La colonna vertebrale è la spina dorsale dello scheletro umano. È grazie alla colonna vertebrale che una persona mantiene il proprio corpo in posizione verticale, in uno stato di equilibrio.
Il carico assiale cade su tutte le parti della colonna vertebrale in proporzioni approssimativamente uguali, tuttavia, i dipartimenti lombare e sacrale-lombare sono ancora soggetti a un carico leggermente maggiore. Ciò è dovuto al fatto che mentre ti sposti lungo l'asse del corpo, il peso della persona aumenta. Questo è il motivo delle diverse dimensioni delle vertebre, ad esempio lombare e cervicale. Nella regione lombare, il diametro delle vertebre è più ampio.
Oggi, varie malattie e lesioni della colonna lombosacrale sono un problema molto comune per le persone di tutte le età, occupazione e livello di attività fisica. Ciò include vari lividi e distorsioni nella regione lombare e lesioni spinali, in particolare contusioni, ernie intervertebrali e sporgenza dei dischi intervertebrali.
E se le lesioni appaiono immediatamente a seguito di qualsiasi effetto fisico sul corpo umano, allora malattie come ernie e sporgenze sorgono e si sviluppano gradualmente, senza inizialmente causare alcun disagio.
La ginnastica per la colonna vertebrale sacro-lombare può essere suddivisa in 2 tipi: ginnastica come riabilitazione dopo il trattamento di infortuni e malattie e ginnastica per prevenire l'insorgenza di malattie e ridurre il rischio di lesioni (ginnastica per la prevenzione).
In entrambi i casi, il set di esercizi è approssimativamente lo stesso, ma ci sono alcune sfumature nella progettazione dei programmi di allenamento. Analizzeremo ciascun caso separatamente.
Ginnastica per la colonna vertebrale sacro-lombare come riabilitazione
Nella prima fase della riabilitazione dopo aver trattato una lesione o una malattia della colonna lombosacrale, è importante non sovraccaricare questa parte della schiena, quindi si consiglia di iniziare con esercizi rilassanti ed esercizi di respirazione, dopo di che è possibile aggiungere gradualmente nuovi esercizi con un carico maggiore sulla parte bersaglio della schiena.
Esercizio 1
Sdraiati con lo stomaco su una sedia (devi mettere un cuscino sulla sedia per ammorbidire la pressione della sedia sullo stomaco), le gambe sono piegate sulle ginocchia, le braccia sono abbassate perpendicolarmente al pavimento. In questa posizione, devi rimanere almeno 5 minuti.
Questo esercizio ha lo scopo di rilassare i muscoli e la colonna vertebrale, che successivamente devono assumere un certo carico quando si eseguono i seguenti esercizi.
Esercizio 2
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate (braccia lungo il corpo), stringi i muscoli addominali e fai un respiro profondo ed espira (per comodità, puoi contare fino a 4 sia in fase di inalazione che in fase di espirazione). Esegui 12-15 ripetizioni. Esegui 3-4 approcci.
Esercizio 3
La posizione di partenza è simile alla precedente, ma le gambe sono raddrizzate. All'ispirazione, alza lentamente il bacino, senza sollevare le gambe dal pavimento, bloccalo in questa posizione per 10-12 secondi, quindi espira lentamente e torna lentamente nella posizione originale. Riposare per alcuni secondi e ripetere l'azione. Esegui anche 12-15 ripetizioni. Esegui 3-4 approcci.
Esercizio 4
Sdraiati su un fianco, le gambe distese, quindi espira, piega la gamba situata sul ginocchio e portala il più vicino possibile al petto, dopodiché, quando inspiri, riporta la gamba nella posizione originale. Esegui 7-10 ripetizioni, quindi passa dall'altra parte e esegui anche 7-10 ripetizioni con l'altro piede. Questo è un approccio. È necessario completare 3-5 approcci.
Esercizio 5
Sdraiati sullo stomaco, le braccia distese davanti a te, dopo di che le gambe e le braccia si sollevano per 10-15 secondi. Questo esercizio è noto a tutti nel programma scolastico chiamato barca. Esegui 3-4 serie da 7-10 ripetizioni.
Dopo aver completato questi esercizi, devi sdraiarti sul pavimento per 10 minuti, rilassandoti completamente.
Ginnastica per la prevenzione di lesioni e malattie del rachide sacro-lombare
Il tipo di ginnastica preventiva differisce da quello della riabilitazione per la maggiore variabilità degli esercizi e la capacità di usare i pesi, poiché non vi è alcun rischio di provocare una ricaduta della lesione o della malattia.
Nella fase iniziale della ginnastica preventiva, gli esercizi di ginnastica riabilitativa sono abbastanza adatti. Si raccomanda in particolare che le persone che non sono abituate ad attività fisica aggiuntiva inizino con loro.
Dopo aver imparato questo blocco, puoi passare ad esercizi più complessi con il tuo peso, oltre a usare i pesi.
Esercizio 1
Iperestensione. Questo esercizio viene utilizzato da molti atleti professionisti all'inizio di un allenamento per la schiena per pre-pompare il sangue dei muscoli lombari della schiena. Nelle palestre ci sono simulatori speciali per questo esercizio, tuttavia, può essere fatto a casa, usando solo il tuo peso e una sorta di supporto orizzontale piatto come un tavolo o un marciapiede.
Un'incarnazione di iperestensione con il suo stesso peso. Sdraiati a pancia in giù, le gambe dritte alla larghezza delle spalle, le braccia incrociate nella parte posteriore della testa o del torace, l'ispirazione solleva il corpo, si blocca per alcuni secondi ed espira nella sua posizione originale. Esegui 3-5 serie da 12-15 ripetizioni. Successivamente, il numero di ripetizioni può essere aumentato a 20.
Una forma di realizzazione di iperestensione con supporto orizzontale (iperestensione inversa). Sdraiati sul tavolo con la parte superiore del corpo, le gambe raddrizzate, i piedi appoggiati sul pavimento, mentre inspiri, solleva le gambe fino a quando il corpo non forma una linea retta con loro, blocca per alcuni secondi ed espira nella sua posizione originale. Esegui 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.
Esercizio 2
Stacco. Deadlift con bilanciere o manubri sono parte integrante dell'allenamento alla schiena di quasi tutti i visitatori della palestra.
A casa, puoi eseguire lo stacco sostituendo il bilanciere o i manubri con altri pesi, come borse con libri o bottiglie d'acqua. È importante che i pesi di entrambe le mani abbiano lo stesso peso.
Tecnica di esecuzione. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia con pesi lungo il corpo di fronte a te. Fai un respiro, espirando, piegati in avanti, piegando contemporaneamente le ginocchia, quindi ritorna alla posizione di partenza. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni. L'esercizio viene eseguito senza intoppi, in modo controllato, senza movimenti improvvisi, la schiena è dritta, senza inarcare la colonna vertebrale.
Esercizio 3
trazione Morto. Questo esercizio è simile a un deadlift, ma senza piegare le ginocchia, quindi anche la parte posteriore della coscia è inclusa nel lavoro.
Tecnica di esecuzione. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia con pesi lungo il corpo di fronte a te. Inspira, espira, inclina in avanti, quindi torna alla posizione iniziale. Quando si esegue questo esercizio, così come quando si esegue deadlift, è importante mantenere la schiena dritta, non chinarsi. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
È importante prima di eseguire questa serie di esercizi per riscaldare tutti i muscoli, prestando particolare attenzione ai muscoli della schiena e delle gambe. Il riscaldamento è necessario per ridurre al minimo il rischio di lesioni durante l'esercizio. Si consiglia di eseguire il complesso nella fase iniziale 1 volta a settimana. Successivamente, è possibile passare a un'esecuzione per due volte con un resto di almeno 48 ore.
Questa serie di esercizi rafforzerà i muscoli della schiena creando un corsetto muscolare nella regione della colonna vertebrale sacro-lombare, che ridurrà la probabilità di malattie come l'ernia intervertebrale e la sporgenza del disco intervertebrale, nonché il rischio di gravi lesioni alla colonna vertebrale e ai muscoli della schiena in caso di improvvisi impatto fisico.
