La corsa è uno degli sport più convenienti ed efficaci per la perdita di peso.
Con esso, puoi migliorare significativamente la tua salute, ma questo funzionerà solo se riesci a funzionare correttamente. Nonostante la semplicità di questo esercizio, alcune regole devono essere seguite per completarlo.
Altrimenti, non solo puoi non trarne beneficio, ma viceversa, danneggiare la tua salute.
Come iniziare a correre per dimagrire e recuperare: attrezzatura
La prima cosa che devi fare quando fai jogging è scegliere i vestiti e le scarpe giusti. Le scarpe da corsa sono diverse dalle scarpe normali, quindi se vuoi che le lezioni siano benefiche per la salute e non dannose, allora devi farlo prestare attenzione ai seguenti indicatori:
• Dovrebbe esserci un'ammortizzazione speciale sulla suola della scarpa. È necessario per assorbire parte del carico dagli impatti dei piedi sulla superficie. L'ammortizzazione si trova sul tallone della scarpa e, in alcuni casi, anche sulla punta.
• Le scarpe non devono essere fatte di materiali duri. Dovrebbe essere traspirante e ben ventilato. Dovrebbe anche essere molto morbido e flessibile davanti alla punta.
• La suola dovrebbe avere inserti in gomma spessa. Ciò è necessario non solo per un ulteriore deprezzamento durante la corsa, ma anche per prolungare la durata delle scarpe. In particolare, si dovrebbe prestare attenzione alla presenza di tali inserti sul tallone, nonché vicino alla parte esterna della punta. Queste aree hanno il carico maggiore.
• Come correre se le scarpe sono scomode? È molto importante avvicinarsi alla scelta del numero di scarpe. Ideali sono quelle scarpe da ginnastica in cui le dita non raggiungono la parte anteriore di circa 2-3 mm.
Se corri con scarpe non approvate, hai maggiori probabilità di ferirti. Questo è uno dei motivi più comuni per cui gli studenti abbandonano.
Per scegliere le scarpe da corsa giuste, devi scopri il tuo arco del piede. Non solo come correre correttamente, ma anche come scegliere le sneaker per un allenamento sicuro dipende direttamente da questo parametro. Questo parametro è chiamato diversamente il grado di pronazione e ci sono tre tipi principali:
1. pronazione neutra - durante la corsa, viene creato il contatto del lato esterno del tallone e della superficie. Il piede viene girato verso l'interno del 15% e raggiunge completamente il suolo, mentre il peso del corpo viene trattenuto senza problemi. Per le persone con questo tipo di pronazione, le scarpe stabilizzanti sono le più adatte, con un controllo medio della pronazione (supporto).
2. Ipopronia - Il movimento inizia anche con l'esterno del tallone che tocca la superficie. In questo caso, la gamba ruota meno del 15% quando si sposta. Con tale pronazione, la forza d'impatto si concentra su una superficie molto più piccola della gamba. Per le persone con questo tipo di pronazione, vengono fornite scarpe con un'ammortizzazione neutra, che contribuisce a un movimento più naturale del piede (neutro).
3. Iperpronazione - Questo fenomeno si trova più spesso nelle persone inclini a piedi piatti. Come nel caso della pronazione neutra, il movimento della corsa inizia con il contatto del lato esterno del tallone con la superficie. La differenza è che in questo caso la gamba ruota di oltre il 15%. In questo caso, il carico d'urto viene assorbito in modo meno efficiente. Hanno bisogno di scarpe di controllo per un maggiore livello di controllo della pronazione (Controllo).
Per scoprire il tuo livello di pronazione, puoi condurre un semplice test. Appoggia un pezzo di carta spessa sul pavimento e calpestalo con i piedi bagnati. Dopo 30 secondi, cerchia i bordi dell'immagine risultante e osserva i risultati. Sulla base della figura, puoi facilmente determinare il grado di pronazione.
gradi di pronazione
Corsa e perdita di peso: tempo di corsa
Molti nuovi arrivati che hanno deciso di iniziare l'allenamento non sanno quanto tempo devono dedicare alla corsa per ottenere i primi risultati significativi.
Vale la pena dire che la corsa non è solo uno stimolatore del lavoro di quasi tutti i muscoli del nostro corpo, ma è anche un eccellente carico anaerobico. Con esso, puoi bruciare attivamente calorie e, di conseguenza, perdere peso rapidamente.
Affinché il jogging diventi un buon aiuto per perdere peso, è necessario allenarsi regolarmente.
Tuttavia, tutto dipende dal tuo livello di allenamento.
Se hai appena iniziato, dovresti correre non più di tre volte a settimana. In questo caso, è necessario dedicare tempo al riscaldamento iniziale, che include la camminata, e solo allora andare direttamente alla corsa. Le prime 2-3 settimane di lezione dovrebbero essere svolte tre volte alla settimana, circa 10-15 minuti dedicati alla camminata e dopo 25-35 minuti per correre a un ritmo facile.
Quando il tuo corpo inizia ad abituarsi a nuovi carichi, sarà possibile aumentare il tempo di corsa e abbreviare il processo di deambulazione. Per capire come correre correttamente, è necessario sentire il proprio corpo: se non si ha il tempo di riprendersi da un allenamento all'altro, è necessario aggiungere giorni di riposo o ridurre i tempi di allenamento.
Vale la pena notare che non dare direttamente alla corsa meno di venti minuti. Durante questo periodo di tempo, il tuo corpo utilizza le riserve di energia del corpo e correre in questo momento non influirà sulla perdita di peso. Dopo questi venti minuti, il corpo inizia a utilizzare i depositi di grasso come fonte di energia. Separatamente, si dovrebbe dire dell'intensità: non puoi ingannare il tuo corpo. Se esegui un jogging leggero, che supera solo leggermente la velocità del tuo passo, quindi, di conseguenza, il corpo avrà bisogno di più tempo per spendere riserve di energia. La velocità di corsa ottimale è di circa 8-12 km / h e la lezione dovrebbe essere di circa 40 minuti, tenendo conto del riscaldamento camminando.
Correre per la salute e la perdita di peso: cosa fare prima di fare jogging
L'evento più importante che si terrà prima della gara è riscaldarsi. Se lo trascuri, allora con un'alta probabilità ti ferirai nei primi allenamenti. Inoltre, il riscaldamento ti consente di rallegrare e avere un effetto benefico sul sistema nervoso. Correre senza preparazione è un grande stress per il corpo, che può essere ulteriormente esacerbato da lesioni inutili.
Anche camminare è un allenamento. Se ti precipiti semplicemente nella cava senza preparare ulteriormente il corpo per questo, allora caricherai enormemente il sistema cardiovascolare. Nel tempo, ciò può causare grossi problemi cardiaci. È necessario aumentare la frequenza cardiaca gradualmente e gradualmente.
Un riscaldamento aiuta a riscaldare tutti i muscoli e i legamenti e diventano meno suscettibili alle lesioni. Inoltre, un aumento graduale dell'impulso guiderà il sangue più velocemente attraverso il corpo e contribuirà al suo risveglio.
Affinché la corsa sia più intensa e senti più energia nel corpo, puoi spendere un paio di trucchi. Ad esempio, è necessario mangiare qualcosa di ricco di carboidrati. Circa un'ora e mezza prima dell'allenamento, puoi mangiare cibi ricchi di carboidrati. È particolarmente buono usare le banane per questi scopi: contengono glucosio naturale, che funge da fonte di energia per il nostro corpo. Anche grano saraceno, farina d'avena e farina d'avena sono adatti: contengono anche carboidrati che ti aiuteranno a sentire una sferzata di energia nel tuo corpo durante l'esercizio.
Tazza di caffè può servire come fonte aggiuntiva di energia. La caffeina promuove la produzione di adrenalina nel corpo, grazie alla quale noterai un aumento di forza nel corpo. Inoltre, il caffè contribuisce anche alla combustione dei grassi, poiché l'adrenalina costringe il corpo a utilizzare i grassi come energia. Pertanto, da questa bevanda otterrai immediatamente un doppio effetto. Ma va notato che il caffè in grandi quantità può fare più male che bene al corpo. L'uso eccessivo di esso in combinazione con il jogging può causare un aumento dello stress sul cuore.
Tecnica di corsa
È molto importante avere la tecnica giusta durante l'esecuzione. Altrimenti, in una settimana sarai in grado di sentire dolore alle ginocchia o ai piedi. Ricorda: durante la corsa, le gambe assumono un carico che è molte volte superiore al tuo peso normale. Le lesioni articolari sono molto difficili da curare e rimuoverle almeno una volta, liberarsene completamente, sarà abbastanza difficile. Pertanto, ricorda le seguenti istruzioni per la tecnica e seguile sempre.
Per capire come funzionare correttamente, devi prima capire il meccanismo di esecuzione stesso. Molto spesso, i corridori sviluppano varie lesioni e infiammazioni delle articolazioni delle gambe, nonché tutti i tipi di distorsioni e lussazioni. Le ginocchia sono le prime nella lista delle lesioni più comuni.
La corsa è un'attività naturale per l'uomo e la natura prevede che questa attività non ci porti danni eccessivi. Ma a questo punto, la differenza appare: un uomo con le scarpe non corre affatto come senza di lui.
Mentre corri a piedi nudi, i movimenti delle gambe di una persona cercano di essere veloci e fluidi. Allo stesso tempo, cerca di camminare il più possibile sulla parte anteriore della gamba, quasi senza usare il tallone. In questo caso, l'intero carico ricade sui muscoli e sui tendini e le ossa e le articolazioni non ricevono quasi alcun carico. Allo stesso tempo, quando una persona corre nei panni, l'immagine cambia radicalmente. Correre in scarpe da ginnastica sembra più robusto e imbarazzante: prima di tutto, il tallone entra in contatto con la superficie, quindi il resto del piede. In questo caso, le ossa e le articolazioni subiscono molto stress e sono spesso soggette a lesioni.
Pertanto, una delle attività più importanti per una corretta esecuzione è abituarsi corsa "naturale". Cerca di mantenere la tua corsa leggera e regolare mentre fai un passo sull'avampiede. Passare a questa tecnica è piuttosto difficile, poiché il corpo è già abituato a un diverso tipo di corsa e muscoli e tendini non sono pronti per un nuovo tipo di carico. Pertanto molto importante imparando lentamente questa tecnicaaumentando uniformemente il carico. Altrimenti, puoi guadagnare un infortunio al piede. Ma questo tipo di corsa potrebbe non essere adatto a persone con iper o ipopronia, quindi è molto importante navigare secondo i tuoi sentimenti.
C'è alcune regole di basecon l'aiuto del quale si ottiene la corretta tecnica di corsa:
• Il collo non dovrebbe sforzarsi - dovrebbe essere in una posizione neutra. Lo sguardo è diretto di fronte a te e non verso il basso.
• Durante la corsa, inspirare ed espirare devono essere eseguiti in due passaggi.
• Molto spesso la causa di una tecnica impropria è curvare. È importante ricordare che durante la corsa, le spalle dovrebbero essere raddrizzate e abbassate e la pressa dovrebbe essere un po 'tesa.
• Le mani devono essere piegate con un angolo di 90 gradi.
• Il piede deve atterrare al centro della parte anteriore del piede o al centro di gravità rigorosamente sotto il corpo. Non ci dovrebbero essere mescolamenti di piedi.
• In nessun caso dovresti calpestare la superficie con il tallone in primo luogo: dovrebbe toccare il suolo per ultimo e solo per una frazione di secondo. Quindi, decolla immediatamente da terra e si tira verso il gluteo.
• La velocità deve essere controllata dal livello di inclinazione del case, ma in nessun caso dalla frequenza dei passi: maggiore è la velocità, minore è l'inclinazione.
• Per ogni gamba, 90 battiti al minuto - i passi sono brevi, senza calpestare il terreno.
Come correre la mattina
Il momento più comune per fare jogging è la mattina. Grazie a lei, puoi aumentare rapidamente il tono del corpo e ottenere una sferzata di energia per l'intera giornata. Inoltre, il jogging mattutino è una profilassi per molte malattie e aiuta anche a gestire lo stress. Ma devi seguire alcuni consigli per funzionare correttamente al mattino.
In primo luogo, non dovresti andare immediatamente in strada dopo il risveglio e conquistare le distanze. La soluzione migliore sarebbe organizzare una corsa mezz'ora o un'ora dopo il risveglio. Durante questo periodo, devi bere un bicchiere di acqua calda, che servirà da catalizzatore per risvegliare il corpo. L'acqua accelera il processo metabolico nel corpo e lo risveglierà facilmente dalla sonnolenza mattutina. Inoltre, allo stesso tempo, è necessario condurre una piccola ginnastica per riscaldare muscoli e legamenti.
A seconda della stagione, devi pagare Grande attenzione alla scelta dei vestiti. Se anche la stagione fredda non ferma il tuo desiderio di correre la mattina, allora devi vestirti correttamente, altrimenti il tuo jogging potrebbe essere sospeso dalla malattia che si è manifestata. Vale la pena indossare una tuta invernale con isolamento speciale. La corsa stessa deve essere intensa, altrimenti potresti congelare. Dopo di ciò, non è necessario indugiare in strada, ma tornare rapidamente a casa e farsi una doccia calda.
La corsa al mattino, di regola, è buona perché in questo momento il tuo stomaco non è carico di cibo e puoi correre senza una sensazione di pesantezza allo stomaco. Ha anche vantaggi pratici. Il corpo utilizza il cibo consumato come fonte di energia. In assenza di ciò, quasi immediatamente inizia a utilizzare le riserve di grasso per questo scopo. Ma se tu correndo a stomaco vuoto, potresti già avere fame mentre fai jogging, il che potrebbe interferire con il tuo allenamento. Puoi fare una piccola colazione, sotto forma di cereali o un po 'di frutta: in questo modo puoi fermare la sensazione di fame e ottenere ulteriore forza per una corsa.
Fare jogging nel pomeriggio
Quando pianifichi di correre di giorno, dovresti prestare attenzione a diversi fattori. Innanzitutto, non dimenticare ciò di cui hai bisogno non mangiare prima di fare jogging per circa 1-1,5 ore. Altrimenti, sentirai pesantezza allo stomaco e potresti persino sentirti male. Inoltre, il cibo prima dell'esercizio dovrebbe essere leggero - non mangiare cibi grassi e pesanti.
Se combini jogging e, diciamo, una palestra, è meglio correre dopo aver fatto gli esercizi. In questo caso, puoi perdere molte più calorie e perdere peso più velocemente. Solo una certa quantità di glicogeno, una sostanza che è la fonte di energia del nostro corpo, può essere nel corpo alla volta. Quando finisce, il corpo inizia a rilasciare energia dalle cellule adipose. Pertanto, correndo dopo un intenso sforzo fisico, hai quasi il 100% di probabilità di utilizzare solo riserve di grasso per questo.
Correre nel pomeriggio è buono perché il potenziale energetico del corpo è al suo apice a quest'ora del giorno. Puoi esercitarti a piena forza, mentre sollevi il morale. Inoltre, durante la corsa, il flusso sanguigno nel corpo accelera. Il sangue scorre più veloce in tutti gli organi, incluso il cervello. Grazie a questo, noterai che sei diventato molto più bravo a pensare dopo l'allenamento.
Fare jogging la sera
Ci sono molti innegabili vantaggi delle corse serali rispetto alla corsa in altri momenti della giornata. Prima di tutto, è tempo. È molto difficile forzarti a svegliarti qualche ora prima del lavoro solo per correre. Di giorno e anche di più - è occupato con il lavoro. E la sera, di regola, non ci sono casi speciali e puoi facilmente può alleviare tutto lo stress durante un breve periodo.
Se corri prima di coricarti, rimarrai sorpreso quanto velocemente e facilmente ti addormenterai. Fare jogging la sera è un ottimo modo per spendere energia prima di coricarsi.Dopo, sentirai una piacevole stanchezza e potrai goderti sogni luminosi e colorati. Inoltre, correre la sera ti aiuterà a sbarazzarti delle calorie quotidiane. La mattina è il momento migliore per correre per perdere peso quando, come corsa serale, è più focalizzata sull'alleviamento dello stress e sulla preparazione al sonno.
A differenza del jogging mattutino, prima di andare a letto dovresti correre meno intensamente. Il tempo ottimale è di 20-30 minuti ad una velocità media di 8-10 km / h. Ciò è spiegato dal fatto che un jogging più energico può portare il corpo a uno stato "plotone" - si aspetterà nuovi carichi e il suo tono aumenterà. Questa condizione può causare insonnia prima di coricarsi.
Dopo il jogging
La prima cosa che puoi fare dopo il jogging è esercizi di stretching. I tuoi muscoli saranno già in uno stato pre-riscaldato, quindi la possibilità di lesioni o stretching è estremamente ridotta. E lo stretching aiuterà il corpo a recuperare più velocemente dopo un allenamento.
Immediatamente dopo l'allenamento è possibile organizzare un pasto. Allo stesso tempo, il cibo dovrebbe essere ricco di carboidrati: è necessario ripristinare le riserve di energia del corpo. Puoi mangiare cioccolato e altri alimenti contenenti zucchero in piccole quantità, ma solo immediatamente dopo una corsa.
È necessario ripristinare bilancio idrico corporeo. Durante l'allenamento, si verifica una maggiore disidratazione. Insieme al sudore, i minerali che sono vitali per il nostro corpo escono dal corpo. Pertanto, è molto importante bere abbastanza acqua.
Niente affatto non fumare dopo l'allenamento. Uno degli obiettivi della corsa è quello di rafforzare l'apparato cardiovascolare e persino una sigaretta fumata durante o immediatamente dopo l'esercizio fisico può annullare tutti i risultati. Durante la corsa, il cuore sperimenta già uno stress significativo e una sigaretta ha un effetto stimolante, che può causare dolore cardiaco e molte altre conseguenze negative.
