Una persona che decide di perdere peso sa che l'allenamento cardio è il principale strumento fisico per bruciare i grassi (a volte abbreviato come "cardio" viene utilizzato).
L'allenamento cardio è un'attività fisica a lungo termine, che ha lo scopo di aumentare il livello di resistenza del corpo umano, rafforzare il sistema cardiovascolare e migliorare le funzioni della circolazione sanguigna e della respirazione. Durante la cardiotraining, la fonte di energia per il corpo è il glicogeno (una sostanza che si accumula principalmente nel fegato, così come nei muscoli) e grasso sottocutaneo, la cui combustione, infatti, porta alla perdita di peso.
Ci sono molte opzioni per gli allenamenti cardio per la perdita di peso: corsa, salto della corda, lezioni su attrezzature cardiovascolari (tapis roulant, cyclette, scale passo-passo, scala di Jacob, istruttori ellittici, orbite, ecc.).
Per ottenere il massimo risultato, gli allenatori professionisti raccomandano allenamenti cardio al mattino presto a stomaco vuoto o al termine di un allenamento per la forza. Ciò è dovuto al fatto che nel primo caso, il corpo non ha ancora ricevuto una carica di energia dal mangiare e nel secondo, ha già speso una grande quantità di energia per svolgere il lavoro di potere. Ciò significa che in questo caso, il corpo sarà costretto a prendere energia per il cardiotraining principalmente dal grasso sottocutaneo, poiché l'apporto di glicogeno nel fegato sarà già esaurito, aumentando così l'efficienza del processo di combustione dei grassi.
Tra i problemi che l'allenamento cardio può offrire, c'è un aumento della pressione al di sopra del normale. Al fine di evitare conseguenze negative, è necessario misurare la pressione prima di iniziare l'allenamento cardio, nonché monitorare la frequenza cardiaca durante l'intero periodo di allenamento, che non deve superare 1 ora. Di norma, si verificano problemi con la pressione sanguigna durante gli allenamenti cardio nelle persone che soffrono di ipertensione. Pertanto, tali persone devono consultare un medico prima di iniziare l'allenamento.
Gli allenamenti cardio devono essere eseguiti all'aperto o in una stanza ben ventilata. Ciò è necessario per evitare la carenza di ossigeno nel corpo. La mancanza di ossigeno durante l'allenamento cardio può interrompere i processi ossidativi nel corpo.
È anche importante misurare adeguatamente il livello di allenamento con una determinata intensità di carico di lavoro. In altre parole, l'allenamento cardio-fitness dei principianti nelle fasi iniziali dovrebbe essere più breve dell'allenamento di atleti più esperti. Nel caso di allenamento su attrezzature cardiovascolari, l'intensità dell'allenamento cardio è determinata dalla velocità del tapis roulant, dal livello di resistenza dei pedali della cyclette, ecc.
Come allenamento cardio per perdere peso a casa, è meglio correre e saltare con una corda. E se il fattore meteo è importante per fare jogging, correre in inverno sulla neve o sotto una forte pioggia non è la cosa più piacevole, allora puoi eseguire il salto con la corda a casa se c'è abbastanza spazio libero.
Gli scienziati sostengono che le classi con una corda per saltare per i costi energetici sono simili alla corsa a lunga distanza, ma con un tempo significativamente inferiore sotto carico. 15 minuti di allenamento con una corda per saltare bruciano circa 200 calorie. Esercizi regolari con una corda per saltare non solo aiutano a perdere peso, salvando il corpo dall'eccesso di grasso sottocutaneo, ma stringono anche la pelle delle gambe e tonificano anche i muscoli delle gambe: polpacci, fianchi e glutei.
Come scegliere una corda
La scelta di una corda, così come la scelta di qualsiasi altra attrezzatura sportiva, deve essere affrontata con cura, come troppo lungo o viceversa - una corda per saltare troppo corta non ti permetterà di eseguire completamente gli esercizi e ostacolerà il movimento.
Per scegliere una corda di lunghezza adeguata, è necessario piegare la corda a metà ed estendere la mano con la corda di fronte a te, le sue estremità dovrebbero toccare il pavimento, ma solo toccare e non giacere su di essa.
Per una scelta più accurata, devi prendere la corda con entrambe le mani, i piedi per stare al centro. Saltare le maniglie della fune di una lunghezza adeguata dovrebbe essere approssimativamente all'altezza del torace quando sono tese.
Oggi, la selezione di corde per saltare è piuttosto ampia: dalle più semplici alle corde per saltare con un contatore di salti e il calcolo delle calorie bruciate.
Per l'allenamento cardio con una corda per saltare, è importante scegliere i vestiti e le scarpe giusti. Gli indumenti devono essere liberi, non limitando i movimenti, di materiali traspiranti di alta qualità. Le sneaker dovrebbero essere suole spesse e flessibili e preferibilmente con un tacco fisso. Questo tipo di scarpa aiuterà ad evitare microdamaggi e disagi durante l'esercizio.
Prima di iniziare l'allenamento cardio con una corda per saltare, proprio come prima di qualsiasi altro allenamento, è necessario riscaldarsi per riscaldare muscoli, articolazioni e legamenti. Ciò è necessario per evitare vari infortuni. Saranno sufficienti 5-10 minuti di vari movimenti di torsione e trazione. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al riscaldamento delle articolazioni della caviglia e del ginocchio, come durante i salti di corda, portano il carico principale, che non è del tutto tipico della vita di tutti i giorni.
La tecnica corretta per eseguire esercizi con una corda
Quando salti la corda devi:
1. Mantenere il corpo dritto, guardare avanti, non sotto le gambe;
2. Esegui l'esercizio a un ritmo calmo, misurato e confortevole per il corpo. Nei primi minuti, il ritmo dovrebbe essere molto basso, consentendo al corpo di prepararsi per il carico imminente. Dopo alcuni minuti, il ritmo deve essere leggermente aumentato;
3. Premere le mani dalla spalla al gomito verso il corpo e abbassare il gomito ai lati, tenendo le mani in vita;
4. Ruotare la fune con l'avambraccio, tenendo la mano sopra l'avambraccio in uno stato fisso;
5. Salta, balzando sulle dita dei piedi, abbassando delicatamente i piedi. Piegare leggermente le ginocchia;
6. Non saltare troppo in alto. La norma è considerata un'altezza di salto fino a 5 centimetri.
Dopo l'allenamento con una corda per saltare, è necessario allungare i muscoli.
Varietà di esercizi
Esistono diverse opzioni per saltare la corda. Può trattarsi sia di salti classici, sia di salti doppi e talvolta tripli, sovrapposti, salti su una gamba o con cambi alternati di gambe, salti inversi, oltre a correre attraverso una corda da salto in posizione, che viene spesso utilizzata, ad esempio, i pugili. Una tale varietà di salti su corda non solo renderà l'allenamento più vario e interessante, ma accelererà anche il processo di perdita di peso, poiché ogni opzione di allenamento conferisce al corpo un nuovo carico insolito.
L'allenamento cardio con una corda per saltare, come qualsiasi altra attività fisica, da solo non porterà grandi risultati nella perdita di peso.
La formazione deve essere rafforzata con una dieta e tempi di recupero adeguatamente selezionati.
Dalla dieta dovrebbero essere rimossi gli alimenti che contribuiscono alla deposizione di grasso sottocutaneo: dolciumi, cibi fritti, ecc. Vale la pena dare la preferenza ai piatti al vapore o durante la cottura.
Quando ti alleni con una corda per saltare, non devi sederti su una dieta rigida, poiché in questo caso il corpo semplicemente non avrà abbastanza energia. Al contrario, è necessario mangiare abbastanza spesso, circa 5 volte al giorno, in piccole porzioni, in cui la quantità di proteine, grassi e carboidrati, nonché di fibre, è bilanciata.
Un altro fattore importante per perdere peso quando ci si allena con una corda per saltare è bere abbastanza acqua. La corda da salto, come qualsiasi altro tipo di allenamento cardio, esaurisce gravemente il corpo umano. Pertanto, per mantenere l'equilibrio idrico nel corpo, è necessario bere acqua non solo durante il giorno, ma anche durante l'allenamento.
Una corda per saltare è un'ottima alternativa alle costose attrezzature cardiovascolari e agli abbonamenti in palestra. La corda è disponibile per tutti, perché il suo prezzo medio è di soli 150-200 rubli. È molto facile da usare e non richiede alcuna formazione specifica o supervisione di un trainer professionista. Il rispetto del regime di allenamento con una corda per saltare in combinazione con la giusta dieta e un tempo sufficiente di recupero e riposo contribuiranno a ottenere risultati eccellenti nella perdita di peso e riportare il corpo in buona forma fisica.
