Chi di noi non sogna di avere un corpo snello e bello che attira sguardi ammirati? I glutei elastici, la pancia piatta, un buon allungamento sono sinonimi non solo di bellezza, ma anche di salute.
I legamenti allungati elastici sono il desiderio finale di molte persone. Come sedersi sul filo da zero a casa, se non l'hai mai fatto?
Spago da zero a casa - passo dopo passo
Qualsiasi carico aerobico, come sapete, dovrebbe iniziare con un graduale riscaldamento dei muscoli. Devono essere impastati, saturi di ossigeno e migliorare la circolazione sanguigna. Lo stretching tradizionale avviene:
• dinamico
• statico
Il primo metodo per riscaldare i muscoli prevede vari sbalzi di mani e piedi, camminata intensiva, salto della corda, corsa e persino ciclismo.
Il secondo modo è un soggiorno "congelato" per un po 'in una certa posizione. Sicuramente allungato. Entrambe le opzioni, la loro qualità e durata dipendono dalla tua forma fisica.
Quindi, cosa devo fare prima di sedermi sul filo da zero a casa?
1. Per iniziare l'allungamento, appoggiarsi a un supporto, salire di livello ed eseguire movimenti arbitrari (oscillazioni) alternativamente con un piede o l'altro. Esegui tali manipolazioni 20-30 volte.
2. Con un'onda del piede, tenerlo premuto per alcuni secondi. Questo è il cosiddetto statico.
3. Alza la gamba al massimo per te e portala di lato. Tieni duro. Fai lo stesso con l'altro arto.
4. In posizione prona, sollevare le gambe, cercando di mantenere un angolo di 90 *. Allarga le gambe (per quanto possibile) e mantienilo in questa posizione per diversi secondi. Quindi connettersi e abbassare lentamente.
5. In posizione eretta, lanciati in avanti. Niente di complicato! Come a scuola in una lezione di educazione fisica. Cerca di stare in piedi in modo che le gambe formino un angolo retto. Molla un po 'e fai lo stesso con l'altra gamba.
6. Statica. Posiziona un arto su una collina (tavolo, sedia, davanzale della finestra) e con attenzione, senza piegare le ginocchia, cerca di inclinarti in avanti sulla gamba sollevata, stringendola. L'esercizio dovrebbe essere fatto senza movimenti improvvisi, senza intoppi, risparmiando te stesso. Ripeti con l'altro piede.
7. Stare sul pavimento e, come un corridore all'inizio, appoggiare saldamente il piede sul pavimento e piegare l'altra gamba ad angolo retto rispetto al ginocchio. Metti i palmi delle mani sul pavimento, mantenendo la schiena dritta. Primavera un po '.
8. Migliora l'esercizio precedente: raddrizza, piega la schiena, alza le braccia e stringi i palmi sopra la testa. Stendi. Senti la piacevole sensazione di allungamento? Quindi, facendo l'esercizio correttamente.
9. "Butterfly" è amato da coloro che frequentano l'aerobica. Siediti nella famosa posizione del loto e metti le mani sulle ginocchia. Spingi lentamente le mani sulle ginocchia, cercando di premerle sul pavimento. Non disperare se non funziona subito. Se non hai fatto stretching per molto tempo, questo non è sorprendente. L'allenamento duro farà il trucco!
10. Seduto, cerca di allargare le gambe il più possibile. Appoggiati ai gomiti e indugiati un po '.
11. Seduto sul pavimento con le gambe divaricate, cerca di afferrare le calze e fare inclinazioni elastiche, toccando il petto del pavimento (delicatamente).
12. In piedi poggia il piede su un supporto e, senza piegare le ginocchia, piegati, cercando di raggiungere il pavimento. Esercizio per l'addestrato.
Interessante! A seconda della posizione delle gambe e dei fianchi, lo spago è classificato in due tipi principali e diversi tipi aggiuntivi. Base: spago trasversale e longitudinale. Longitudinale è considerato più facile. Dopotutto, lo stretching trasversale richiede la massima formazione possibile di un angolo (vicino a 180 *).
Spago da zero a casa: mettiti al lavoro
Ti sei piegato bene, hai riscaldato i muscoli, reso facile l'auto-massaggio, ora è il momento di procedere direttamente alle spaccature. La cosa principale qui è la tranquillità. Non sforzarti di superare lo spago in una settimana. Potrebbero essere necessari un mese o due per ottenere il risultato. Lascia che questo non sia un ostacolo al raggiungimento dell'obiettivo.
Quindi, allarga le gambe il più largamente possibile (fino a quando senti un leggero! Dolore muscolare). Quindi, con la schiena dritta, metti le mani davanti a te e, chinandoti, oscilla da un lato all'altro. Quindi, come valuteresti la tua forza.
Successivamente, abbassa i gomiti a terra e oscilla in avanti / indietro. Dopo alcuni minuti, aumenta la tensione allargando ulteriormente le gambe. Fai lo stesso ondeggiamento. Se il disagio è fastidioso, fastidioso, impacchettare attentamente e mettere in pausa. Alla fine, torna alla posizione di partenza e fai diverse curve con il corpo in una direzione o nell'altra.
L'esercizio descritto è quello principale. È possibile aggiungere rotazioni pelviche dallo spago longitudinale a quello trasversale, rotazioni e inclinazioni del corpo in avanti e lateralmente direttamente nello spago stesso. Il massimo effetto si ottiene combinando esercizi statici e dinamici.
Spago da zero a casa: consigli utili
1. Sogni di avere un buon tratto e di sederti sul filo? O non hai problemi di salute e sorprendi i tuoi cari con la loro flessibilità? Quindi ricorda la regola principale: nessuna fretta. Una malsana tendenza a sedersi sulle spaccature qui e ora porta a gravi lesioni e dolore.
2. In materia di stretching, costanza e regolarità sono importanti. Devo fare ogni giorno. Lascia che sia mezz'ora, ma permanente mezz'ora. L'effetto si ottiene più rapidamente che attraverso un allenamento irregolare acuto.
3. Ascolta il tuo corpo durante l'esercizio. Ciò che è buono e utile per l'uno danneggerà l'altro. Durante l'allenamento, senti i tuoi punti deboli e concentrati su di essi. E a quelle parti del corpo in cui è doloroso e non molto piacevole mostrare "clemenza".
4. Molto è stato detto sui benefici dell'acqua. Una quantità sufficiente di esso contribuisce all'alta efficienza degli esercizi.
5. Inizia ad allenarti in piccolo, aumentando gradualmente il carico.
6. Le lezioni si svolgono meglio nel pomeriggio verso sera. È in questo momento che articolazioni e muscoli sono il più elastici possibile. Al mattino, puoi fare esercizi tradizionali per alleviare la tensione dopo il sonno.
7. Per evitare il rischio di distorsioni e lesioni, gli esercizi di spago dovrebbero iniziare con un graduale riscaldamento dei muscoli delle gambe. Squat, jogging, swing: la cosa più semplice che devi fare per 10-15 minuti.
8. C'è una regola: se durante lo stretching c'è dolore alle ginocchia o alla schiena, l'esercizio non viene eseguito al livello corretto. Cerca di distribuire il carico e non sederti più in basso a causa delle ginocchia.
9. Sviluppa entrambi i tipi di stretching: dinamico e statico. Prestare particolare attenzione quando si allunga in modo dinamico quando vi è un alto rischio di lesioni. Esegui gli esercizi senza intoppi, senza strappi.
10. Quando allunghi, tira la calza verso di te. Questo è estremamente importante!
11. Esercizio in leggings o golf, che consentirebbe alle gambe di scivolare leggermente sul pavimento. Si consiglia agli atleti di indossare solo attributi caldi per riscaldare i muscoli a una sensazione di calore.
12. Contrariamente al carico di potenza, l'allungamento non richiede un lungo riposo. Può essere praticato ogni giorno.
13. L'uso di una doccia calda andrà a beneficio di coloro che decidono di imparare il filo da zero a casa. I tuoi legamenti diventeranno più elastici, resistenti all'allungamento.
14. Per registrare i risultati (e questo è estremamente importante!), Usa un cronometro. Inizia con un piccolo lasso di tempo (30 secondi) e aumentalo gradualmente.
15. Per allungare senza strappi inutili, piegati sulle mani. Per il meglio, inizia con lo spago trasversale. È un po 'più facile da eseguire. Dopo aver imparato il traverso, procedere al longitudinale.
16. Dopo aver raggiunto il risultato, non è consigliabile interrompere l'allenamento. Altrimenti, tutto il lavoro sarà privo di significato. I muscoli torneranno rapidamente al loro stato originale e dovranno ricominciare tutto da capo.
17. Fare lo spago da zero a casa significa imparare a respirare correttamente. Grazie alla respirazione, puoi ridurre leggermente la tensione, rilassare i muscoli e, infine, spostare l'attenzione della coscienza da sensazioni spiacevoli a inspirare-espirare. Quindi, durante l'esercizio, respira profondamente attraverso il naso ed espira lentamente attraverso la bocca. "Respira", dice l'ostetrica alla nascita. E non invano.
18. Un altro aspetto importante sono le ginocchia. Cerca di non piegarli per non danneggiare i tendini.
Spago da zero a casa - precauzioni
Sedersi sul filo è bello, bello, degno di rispetto! Ma questo è un grave onere per il corpo. Precisione e gradualità sono importanti qui.
Il desiderio di attrarre un assistente dall'esterno può essere costoso. Nessuno tranne te conosce la tua condizione. Un estraneo, al di fuori delle migliori intenzioni, può semplicemente rompere i legamenti. Come è noto: chirurgia, dolore e un lungo periodo di recupero. Prima di fidarti di qualcuno che ti "allunghi", pensa attentamente.
Inoltre, lo stretching ha le sue controindicazioni:
• infiammazione dei legamenti, tendini dell'inguine e delle ginocchia
• patologia dell'anca
• lesione spinale
• problemi ginecologici nelle donne (nella fase acuta)
Ricorda che lo stretching non può essere fatto attraverso il dolore. Ma non dovrebbe essere neanche piacevole. Cioè, da un lato - massima diligenza, diligenza, pazienza e dall'altro - l'assenza di un forte dolore che può legarti permanentemente all'ospedale.
I cinesi dicono: se lavori bene, avrai sicuramente successo. Spago da zero a casa non è facile.
Buona motivazione, pazienza, costanza sono importanti. Solo in questo caso, puoi contare su un risultato eccellente.
