È noto che la chiave per perdere peso è una combinazione di tre fattori:
1. Una dieta equilibrata correttamente selezionata;
2. Un programma di allenamento competente (esercizi fisici con il proprio peso corporeo, con pesi aggiuntivi e allenamento cardio), costruito sulla base delle caratteristiche individuali del corpo umano, cercando di perdere peso;
3. Completo recupero del corpo dopo uno sforzo fisico, incluso non solo il sonno, che è certamente importante, ma anche la normalizzazione dello stato psico-emotivo, che, di regola, consiste nel fare alcune cose che danno piacere alla persona, che a sua volta toglie il corpo da stato di stress.
Gli atleti professionisti e i nutrizionisti sportivi sostengono che di questi tre fattori, è la nutrizione che svolge un ruolo chiave in qualsiasi cambiamento nella forma fisica di una persona, sia che si desideri perdere peso o viceversa - per aumentare la massa muscolare.
E, se quasi tutte le persone che conoscono almeno un po 'di cura della propria forma conoscono l'importanza del corretto rapporto tra le proporzioni di proteine, grassi e carboidrati e il controllo del contenuto calorico degli alimenti consumati nella dieta, molte persone dimenticano una componente così importante del cibo come la fibra, o non hanno abbastanza informazioni.
La fibra è una fibra alimentare densa e indigeribile che si trova negli alimenti vegetali: verdure, frutta, cereali, legumi e noci. In una certa misura, la fibra può essere identificata con carboidrati complessi. Tuttavia, a differenza dei carboidrati complessi, la fibra non è una fonte di energia necessaria al corpo umano. La funzione principale della fibra è quella di normalizzare il processo di digestione e pulire l'intestino, che a sua volta influisce positivamente sul funzionamento dell'intero organismo.
Ad esempio, un intestino sano e una digestione normale influiscono sul funzionamento del sistema ormonale, aiutano a far fronte a costipazione e disbiosi. Inoltre, l'aspetto di una persona dipende direttamente da un intestino sano e da una buona digestione, poiché le malattie intestinali portano a un deterioramento della pelle e dei capelli.
La fibra influisce anche sulla capacità dell'intestino di assorbire e assorbire oligoelementi (vitamine e minerali). Tuttavia, è importante capire che il principio "più fibra, meglio è" non funziona qui. Inoltre, un consumo eccessivo di fibre non è solo insignificante, ma in una certa misura addirittura dannoso per il corpo, poiché in caso di elevato apporto di fibre, il cibo troppo cotto lascerà l'intestino più velocemente del necessario e gli oligoelementi utili semplicemente non avranno il tempo di digerire. I nutrizionisti chiamano circa 30 grammi di fibra per un adulto. Questa quantità di fibra è approssimativamente uguale a 5 piccole porzioni di frutta o verdura, una porzione di cereali o legumi e diversi pezzi di pane integrale.
L'assunzione giornaliera di quantità sufficienti di fibre normalizza i livelli di colesterolo, esercitando in tal modo un effetto positivo sul funzionamento del sistema cardiovascolare, riducendo il rischio di sviluppare malattie, nonché infarto e ictus. La fibra stabilizza anche lo zucchero nel sangue e, pertanto, è un elemento indispensabile nella dieta delle persone con diabete. Il menu delle persone diabetiche contiene necessariamente verdure come cetrioli, pomodori, melanzane, zucchine e cavoli, nonché pane integrale e vari cereali, incluso il riso integrale, che, a differenza del riso bianco, è più saturo di fibre e altre sostanze utili.
Gli alimenti più ricchi di fibre sono crusca di grano, semi di lino, fagioli, lenticchie, arachidi, mais, avocado e una serie di altri alimenti vegetali.
È importante capire che la fibra è quasi assente nei succhi acquistati. Pertanto, una mela con una buccia sarà molto più benefica per il corpo di un pacchetto di litro di succo di mela acquistato in un negozio.
La fibra, purché consumata in quantità ragionevole, non è dannosa per le persone con quasi ogni tipo di malattia. L'unica eccezione è l'allergia di una persona a qualsiasi alimento specifico contenente fibre. Altrimenti, al contrario, la fibra riordina il tratto gastrointestinale e riduce la quantità di allergeni che penetrano nel sangue, quindi i medici spesso raccomandano di mangiare cibi ricchi di fibre per trattare e prevenire le allergie alimentari.
Tra le conseguenze negative dell'assunzione eccessiva di fibre, si distinguono problemi come la diarrea, l'esacerbazione delle malattie del pancreas e dell'intestino, nonché la disidratazione e la costipazione causate dall'eccessivo consumo di fibre, che tende ad assorbire i liquidi. Pertanto, si consiglia di bere almeno 1,5 - 2 litri di acqua al giorno.
Quando si perde peso, è importante capire che mangiare cibi contenenti solo fibra è impossibile, poiché il corpo ha bisogno di un set completo di sostanze, alcune delle quali sono semplicemente assenti in verdure, frutta o cereali. Pertanto, è necessario combinare cibi ricchi di fibre con alimenti che contengono carboidrati complessi, proteine e grassi. Solo un tale approccio alla compilazione di una dieta in combinazione con l'attività fisica e il recupero porterà il risultato desiderato.
Il menu giornaliero può essere diviso in 4 pasti completi in piccole porzioni e 1-2 spuntini.
Prendi in considerazione ogni pasto separatamente e fai un elenco di diverse opzioni alimentari per ciascuno di essi. I prodotti saranno classificati in base agli elementi utili che contengono. Quando si forma un pasto, è necessario prendere un prodotto per ogni categoria.
1. Il primo pasto è la colazione.
Molte persone non prestano sufficiente attenzione alla colazione, solo una tazza di caffè con un panino o un rotolo. Ma la colazione, secondo i nutrizionisti, è il pasto principale. La colazione dà a una persona una carica iniziale di energia e avvia tutti i processi nel nostro corpo.
Il primo pasto deve necessariamente contenere una quantità sufficiente di carboidrati complessi in combinazione con proteine e fibre, nonché un bicchiere di qualsiasi liquido.
1. Qualsiasi porridge, riso, grano saraceno, pasta.
2. Frittata, uova strapazzate, uova sode, ricotta.
3. Cetrioli, pomodori, carote, mele, banane.
4. 1-2 fette di pane integrale
5. Tè (nero o verde), caffè, un bicchiere d'acqua
2. Il primo spuntino.
Il primo spuntino dovrebbe essere 2 - 2,5 dopo la colazione ed è composto da 1 - 2 frutti, ad esempio mele, banane o pompelmi.
3. Il secondo pasto è il pranzo.
Il secondo pasto è il pasto più voluminoso.
1. Qualsiasi zuppa.
2. Riso, grano saraceno, pasta, patate.
3. Petto di pollo, carne bollita, pesce.
4. Qualsiasi verdura o insalata di verdure.
5. 1-2 fette di pane integrale.
6. Tè, un bicchiere d'acqua.
4. Il terzo pasto è uno spuntino pomeridiano.
Quando si perde peso, il terzo pasto, di norma, dovrebbe essere abbastanza leggero, contenente una quantità molto piccola di carboidrati.
1. Petto di pollo, carne bollita, ricotta.
2. Verdure, insalata di verdure.
3. 1-2 fette di pane integrale.
4. Tè, caffè, kefir, latte, un bicchiere d'acqua.
5. Secondo spuntino.
Il secondo spuntino, come il primo, dovrebbe consistere in 1 - 2 frutti.
6. Il quarto pasto è la cena.
Il quarto, ultimo, pasto dovrebbe essere non più tardi di 1,5 - 2 ore prima di coricarsi e contenere principalmente cibi proteici e cibi ricchi di fibre, nonché una piccola porzione di carboidrati.
3. Riso, grano saraceno, mais, lenticchie.
2. Petto di pollo, carne bollita, pesce, ricotta.
3. Frutta, verdura, insalata di verdure.
4. Tè (preferibilmente verde o di erbe), kefir, latte, un bicchiere d'acqua.
Ogni pasto in questo menu contiene cibi ricchi di fibre che aiutano l'organismo ad assorbire vitamine e minerali da altri alimenti, come carne o pesce.
È anche importante bere acqua durante il giorno e non solo durante i pasti.
Un altro trucco per perdere peso è una giornata di digiuno.
Una volta ogni una o due settimane puoi mangiare quasi solo cibi contenenti cibi ricchi di fibre e proteine. Ad esempio, consuma stufato di verdure, carne bollita e macedonie durante il giorno, senza dimenticare di bere abbastanza acqua. Questo metodo, in primo luogo, purificherà il corpo e gli darà leggerezza e, in secondo luogo, allevia il sistema nervoso.
Dovrebbe essere chiaro che perdere peso con la fibra dà risultati gradualmente, ma una perdita di peso così regolare e uniforme ti farà risparmiare in modo permanente chili in più, praticamente senza mettere il corpo in uno stato di stress, permettendogli di adattarsi a nuove condizioni.
