La dieta a zona è stata sviluppata dal nutrizionista americano Barry Sears, quindi è anche conosciuta come Sears Diet. Fornisce un cambiamento costante nella nutrizione e funziona secondo il principio delle diete a basso contenuto di carboidrati. Il compito principale non è solo la perdita di peso, ma anche un aumento dell'attività e delle prestazioni umane.
Il concetto si basa su una dieta composta da 30% di grassi, 30% di proteine e 40% di carboidrati. Con l'aiuto di questa formula, una persona dovrebbe ottenere la sua cosiddetta "zona ottimale". Idealmente, Sears raccomanda una combinazione di una dieta zonale con qualsiasi attività fisica fattibile.
Insulina bassa + carboidrati bassi = ricetta per il successo
A causa del basso apporto di carboidrati e dell'elevato contenuto proteico, il valore dell'insulina è costantemente a un livello basso. Sears ritiene che la deposizione di grasso sia innescata principalmente da carboidrati troppo veloci nella dieta e di conseguenza un aumento dei livelli di insulina. Di conseguenza, se non ci sono fattori provocatori, non ci sarà eccesso di peso.
Che cosa significa il termine "zonale"?
Questo è l'equilibrio ottimale degli ormoni nel corpo. La nutrizione, secondo Sears, influenza i livelli ormonali, che a loro volta influenzano i livelli di insulina. Rallentano o contribuiscono a bruciare i grassi, a seconda che i livelli ormonali siano alti o bassi. Allo stesso tempo, un livello equilibrato di ormoni migliora significativamente l'umore e generalmente influisce positivamente sul benessere generale di una persona.
Sears Diet Rules
Se consideriamo la dieta in dettaglio, possiamo distinguere diversi principi di base: mangiare ogni 4,5 ore, tre piatti principali e due spuntini. L'obiettivo dei pasti regolari è di mantenere i livelli di ormoni e insulina per rimanere nella "zona".
Ogni pasto è considerato un blocco che viene investito nell'assunzione totale di nutrienti. Pertanto, il rapporto del principio di 30-30-40 rimane sempre invariato.
Allo stesso tempo, si distinguono i carboidrati utili e dannosi: ad esempio, il burro a base di farina di grano bianco è considerato dannoso, poiché ha un alto indice glicemico e la farina d'avena appartiene all'elenco dei prodotti con carboidrati sani. A questo proposito, il 40% dei carboidrati dovrebbe essere, innanzitutto, utile. A proposito, una quantità sufficiente di fibra nei piatti riduce l'indice glicemico totale.
La regola di base della dieta zonale è la seguente: a un pasto, dovrebbero venire 7 g di proteine, 9 g di carboidrati con un basso indice glicemico e 1,5 g di grassi. Inoltre, Sears consiglia di assumere capsule di olio di pesce, poiché gli acidi grassi omega-3 aumentano le prestazioni.
Sembra complicato? Ma funziona! Questa dieta a basso contenuto di carboidrati richiede alcune conoscenze pregresse di biochimica e composizione dietetica. Ci vorrà anche disciplina e forza di volontà per pensare in modo consecutivo attraverso ogni pasto secondo il principio di 30-30-40 e il costante calcolo del contenuto di nutrienti. La dieta non è adatta a tutti per l'uso quotidiano, ma nel tempo gli sforzi e le conoscenze acquisite faciliteranno sicuramente i calcoli e porteranno alla perdita di peso persistente ai valori desiderati.
Le regole della dieta di zona brevemente:
- mangiare ogni 4,5 ore;
- 5 pasti: 3 principali, 2 snack;
- 30% di grassi, 30% di proteine, 40% di carboidrati;
- assunzione giornaliera di olio di pesce;
- 1,5-2,5 litri di acqua al giorno (se non ci sono problemi con i reni);
Cosa dovrebbe essere sul tavolo con una dieta zonale?
Basta teoria! Vale la pena considerare specificamente cosa dovrebbe essere servito al tavolo. In generale, tutto ciò che è conforme alla regola 30-30-40 è accettabile. La quantità è la chiave. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che sono più adatti alla dieta zonale.
verdure: carciofi, fagioli, broccoli, finocchi, cetrioli, carote, cavoli, ceci, porri, lenticchie, bietole, peperoni, funghi, sedano, asparagi, spinaci, pomodori, zucchine, cipolle.
frutta: mele, pere, bacche, ciliegie, kiwi, arance, pesche.
Qualsiasi bacche di stagione.
Pesce e carne: pesce persico, orata, ippoglosso, aringa, salmone, acciughe, pollo, vitello, tacchino, selvaggina.
Altri prodotti: formaggio scremato, olio d'oliva.
Se non c'è desiderio o capacità di determinare autonomamente il contenuto nutrizionale e quindi di preparare piatti perfetti, nel suo libro, Barry Sears elenca personalmente le migliori ricette che puoi prendere in considerazione.
