Coloro che almeno una volta nella vita raggiungono il loro obiettivo nel campo sportivo sanno che la base di uno stile di vita sano, di una figura snella e di uno spirito forte non sono costosi abbonamenti ai club di fitness e ai personal trainer, ma semplici esercizi sviluppati per decenni. indietro e testato su se stessi dai nostri genitori. Uno dei leader indiscussi tra dozzine di esercizi per migliorare la salute e aumentare la resistenza senza fondi aggiuntivi e attrezzature sportive assicella.
Qual è la cinghia? Qual è la sua caratteristica? Come creare correttamente un rack nel bar a casa e quando dovrebbe essere abbandonato in favore di esercizi più leggeri? Quali sono i tipi di esercizi? Quali sono le differenze funzionali di questi esercizi? Tutti questi e altri aspetti verranno presi in considerazione nella nostra recensione.
Caratteristiche dell'implementazione del bar di casa
Questo esercizio statico non è una reliquia del passato sovietico, come potrebbe sembrare a molti giovani, ma modo efficace per rafforzare e tonificare la maggior parte dei muscoli di tutto il corpo. Lo stand è uno degli esercizi fondamentali nelle seguenti pratiche: yoga, pilates, stretching. Deve esibirsi come atleti alle prime armi e persone che perdono peso e atleti professionisti.
Questo esercizio ha una caratteristica: puoi eseguire la barra in qualsiasi condizione, non richiede abilità speciali, attrezzature sportive e aiuto esterno. L'unica cosa di cui hai bisogno è una superficie piana su cui verrà eseguito il rack, e nessuna controindicazione per la salute. Così, può essere eseguito a casa in qualsiasi momento e in qualsiasi numero di volte, senza disturbare i residenti della casa con un suono forte.
L'uso della cinghia
Una delle complicate varietà di doghe laterali.A cosa serve il bar?Questo rack è considerato molto efficace e, sia nel periodo di perdita di peso attiva, sia per mantenere il tono di muscoli già forti.
Caratteristica di prestazioni consiste nel lavoro con un peso corporeo in un'enfasi sdraiata e la tensione massima di molti gruppi di muscoli allo stesso tempo.
I principali effetti dell'attuazione:
- miglioramento della circolazione sanguigna;
- accelerazione dei processi metabolici;
- maggiore flessibilità e indurimento di tutto il corpo;
- rafforzare i seguenti gruppi muscolari: la stampa e l'intero addominale, glutei, cosce, spalle.
L'efficacia della cinghia dipenderà dalla correttezza dell'esecuzione e dalla durata della permanenza nel rack. Più a lungo riesci a resistere in questa posizione, meglio è. i muscoli della corteccia si rafforzano, si forma il busto muscolare, si rafforzano i glutei, la zona lombare, i fianchi, i muscoli del polpaccio, la schiena e le braccia. Quindi, correttamente eseguito la tavola rende la figura più prominente. Perdere peso spesso lo include in una serie di esercizi per il rafforzamento generale del corpo, aumentando gradualmente il tempo trascorso nel rack.
Le zone più luminose del corpo sono gruppi muscolari il più tesi possibile durante l'esercizio della barra.Prestazioni regolari della barra garantisce l'assenza di problemi alla schiena, disagio durante la giornata lavorativa e la prevenzione dello sviluppo di malattie associate a uno stile di vita sedentario.
Controindicazioni
Prima di decidere di eseguire regolarmente il rack nel bar, gli atleti alle prime armi e il dimagrimento devono imparare chi può e chi non può eseguire il bar. Con alcuni problemi di salute, puoi esacerbare i problemi esistenti e danneggiare l'intero corpo.
Quando fare il bar non può?
- Durante la gravidanza - in qualsiasi momento;
- Dopo aver dato alla luce- il periodo minimo dopo la consegna è di uno o due mesi, a partire solo con il permesso del medico;
- Il periodo dopo ogni operazione e nel periodo di recupero dopo gli infortuni - consultare un medico;
- Se c'è qualche lesione spinale(pizzico dei nervi, spostamento delle vertebre, ernia, protrusione dei dischi intervertebrali) - un insieme di esercizi di Pilates può essere adatto qui, con il permesso del medico.
Modi per eseguire strisce a casa
Uno dei modi più difficili per stare al bar è sollevare due arti contemporaneamente. Questo rack si chiama "Superman".Come si fa il bar a casa?Ci sono diversi modi per fare il rack, che può essere adatto per i principianti, mentre altri sono meglio riservati per aumentare gradualmente il livello di carico. Ci sono tali tipi di doghe, che aiutano più precisamente a elaborare uno o un altro gruppo di muscoli. Importante anche per perdere peso o mantenere l'attuale forma fisica del tempo di esecuzione corretto.
Quanto stare nel bar per perdere peso? La durata dell'esecuzione varia in base alle condizioni generali, al peso e al livello di forma fisica. I principianti dovrebbero fare il rack da 30 secondi a 2-3 approcci. Dopo una settimana puoi aumentare il tempo di 30 secondi, e nella terza o quarta settimana, eseguire tre approcci entro un minuto. Se il corpo umano è sufficientemente indurito, allora puoi iniziare da due minutie poi gradualmente passare a a cinque minuti. I principianti dovrebbero ricordare sLa regola d'oro di tutti gli atleti: mai fermarsi a ciò che è stato raggiunto, e non appena il corpo si abitua al carico, immediatamente aumentarlo.
Quindi, quali sono i modi per eseguire la barra e come farlo correttamente?
Bar classico
Come fare un classico rack nel bar di casa.L'esercizio originale viene eseguito sugli avambracci. Devo capirlo la libera interpretazione di questo esercizio è inaccettabile, perché l'esecuzione sbagliata può finire con dolorose sensazioni alla colonna vertebrale e alle estremità, in particolare: collo e vita, così come spalle e ginocchia. Oltre alle spiacevoli sensazioni dolorose, puoi guadagnare problemi alla schiena, che dovranno essere trattati per lungo tempo, quindi è molto importante nel processo di allenamento seguire la tecnica dell'esecuzione, controllando la posizione del corpo nello specchio.
Come creare una barra classica:
- Sulla superficie liscia del pavimento o del tappetino ginnico, porre l'accento sulle dita dei piedi (più vicini sono i piedi, più difficile sarà la posa) e piegato a 90 gradi sui gomiti;
- Gli avambracci devono essere sotto le spalle.creando una linea retta;
- Il corpo dovrebbe essere allungato in un'unica barra dritta, senza onde, arrotondamenti e deviazioni diversi da quelli naturali;
- Non è possibile piegare e sollevare il coccige, i glutei e le ginocchia, nonché alzare o abbassare la testa (il mento è perpendicolare alla colonna vertebrale, lo sguardo è diretto verso il pavimento;
- Esegue un esercizio segue sforzare la stampa come se premendo i muscoli della corteccia alla colonna vertebrale, mentre non dimenticare la corretta respirazione;
- Per essere in questa posizione, hai bisogno di una quantità massima di tempo prima che i muscoli muoiano.
Sui gomiti o sulle braccia?
Per migliorare, è meglio procedere verso la barra con le braccia tese.Molti si chiedono se valga la pena iniziare il bar con un'enfasi sulle braccia tese, o farlo sul piegato? L'unica differenza sta nel creare il grado di carico desiderato.. Poiché l'implementazione del cinturino sui gomiti è considerato un tipo di allenamento isometrico un po 'meno stressante, i principianti sono spesso offerti per eseguire solo il classico stand.
Ancora più semplice: anche sui gomiti con un'enfasi sulle ginocchia, in contrasto con la posizione classica sulle gambe dritte, che aiuta a formare una barra dritta di tutto il corpo.
Soddisfazione di un bar per principianti con enfasi su braccia e ginocchia dritte.Non c'è niente di male in una posizione corretta sugli avambracci, al contrario, con un grande sovrappeso o durante il periodo di recupero, in un primo momento è meglio dare la preferenza a un tale metodo di esecuzione. Questo è necessario affinché il corpo possa abituarsi gradualmente allo sforzo fisico.
Raddrizzare completamente e mantieni la barra su braccia tese distese è possibile dopo aver perso peso, recuperare o semplicemente iniziare l'atleta si sentirà sicuro nella posizione del gomito in diversi approcci per 2-3 minuti ciascuno.
- Per eseguire correttamente l'esercizio su braccia diritte, È necessario seguire tutte le raccomandazioni sulla tavola classica, ma l'accento è posto sui piedi e sulle braccia diritte protese, dove le palme sono in linea con le spalle.
laterale
Il metodo per eseguire il cavalletto laterale.Un po 'complicare il compito e allo stesso tempo allenare la vita rafforzando i muscoli obliqui della stampa aiuterà l'implementazione della barra laterale. Inoltre, questo esercizio aiuterà a ottenere il sollievo dei muscoli delle mani a casa senza l'uso di costose attrezzature sportive ingombranti. Questo supporto contribuirà ad accelerare la perdita di peso, inoltre, la qualità.
Come rendere la barra laterale:
- Ci sdraiamo su un lato, esponiamo il gomito in modo che sia sulla stessa linea con la spalla;
- La parte superiore della gamba può trovarsi sulla parte inferiore della gamba o gettare "forbici" sulla parte superiore della gamba, cadendo a terra - ciò è consentito solo per i principianti, aiutandoli a mantenere una posizione stabile;
- Sollevare il bacino in modo che il corpo dai piedi alla testa crea una barra uniforme senza piegarsi;
- Durante l'esecuzione, è importante non rotolare lateralmente e non piegarsi a metà nell'area della vita: come se si stringesse la parte inferiore della coscia, evitando cedimenti;
- Come nella versione classica, fare l'esercizio dovrebbe affaticare i muscoli del nucleo, mantenendoli in una statica stabile per il tempo massimo;
- Un maggiore effetto può essere raggiunto se fai l'esercizio sulla mano tesa.piuttosto che piegato.
Plancia con gambe estese o braccia
Un'incarnazione dell'esercizio con alzata di mani alternata.Questo metodo promette una maggiore tensione per i muscoli della corteccia, della schiena, delle natiche e delle braccia, il che significa una perdita di peso rapida e il raggiungimento del sollievo desiderato.
Una forma di realizzazione dell'esercizio con elevazione alternata delle gambe.Come rendere la barra con arti allungati:
- Accetta la posizione delle classiche stecche su braccia o gomiti distesi;
- Ritardato per un po ';
- Strappare il pavimento alternativamente con il braccio (allungare di fronte a noi) o la gamba (sollevare delicatamente il tallone verso l'alto), indugiando in questa posizione per un secondo o due;
- Allo stesso tempo, non dimentichiamo la schiena dritta, anche le gambe e l'assenza di deflessioni nel corpo, e la testa è diretta in modo che l'aspetto sia rivolto verso il pavimento;
- I muscoli della stampa e dei glutei sono massimamente sollecitati.;
- Accetta la posizione iniziale della classica staffa e alza il braccio o la gamba opposti con un breve ritardo;
- Durata dell'allenamento - fino a quando i muscoli non si infiammano e altre due o tre volte.;
- Per diversificare l'esercizio può essere alternativamente stringendo le ginocchia allo stomaco.
contatto
La posizione del rack "reverse plate".La varietà di modi per eseguire i rack nella barra indica che questo esercizio semplicemente non può annoiarsi se è saggio avvicinarsi all'allenamento. Questo tipo di allenamento aiuterà a cambiare l'angolazione e funziona bene anche con la stampa, i glutei, la schiena e le braccia. Inoltre, la piastra posteriore è una versione migliorata del classico, ovvero un esercizio statico più complesso.
Come fare in modo opposto:
- Ci sediamo su una superficie piana, raddrizzando le gambe di fronte a voi e inclinando la schiena di 45 gradi;
- Appoggiare i palmi sul pavimento e sollevare il bacino in modo che il corpo formi una linea piatta sotto un'inclinazione naturale;
- I palmi sono sotto le spalle, le mani sono piatte;
- Le natiche stringono, spingono forte, respirando uniformemente;
- Manteniamo la statica guardando dritto per circa 30-60 secondi, dopo di che scendiamo alla posizione di partenza mentre ci si siede, si riposa e si fa un nuovo approccio.
Barra dimagrante - risultati
Naturalmente, l'asse da solo non aiuterà a perdere una grande quantità di peso in eccesso o porterà il corpo corrente in ordine entro l'estate. Ma lui è uno sport e ha qualcosa da fare.
Se sì il bar con pochi altri semplici eserciziquindi anche a casa non puoi preoccuparti del fatto che hai un corpo cascante o chili in più. Contribuisce anche la condizione generale del corpo corretta alimentazioneche non è così difficile da osservare come molti pensano - basta correggere il menu e prendersi cura del corretto orario dei pasti.
Per quanto riguarda l'implementazione del bar, è davvero in grado di aiutare in una lotta completa per la loro bellezza e salute. Maggiore è il numero di approcci e la durata di ciascuno di essi, maggiore sarà il tono e il sollievo che il professionista avrà.
È in questi casi che l'asse aiuta a raggiungere l'armonia e l'adattamento, che molti sognano, piuttosto che iniziare a fare questi esercizi.
Se segui questi consigli, puoi cambiare te stesso in tre mesi. I risultati sono impressionanti:
