L'alimentazione equilibrata è una raccomandazione dietetica accessibile al pubblico di cui chiunque può trarre vantaggio. La base di tale menu è un sistema di alimentazione ben congegnato.
L'essenza di un'alimentazione equilibrata
Una dieta equilibrata non è un tipo separato di dieta. La differenza principale tra una dieta equilibrata e una dieta è che quasi tutte le diete limitano l'uso di determinati alimenti e talvolta dei singoli componenti (ad esempio i grassi), che sono così necessari per lo sviluppo e il mantenimento della salute. Nel caso di una dieta equilibrata, non devi limitarti a nulla, devi solo seguire alcune regole.
L'essenza di una dieta equilibrata è il giusto e ponderato equilibrio di proteine, grassi e carboidrati, esattamente ciò di cui tutti hanno bisogno, indipendentemente da altezza, età, livello di attività fisica e altri parametri fisiologici.
Principi generali
I principi da seguire quando si crea un menu nutrizionale equilibrato per la settimana:
● Acqua, acqua e ancora acqua! Regola numero 1 per mantenere la propria salute e longevità. Ogni giorno devi bere più di 1,5 litri di acqua. Per circa ogni chilogrammo di peso al giorno, è necessario bere 40 ml di acqua. Ad esempio, con un peso di 50 kg, è necessario bere 2 litri. Succhi di frutta, alcol, soda e altre bevande non sono inclusi in questo volume. Solo acqua pulita!
● "Lasciati catturare" da frutta e verdura. Come spuntino, sono perfetti.
● Ogni giorno (almeno una volta ogni due giorni) per fare esercizi o praticare qualsiasi tipo di sport, come il fitness o il nuoto in piscina. In questo caso, ci dovrebbero essere 1,5 ore prima dell'attività fisica e un'ora dopo.
● Invece di tè e caffè, usa succhi di frutta, cicoria, composta, cacao. Naturalmente, tutto ciò dovrebbe essere naturale con una quantità minima di zucchero. Meglio ancora, senza di essa.
● Mangia un po ', ma spesso. Poiché una dieta equilibrata prevede un'alimentazione frazionata, non è possibile mangiare il primo e il secondo contemporaneamente. Tra loro vale la pena fare una pausa di almeno un'ora.
Tutto ciò che dovrebbe essere ridotto al minimo o completamente escluso dalla dieta:
● prodotti scaduti;
● Dolci: cioccolato, gelato, torte, ecc.,
● Prodotti farinacei;
● Maionese, ketchup e salse;
● Fast food, patatine, crackers;
● cibo in scatola;
● Prodotti "a base di carne": salsicce, salsicce, salsicce affumicate (ad eccezione dei prodotti preparati indipendentemente con un minimo di sale e tutti i tipi di condimenti);
● Latticini grassi: panna e panna acida oltre il 15%, latte oltre il 3%;
● Carne grassa;
● Alcol.
Come bilanciare la tua dieta?
Innanzitutto, impara a contare le calorie. Tutte le calorie bruciate dovrebbero essere completamente reintegrate. Niente di più, niente di meno, esattamente quanto è stato speso. Per gli impiegati con bassa attività fisica, il conteggio calorico giornaliero è di circa 2000 kcal. Per gli atleti e solo gli sportivi, questo numero sale a 3500-4000 kcal.
Percentuale di componenti:
● Proteine - 30%;
● Grassi: 10%;
● Carboidrati - 60%.
Analizzeremo ciascuno dei componenti separatamente, cosa si applica a loro, cosa c'è e cosa dovrebbe essere scartato.
Le proteine sono divise in due gruppi: proteine di origine animale e vegetale. Il primo gruppo comprende pesce, carne, latticini e il secondo gruppo comprende noci e fagioli. Inoltre, la percentuale di proteine di diversi tipi di origine dovrebbe essere approssimativamente dal 50% al 50%.
I grassi sono anche di due tipi: vegetali e animali. I grassi vegetali sono girasole, oliva, olio di arachidi e altri oli vegetali; grassi animali - margarina e burro.
Dovresti dare la tua preferenza ai grassi vegetali, anche solo perché non contengono colesterolo. I grassi animali possono essere consumati solo in casi eccezionali, senza sottoporli al calore e ad alcuna lavorazione.
La parte del leone nella dieta quotidiana dovrebbe essere data ai carboidrati. Sono di due tipi: digeribili e digeribili. In un menu equilibrato per la settimana, dovrebbero essere presenti solo carboidrati lentamente digeribili. Questi includono pane, cereali, frutta e verdura, noci, patate. Lo zucchero, la marmellata, i dolci, i dolci sono considerati carboidrati a digestione rapida. Il massimo giornaliero di tali alimenti una persona può mangiare solo il 5% del numero totale di calorie. Ad esempio, le persone con uno stile di vita sedentario non possono consumare più di 50 kcal di dolci al giorno.
Nutrizione equilibrata per una settimana
Un menu approssimativo per una settimana con una dieta equilibrata.
lunedi
● Colazione. 100 gr di ricotta con noci, arancia, tè.
● Colazione 2. Pesca.
● Pranzo. Zuppa di purè di patate, grano saraceno con cotoletta, composta.
● Uno spuntino pomeridiano. Un bicchiere di kefir.
● Cena. Pollo al forno con zucchine e pomodori, insalata di cetrioli, tè.
● Cena 2. Un bicchiere di latte fermentato cotto.
martedì
● Colazione. Porridge di riso con frutta fresca, banana, cacao.
● Colazione 2. Una manciata di uva.
● Pranzo. Zuppa leggera, pollo al forno, tè.
● Uno spuntino pomeridiano. Orange.
● Cena. Cavolo in umido con pollo bollito, composta.
● Cena 2. Un bicchiere di kefir.
mercoledì
● Colazione. 2 uova sode, un paio di fette di pagnotta di formaggio, tè.
● Colazione 2. Un po 'di ricotta (circa 50-70 gr).
● Pranzo. Zuppa di formaggio, pesce al forno, succo appena spremuto.
● Uno spuntino pomeridiano. Peach.
● Cena. Cavolo brasato, pollo al forno, tè.
● Cena 2. Succo d'arancia.
giovedi
● Colazione. Uovo sodo, insalata di verdure, composta naturale.
● Colazione 2. Mela.
● Pranzo. Zuppa di piselli con pollo, un po 'di pesce bollito, cetriolo, tè.
● Uno spuntino pomeridiano. Peach.
● Cena. Spezzatino di verdure, tè.
● Cena 2. Succo di mela.
venerdì
● Colazione. Ricotta con noci, uva, tè.
● Colazione 2. Pera.
● Pranzo. Purea di zuppa, insalata di cetrioli, composta.
● Uno spuntino pomeridiano. Peach.
● Cena. Pesce bollito, barbabietole bollite grattugiate, tè.
● Cena 2. Un bicchiere di latte fermentato cotto.
sabato
● Colazione. Frittata (3 uova), macedonia, tè.
● Colazione 2. Arancia.
● Pranzo. Zuppa di cavolo con manzo e panna acida, banana, latte.
● Uno spuntino pomeridiano. La mela.
● Cena. Verdure in umido con una quantità minima di sale e spezie, composta.
● Cena 2. Un bicchiere di kefir.
domenica
● Colazione. Insalata di frutta con yogurt, nettarina, tè.
● Colazione 2. 2 pezzi di cioccolato.
● Pranzo. Zuppa leggera con un pezzo di petto di pollo, insalata di cavolo, composta.
● Uno spuntino pomeridiano. La mela.
● Cena. Insalata di cetrioli, 50 g di ricotta, cacao.
● Cena 2. Un bicchiere di latte fermentato cotto.
Un menu dietetico così equilibrato per una settimana può essere fatto da tutti, tenendo conto delle preferenze di gusto individuali. È importante solo tenere traccia delle calorie consumate e ricordare la percentuale dei principali componenti della nutrizione.
In conclusione, voglio ricordare che una dieta equilibrata non è una dieta. È improbabile perdere peso, ma migliorare la tua salute e migliorare il tuo benessere è facile.
