Come rendere il tuo corpo bello e in forma e la salute è perfettamente forte?
Il miglior assistente in questa materia è lo sport.
Carico effettivo: il primo set di esercizi per tutto il corpo
La serie di esercizi presentati per tutto il corpo non richiede troppo tempo. Può essere facilmente eseguito sia in palestra che a casa. Si basa sui seguenti esercizi:
• bar;
• ponte incompleto;
• squat con peso;
• mano stesa con peso;
Presta attenzione! Non è possibile eseguire serie di esercizi senza riscaldarsi con esercizi leggeri. Ciò può danneggiare le condizioni generali del corpo.
Plancia: con e senza peso
Il bar è un ottimo esercizio di forza. Fornisce un carico eccellente su tutti i gruppi muscolari. Per i principianti, non sarà facile da eseguire. Cosa devo fare?
1. Sedersi a pancia in giù sul pavimento;
2. Sollevare il corpo ai gomiti e alle calze;
3. Mantenere il corpo nella posizione indicata per esattamente un minuto in tre serie.
Per gli atleti esperti, questo esercizio può essere complicato mettendo peso sulla schiena.
"Ponte incompleto"
The Incomplete Bridge risolve molto bene i muscoli dei glutei. Come si fa
1. Sul retro, siediti sul pavimento;
2. Sollevare il bacino verso l'alto, formando una linea retta con il corpo. In questo caso, non puoi fare affidamento sui gomiti;
3. Tenere in questa posizione per 30 secondi;
4. Quindi è necessario alzare ulteriormente i fianchi, complicando il carico per 30 secondi;
5. Rilassati.
Una versione più difficile dell'esercizio è quella di mettere un po 'di peso sullo stomaco e tenere il ponte con esso.
Squat: con e senza peso
Gli squat con o senza peso funzionano bene non solo i muscoli dei glutei. Sono adatti per i muscoli di polpacci e cosce. Come manubri in forma di peso. In caso contrario, qualsiasi altro oggetto pesante. Come farlo bene?
1. Le gambe devono essere posizionate lungo la larghezza delle spalle;
2. Inalazione: con i manubri in mano, è necessario abbassarsi lentamente fino a quando i glutei sono posizionati visivamente parallelamente alla superficie del pavimento.
Presta attenzione! La condizione più importante di questo esercizio è in nessun caso quella di togliere i talloni dal pavimento. Questo influenza la sua efficacia. Per la salute delle ginocchia, è importante che non vadano oltre la linea di calze.
3. Espirare: anche lentamente tornare alla posizione iniziale.
L'esercizio deve essere ripetuto più volte. Per ottenere un carico maggiore, è necessario accovacciarsi più in profondità di una linea parallela.
Mani con peso
Una posizione manuale è un esercizio che allena molto bene i muscoli spinali. Per il peso sono adatti manubri o altri oggetti pesanti. Come eseguire una truffa?
1. I piedi devono essere posizionati lungo la larghezza dei fianchi;
2. Piega le ginocchia e inclina leggermente il corpo in avanti;
3. Le mani devono essere davanti al corpo, abbassate, le scapole ridotte e lo stomaco è sollevato;
4. Allarga le braccia con il peso ai lati contemporaneamente e non troppo in fretta.
Compliciamo l'allenamento: la seconda serie di esercizi per tutto il corpo
Questo set di esercizi per tutto il corpo è più complesso. Tuttavia, è adatto anche per i principianti, in quanto contiene varie opzioni per eseguire esercizi pesanti - dal più semplice al più complesso. La seconda serie di esercizi per tutto il corpo comprende:
• barra complicata;
• agita le gambe;
• sollevare le gambe da tre posizioni;
• sollevare il corpo da due posizioni;
• esercizi con una sedia;
• flessioni;
• premere.
Barra complicata
La sofisticata barra è rivolta a un ampio studio di tutti i muscoli del corpo. Come si fa
1. Siediti sul pavimento con lo stomaco;
2. Sollevare il corpo ai gomiti e alle dita dei piedi;
3. La gamba destra: è necessario piegare in modo che il tallone tocchi i glutei;
4. Gamba sinistra: piega sotto in modo che il ginocchio tocchi il petto;
5. Mantenersi in questa posizione per un minuto;
6. Scambia le gambe.
Per complicare il carico di questo esercizio, puoi usare qualsiasi peso sulla schiena.
piedi di sbattimento
Le altalene con le gambe danno un buon carico ai muscoli di fianchi e glutei. È necessario eseguirli come segue:
1. Sedersi sul pavimento in posizione "gatto": a faccia in giù, appoggiandosi su palmi e ginocchia;
2. La schiena è arcuata, la gamba destra è piegata sotto il corpo al ginocchio;
3. La gamba sinistra funge da supporto. Oscilla la gamba destra il più in alto possibile. Allo stesso tempo, ad ogni altalena, la schiena deve essere piegata bene, e ad ogni discesa, piegare indietro nella sua posizione originale.
4. Ruolo della gamba destra e sinistra.
Le altalene devono essere fatte intensivamente, ma non molto velocemente. Maggiore è il sollevamento della gamba, maggiore è il carico dell'esercizio.
Sollevamento delle gambe: tre posizioni
Sollevare le gambe da tre posizioni è un ottimo esercizio, che dà un carico ai muscoli di fianchi, glutei, addominali e polpacci. Consideriamo più in dettaglio come eseguire il sollevamento delle gambe in diverse posizioni.
Regolamento n. 1
1. Sul pavimento devi sederti sul lato destro;
2. Appoggiare la testa sul braccio piegato al gomito;
3. La gamba sinistra in posizione diritta deve essere sollevata. Questo dovrebbe essere fatto il più alto e lento possibile, con il massimo carico.
4. Dopo aver allenato la gamba sinistra, è necessario cambiare il lato e allenare la gamba destra.
Regolamento n. 2
1. Posizionato sullo stomaco sul pavimento, per comodità, puoi mettere le mani piegate sui gomiti sotto il viso;
2. Gamba destra: sollevare la gamba il più in alto possibile. Questo dovrebbe essere fatto lentamente, senza piegare le gambe al ginocchio;
3. Dopo aver allenato i muscoli della gamba destra, allenare la gamba sinistra.
Regolamento n. 3
1. Devi sdraiarti sul pavimento sulla schiena;
2. Stringi le mani in una "serratura" e mettile sotto la testa;
3. Sollevare il più in alto possibile due gambe contemporaneamente, senza piegarsi alle ginocchia.
Questi esercizi possono essere eseguiti in diversi approcci. Le pause tra i set non devono superare i minuti e nel tempo devono essere ridotte.
Body Lift: due posizioni
Sollevare il corpo da due posizioni è un esercizio molto efficace che funziona bene su muscoli della schiena, addominali e muscoli obliqui. Come farlo bene?
Regolamento n. 1
1. Sul pavimento sdraiati sul lato sinistro;
2. Piegare la mano sinistra sul gomito e appoggiarsi su di essa;
3. Sollevare i fianchi in modo che formino una linea retta con il corpo.
L'esercizio fisico deve essere eseguito lentamente. Tenendo i fianchi sollevati per un po 'si aumenta bene il carico.
Regolamento n. 2
Questo esercizio richiede l'aiuto di un'altra persona.
1. Sdraiati sul bordo del letto come segue: il corpo ai fianchi sul letto, il corpo sopra i fianchi è abbassato a terra;
2. Stringi le mani nella serratura e mettile dietro la testa;
3. L'assistente deve tenere saldamente le gambe in modo che non vengano fuori dalla superficie del letto;
4. Esegui lentamente i body up. Più alti sono gli aumenti, più efficace diventa l'esercizio.
Presidenza: 3 esercizi
Gli esercizi sulla sedia funzionano bene sui muscoli delle braccia e della schiena. Esistono tre diversi esercizi di difficoltà. Come realizzarli?
Il primo esercizio è un'opzione leggera ed è adatto per i principianti.
1. Sedersi sul bordo della sedia, raddrizzare la schiena, portare le scapole;
2. Le mani devono essere diritte;
3. Allunga le braccia su, avanti, indietro e giù. Ripeti più volte.
Il secondo esercizio è più complesso, deve essere fatto con manubri:
1. Sedersi sul bordo della sedia, raddrizzare bene nella parte posteriore;
2. Mani premute sul corpo e non strapparsi da esso;
3. Sollevare i manubri, alternando le braccia ai gomiti.
Il terzo esercizio anche con manubri:
1. Situato sul bordo della sedia, abbassa le braccia, attira lo stomaco;
2. Sollevare alternativamente le braccia con il peso come segue: piegare leggermente il gomito, alzare le mani a livello del bacino, quindi tirare indietro, piegare.
Presta attenzione! Eseguendo questo esercizio, è necessario assicurarsi che le spalle siano immobili. Ciò influisce notevolmente sulla sua efficacia.
Push up: 3 modi
I push-up sono un esercizio molto efficace per i muscoli del braccio. Puoi eseguirlo in vari modi.
Modo leggero:
1. Sedersi a faccia in giù sul pavimento;
2. Appoggiarsi sui palmi delle mani e sulle ginocchia piegate;
3. Esegui flessioni: piega i gomiti e piega indietro.
Metodo di media difficoltà:
1. Appoggiare le mani sul davanzale della finestra, le gambe indietro;
2. Eseguire flessioni.
Nel modo più duro:
1. Sedersi sul pavimento come segue: a faccia in giù, appoggiandosi su gomiti e calze;
2. Inizia a fare flessioni.
Presta attenzione! Più si scende quando si spinge verso l'alto, più forte è il carico. Allo stesso tempo, è molto importante mantenere una linea retta del corpo, non piegarsi e non piegarsi, altrimenti l'esercizio diventerà inefficace.
Stampa: difficoltà variabile
Stampa - esercizio che funziona bene su tutti i muscoli dell'addome. Come farlo bene?
1. Sedersi sul pavimento con la schiena verso il basso e caricare i piedi con qualcosa in modo che non si staccino dal pavimento;
2. Eseguire il sollevamento del corpo su e giù non è troppo intenso. Per i principianti, le mani possono essere piegate ai gomiti, ma non appoggiarsi su di esse. Per aumentare il carico, è necessario chiudere le mani nel "blocco" dietro la testa.
Una serie di esercizi per tutto il corpo: 5 consigli utili per l'allenamento
Dopo un intenso allenamento, devi fare alcuni esercizi per rilassare completamente il corpo. A cosa serve?
• questo ridurrà significativamente il dolore ed eliminerà la possibilità di lesioni;
• questo eliminerà il rischio di vertigini e svenimenti, che possono verificarsi a causa della mancanza di ossigeno dopo una brusca interruzione nell'attuazione di una serie di esercizi per tutto il corpo.
E ora condivideremo alcuni suggerimenti utili che sono particolarmente utili per gli atleti inesperti.
1. Ordine individuale;
Tutti gli esercizi di cui sopra devono essere eseguiti in una quantità individuale, monitorando attentamente il limite massimo della frequenza cardiaca. Il seguente schema aiuterà: 220 - età = frequenza cardiaca massima. Ad esempio, se hai 30 anni, il limite di ondulazione è 190 (220-30 = 190). Pertanto, misurando la frequenza cardiaca massima consentita durante l'esercizio, è possibile controllarne il numero.
2. Carico graduale;
Se sei un principiante, non provare le opzioni di allenamento intenso. Ciò non migliorerà le condizioni del tuo corpo, ma piuttosto lo peggiorerà. Il carico deve essere dato gradualmente.
3. respiro;
Quando fai questo o quell'esercizio, presta sempre attenzione al tuo respiro. Se inizia a diventare più frequente, è tempo di cambiare l'esercizio con un altro, o almeno rallentare.
4. Acqua;
A causa della maggiore salivazione e del battito cardiaco intenso, ti senti sempre assetato durante l'allenamento. Ma, per non ridurre l'attività cardiaca, non puoi bere molta acqua. È consentito utilizzare solo acqua non gassata in quantità estremamente ridotte. Ed è meglio sciacquarsi la bocca.
5. Cibo.
Puoi mangiare cibo prima di un allenamento solo in 2 ore e dopo. Non puoi mangiare cibi pesanti. Devi limitarti a un'insalata leggera o una zuppa a basso contenuto di grassi.
Seguendo tutti i consigli di cui sopra, è possibile ottenere risultati ideali da un allenamento. Una mente sana in un corpo sano!
