sanguinamenti durante la gravidanza;
• La minaccia di aborto spontaneo.
Presta attenzione! Se hai nausea, tiri o tagli di dolore addominale, vertigini, oscuramento degli occhi, mal di testa e altri sintomi spiacevoli quando esegui gli esercizi in conformità con tutte le raccomandazioni sopra descritte, contatta immediatamente il tuo ginecologo.
Presentiamo alla tua attenzione un video in cui viene presentato un complesso di ginnastica completo per le donne in gravidanza:
