Le notti insonni, a causa delle circostanze, accadono affatto. Ma quando diventano la norma, sorgono problemi di salute. Questo è tipico per i lavoratori notturni e galleggianti.
Prima di tutto, il sonno è disturbato. Il suo fallimento segnala uno stile di vita scorretto e provoca una distruzione graduale e irreversibile di tutti i sistemi del corpo. Esistono modi per alleviare la sofferenza e ritardare le tristi conseguenze.
Conseguenze del disturbo del sonno durante l'attività notturna e grafico mobile
I ritmi circadiani sono fluttuazioni della frequenza dei processi biologici del corpo associati a un cambiamento nell'ora del giorno.
La persona è configurata per la veglia diurna e il riposo notturno. Questa è la sua natura.
Inizialmente, il sistema funziona perfettamente: sulla strada è luce - l'energia è sprecata, le forze oscure vengono ripristinate.
Durante il giorno, i processi metabolici accelerano, gli organi funzionano in base al carico, la temperatura corporea aumenta.
Con il tramonto, l'attività rallenta, si tira a dormire.
L'attività notturna disturba i bioritmi. Ciò si manifesta nei seguenti sintomi:
- disturbi digestivi;
- incapacità di addormentarsi quando necessario e sonnolenza durante il lavoro;
- depressione, debolezza;
- cercare conflitti, provocazioni altrui;
- pensieri depressivi.
Il fallimento si verifica con i lavoratori notturni prima o poi. I cambiamenti sono lenti e quasi impercettibili: si sviluppano malattie cardiovascolari, nervose e mentali, regressione dell'attività mentale.
Il peggio di tutto cade su quelli il cui programma si alterna in modo casuale. Il corpo non è in grado di abituarsi a tale regime. La via d'uscita ideale è abbandonare i turni notturni e un programma fluttuante. Ma questo non è sempre fattibile.
Modalità di impostazione
ATTENZIONE! La necessità di riposo è un singolo parametro. Alcune persone hanno bisogno di undici ore, altre ne hanno bisogno di cinque.
In media, ci vogliono 6-8 ore al giorno per dormire. Per riposare bene, devi stabilire la tua norma.
Per fare questo, scegli il tempo libero, circa 2 settimane. Meglio fare una vacanza. Vengono messi costantemente a letto contemporaneamente, preferibilmente alle 21-10, l'allarme viene disattivato. La prima settimana il corpo compensa la mancanza di sonno. Nella seconda settimana notano quanto ci vuole per dormire. Osserva qualche giorno.
Ad esempio, se ti addormenti alle 22:00 e ti svegli alle 7:00, la norma sarà di 9 ore. Questo è quanto dovrebbe andare a dormire ogni giorno, indipendentemente dal grado di occupazione.
Quindi, forma la modalità:
- Nei fine settimana vanno sempre a letto allo stesso tempo.
- Al lavoro, trascorrono mezz'ora a dormire, se ciò è consentito dalla routine interna dell'organizzazione.
- Quando sei occupato tutta la notte, dividi la norma per dormire prima e dopo il turno. Prima di iniziare a lavorare dormono 2 ore. Se il dovere è metà del buio, è meglio rimanere svegli prima del turno. Quando arrivano a casa, riempiono il tempo mancante. Se la norma supera le 9 ore, il tempo di riposo prima del lavoro aumenta e successivamente viene ridotto.
- Se possibile, sono esclusi uno e mezzo turni e un programma mobile. Cioè, funzionano solo di giorno, di notte o di 12 ore. Quindi hanno un giorno libero.
- Dare tempo per lo sport. L'attività fisica contribuisce all'adattamento del sistema nervoso. Ma è importante non sovraccaricare il corpo quando è già esaurito.
Anche con queste regole, sarà comunque difficile recuperarlo. Ma queste raccomandazioni aiutano a creare almeno un qualche tipo di regime. Quindi sarà più facile addormentarsi e svegliarsi.
Azioni durante e dopo il lavoro
Alla vigilia del dovere, l'alcol è escluso dalla dieta. Preparano il cibo in modo che all'arrivo a casa mangino rapidamente e vadano a letto. Le condizioni di sonno a tutti gli effetti sono fornite in anticipo. Fanno biancheria pulita, chiudono le finestre con tende oscuranti.
Durante il servizio:
- È necessario bere circa un litro di acqua durante la notte. Con l'occupazione giornaliera, la norma viene aumentata a 2,5 litri. Questo previene la disidratazione.
- Le bevande e i prodotti contenenti caffeina vengono fermati entro e non oltre 6 ore prima della fine del turno. Per rimanere svegli per il periodo rimanente, si consiglia di dedicarsi ad attività concentrate, fare una passeggiata all'aria aperta e lavarsi con acqua fredda.
- Il cibo viene assunto entro e non oltre le 22:00. Quando appare una sensazione di fame, riescono con alimenti facilmente digeribili con un contenuto minimo di grassi. Mangiano ore particolari. Mangiare in fuga aggrava gli effetti dell'attività notturna.
- L'area di lavoro è dotata di una buona illuminazione fluorescente.
Dopo il lavoro:
- In tempo soleggiato, indossavano occhiali scuri prima di uscire. L'oscuramento favorisce la produzione di melatonina, l'ormone del sonno.
- Vai a casa con i mezzi di trasporto, poiché la passeggiata rinvigorisce. Durante il viaggio, svegliati per tornare a casa e dormire a sufficienza.
- Se c'è una sensazione di fame, organizzano uno spuntino leggero di verdure, frutta, cereali.
- Prima di mandare a letto, sono escluse le sostanze irritanti estranee: TV, computer, telefono. Se necessario, utilizzare tappi per le orecchie e maschera per gli occhi. La tuta sportiva è stata rimossa.
- È importante svegliarsi quando finisce la norma quotidiana del riposo. Per fare ciò, imposta una sveglia. Se dormi troppo, il fallimento dei ritmi circadiani peggiorerà.
- La durata del riposo dovrebbe corrispondere alla fase del sonno. Una fase dura da 1,5 a 2 ore. Cioè, cadono per 4,5 - 6 ore, per esempio. Dipende dalla norma individuale e dal tempo assegnato per il riposo prima del turno.
ATTENZIONE! Lavorare di notte e un programma mobile non sono solo scomodi, ma anche distruttivi. Il corpo non si riprenderà completamente. Le conseguenze di tale lavoro sono solo una questione di tempo.
