La flessibilità non è solo bella, è anche la salute delle articolazioni, la corretta postura e il benessere. Ecco perché negli ultimi anni una varietà di esercizi di stretching sono stati così popolari tra donne e ragazze di varie età. Uno dei più popolari sono esercizi per spago, che possono essere eseguiti a casa.
Cos'è lo spago, quali sono le varietà
Lo spago è un esercizio di ginnastica in cui si forma un angolo di 180 gradi tra le gambe distese distese in direzioni opposte. Lo spago è parte integrante dell'allenamento di molti atleti, ballerini, artisti circensi, ecc. L'esecuzione dello spago carica i muscoli e i legamenti delle gambe, il che porta alla comparsa di un bellissimo sollievo e armonia degli arti. Pertanto, si consiglia di allungare dopo qualsiasi sforzo fisico, anche se non c'è motivo di sedersi sul filo in modo speciale.
Lo spago può essere delle seguenti varietà:
Longitudinale (in posizione seduta di fronte a una gamba),
· Trasversale (eseguito seduto a faccia in avanti con le gambe aperte ai lati),
· Statico (eseguito sul pavimento),
Dinamico (eseguito in piedi),
· Classico (angolo tra le gambe di 180 gradi),
Rilassamento (l'angolo tra le gambe è superiore a 180 gradi).
Non importa quale tipo di spago ti piaccia di più e quale vuoi padroneggiare, gli esercizi per spago in casa ti aiuteranno a allungare i muscoli e i legamenti, ma devi seguire una serie di regole.
Riscaldarsi prima di allungare
Prima di iniziare a eseguire esercizi per lo spago a casa, è necessario riscaldare bene i muscoli. Puoi scegliere una delle opzioni:
Corda da salto per 10-15 minuti.
Correre sul posto ad un ritmo medio per 10 minuti.
Squat e salti.
Altalena e inclinazione.
Se sei stato impegnato in qualsiasi attività fisica (allenamento della forza, esercizio aerobico) prima dello stretching, puoi iniziare gli esercizi per lo spago come un intoppo all'allenamento principale.
Una doccia calda riscalda bene i muscoli: può essere presa in alternativa alle opzioni di allenamento menzionate o in aggiunta a loro.
Gli esercizi devono essere eseguiti con indumenti comodi, nulla deve essere premuto, schiacciato o ostacolato il movimento. È utile per proteggere le articolazioni (caviglie, ginocchia) con leggings caldi, poiché i legamenti gradiscono il calore e sono più facili da allungare quando riscaldati. Evita anche lesioni. Per gli stessi motivi, non è consigliabile eseguire esercizi di spago a casa con una finestra aperta o in una stanza fredda.
Quando ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente allo stretching.
Principi di base per l'esecuzione di esercizi, frequenza
Quando si esegue lo spago, vengono coinvolti attivamente adduttori e muscoli posteriori della coscia, articolazioni dell'anca, muscoli posteriori della coscia e muscoli lombari. È sullo stiramento di queste strutture che dovrebbe essere diretto il lavoro principale.
Poiché la flessibilità delle articolazioni e dei legamenti è un indicatore geneticamente determinato, è impossibile dire esattamente quanto tempo ci vuole per padroneggiare la divisione completa. Per lo stesso motivo, è impossibile stabilire inequivocabilmente quale regime di allenamento è il più ottimale. Per qualcuno, un mese di allenamento 2-3 volte alla settimana sarà sufficiente, ma qualcuno non sarà in grado di sedersi per tre mesi di allenamento quotidiano.
Tuttavia, in conformità con la tecnica di esecuzione, in assenza di scadenze radicali (voglio sedermi sullo spago in una settimana) e carichi sistematici in un paio di mesi, è davvero possibile sedersi sullo spago longitudinale. Cross, cedimenti e divisioni dinamiche sono già proprietà dell'attività professionale e richiedono molta più formazione e una buona forma fisica.
La modalità di allenamento dovrebbe essere selezionata in base alle sue capacità: una sessione di allenamento di meno di 30 minuti non produrrà alcun effetto, quindi è meglio non prendere tutti i tipi di chiamate "Siediti su un filo per 5 minuti al giorno". Se esiste una tale opportunità, è meglio attenersi all'allenamento quotidiano, quindi il risultato arriverà più veloce e meno stressante. Se trovi difficile assegnare mezz'ora ogni giorno, puoi farlo 3 volte a settimana per 60-75 minuti, questo porterà anche l'effetto desiderato abbastanza presto.
Va anche ricordato che lo stretching, così come qualsiasi forma fisica, senza allenamento si perde molto rapidamente, quindi se vuoi mantenere le tue abilità in condizioni di lavoro, dovrai eseguire costantemente esercizi di spago.
Esistono diversi principi di base per eseguire tali esercizi:
· Tieni sempre la schiena dritta, non piegarti.
· La respirazione è uniforme, non è necessario trattenerla, questo consente di alleviare la tensione muscolare e ridurre il dolore.
· Tutti i movimenti sono fluidi, senza asperità.
· In ciascuna posizione è necessario indugiare per almeno 30-60 secondi.
Esercizi di base per lo spago
1. Piega: può essere eseguito in piedi o seduto.
· Tenere le gambe dritte, le ginocchia non piegate.
· Con la schiena dritta, ci pieghiamo alle gambe, provando a toccare le loro costole, non la testa.
· Se possibile, premi lo stomaco contro i fianchi. Tenere in questa posizione per 30-60 secondi. Espirando, proviamo ad avvicinarci sempre di più.
Molto probabilmente, non funzionerà immediatamente a metà. Niente di cui preoccuparsi! La cosa principale non è arrotondare la schiena, ma allungare con precisione con le costole. All'inizio, abbassare quanto le condizioni della schiena e dei muscoli posteriori della coscia lo consentono, almeno 40-45 °. Ogni volta successiva andrà meglio. Aiutati con le mani, tirati in piedi. Ricorda: il dolore sarà inizialmente, ma dovrebbe essere facilmente tollerato. Se ritieni che da qualche parte tiri molto forte o spari bruscamente, l'esercizio dovrebbe essere interrotto immediatamente e con attenzione (!!!) tornare alla posizione di partenza. Questo è vero per tutti gli esercizi.
2. Affondi
IP: Ci alziamo dritti, mettiamo avanti una gamba.
Il bacino non è schierato, la schiena è dritta.
Pieghiamo la gamba esposta a 90 °, se necessario, riposizioniamo leggermente la seconda gamba. L'angolo tra le superfici interne delle cosce dovrebbe essere di quasi 180 °, ma a causa del fatto che abbiamo piegato una gamba al ginocchio, l'esercizio dovrebbe essere eseguito senza dolore.
Mani in basso sul pavimento. All'inizio, metti i palmi delle mani vicino al piede. Più tardi, devi abbassarti sui gomiti, posizionandoli all'interno della coscia.
Tenere in questa posizione per 30-60 secondi. Cambia le gambe.
Sono possibili variazioni dell'esercizio con supporto sul ginocchio.
3. Angolo: eseguito da una posizione eretta.
Posizione di partenza: vedi esercizio precedente.
Il bacino non è schierato, la schiena è dritta. Ci pieghiamo alla gamba esposta, con le mani cerchiamo di ottenere il pavimento su entrambi i lati del piede.
Le costole sono tirate verso la parte anteriore della coscia.
Mettiamo la punta del piede esposto, possiamo afferrarlo con una mano.
Tenere in questa posizione per 30-60 secondi. Cambia le gambe.
Se all'inizio è difficile raggiungere con le mani il pavimento con la schiena dritta, abbassati il più possibile. Puoi semplicemente toccare il ginocchio della gamba esposta, quindi provare a raggiungere lo stinco, ecc. La cosa principale è non arrotondare la schiena e tirare le costole sulla gamba e non sulla fronte.
4. Ballerina: può essere eseguito in piedi al tavolo (davanzale della finestra, muro svedese), nonché disteso sul pavimento.
Opzione permanente:
Metti una gamba dritta sul davanzale della finestra (tavolo, ecc.) La cosa principale è scegliere un'altezza in modo che l'angolo tra le gambe sia di almeno 90 °.
Con la schiena dritta, trasciniamo le costole sulla coscia. Puoi aiutarti con le tue mani.
Se si scopre, afferra il piede e sdraiati sullo stomaco con lo stomaco.
La seconda gamba del ginocchio non è piegata.
Tenere in questa posizione per 30-60 secondi. Cambia le gambe.
Opzione sdraiata:
Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento.
Solleva una gamba, raddrizza il ginocchio e servi.
Afferra la gamba con le mani (dove la prendiamo: per ginocchio, parte inferiore della gamba o caviglia) e tirala verso di te. Non strappiamo la testa dal pavimento.
Mantenere la gamba sollevata diritta, non far cadere la seconda gamba a terra e non torcere il bacino.
Tenere in questa posizione per 30-60 secondi. Cambia le gambe.
Se l'esercizio non funziona correttamente, prendi un nastro, una cintura o un espansore, mettilo sulla gamba tesa (caviglia o parte inferiore della gamba) e tiralo verso di te, aggrappandoti alle estremità del dispositivo. Premi la schiena sul pavimento, non sopraffare il bacino su un lato.
Esegui questi esercizi in modo sistematico e corretto e presto ti verranno forniti bellissimi spago!
