Qualsiasi carico, che si tratti di allenamento cardio o pesi, a seconda della modalità di attuazione, contribuisce alla perdita di peso, riducendo la quantità di grasso sottocutaneo. Gli allenamenti intensivi estraggono il grasso sottocutaneo per fornire l'energia necessaria per eseguire gli allenamenti.
Per la perdita di peso, è importante seguire determinati requisiti, sia quando si corre che si eseguono esercizi di forza, altrimenti si otterrà il risultato opposto: un aumento della massa muscolare senza ridurre il grasso, un aumento della velocità durante la corsa o solo un rafforzamento generale del corpo.
Per prima cosa devi capire come questi stress influenzano la perdita di peso.
L'impatto della corsa sulla combustione dei grassi
La corsa si riferisce all'esercizio aerobico, per il quale una condizione importante è l'accesso dell'ossigeno alle cellule del corpo, rendendo l'ossigeno il principale bruciagrassi nel processo di perdita di peso. Inoltre, durante la corsa, il cuore si allena in misura maggiore, la circolazione sanguigna migliora e il polso aumenta. La frequenza cardiaca è un fattore importante nella corretta ed efficace combustione dei grassi.
Per ogni persona, puoi calcolare una singola zona del polso, in cui i grassi, e non i muscoli, verranno bruciati. Un impulso troppo alto sovraccaricherà il sistema cardiovascolare e uno basso contribuirà a migliorare il benessere generale, ma non un singolo caso influirà sulla combustione dei grassi.
La zona di frequenza cardiaca necessaria per bruciare i grassi varia dal 60 al 70% della propria frequenza cardiaca massima consentita.
Per calcolare il massimo, è necessario togliere la propria età da 220 battiti al minuto (frequenza cardiaca critica per una persona) - questo sarà del 100%.
Ad esempio, 220 - 40 = 180 bpm
Quindi, calcoliamo la singola zona di frequenza cardiaca:
180 * 0,7 = 126 battiti / min - il limite superiore dell'impulso
180 * 0,6 = 108 bpm - limite inferiore
Dopo aver ottenuto questi indicatori, è necessario correre in questo intervallo, altrimenti non si otterranno risultati positivi nella perdita di peso. Pertanto, non devi solo correre ad un ritmo confortevole per te nel parco, o non lasciare il tapis roulant per ore, la cosa principale è osservare il polso corretto.
Cosa succede quando corri?
I primi 20 minuti dall'inizio della corsa, il corpo consuma glicogeno (un semplice carboidrato) dai muscoli e dal fegato per ottenere energia, solo allora i grassi vengono distrutti. Per la perdita di peso, è importante che l'allenamento non sia troppo breve.
La durata ottimale di una corsa è di 40-60 minuti. In base alla zona di frequenza cardiaca necessaria, i grassi bruceranno nella seconda metà dell'allenamento.
Ma non appena l'allenamento è terminato e il polso scende alla normalità, la combustione dei grassi si interromperà.
La corsa, come altri tipi di allenamenti cardio, è un modo efficace e semplice per perdere peso, ma solo se si monitora la frequenza cardiaca. Il polso può essere verificato nel processo sondando il polso o l'arteria carotidea. Dopo aver calcolato l'impulso per 6 secondi, moltiplicare il numero risultante per 10 - ottenere il numero di battiti al minuto. Se necessario, aggiungere o ridurre il ritmo se la frequenza cardiaca non rientra nei limiti richiesti.
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In che modo l'allenamento con i pesi influisce sulla perdita di peso?
Ci sono differenze tra allenamento cardio e allenamento della forza. Negli esercizi con attrezzature, il ruolo principale non è più svolto dall'impulso, ma dalla modalità di caricamento. Ciò significa che per la perdita di peso il corpo deve lavorare in uno stato di resistenza. Questa modalità inizia quando vengono eseguite più di 15 ripetizioni di ciascun esercizio in un approccio. Quando ci si allena con un gran numero di ripetizioni, viene incluso il processo di combustione dei grassi necessario per l'energia, che non avviene con piccole quantità di ripetizioni.
Ad esempio, 4-6 ripetizioni aumentano la forza muscolare e 8-12 ripetizioni aumentano la massa muscolare. Da ciò ne consegue che per la perdita di peso è necessario aumentare la resistenza eseguendo 15-25 ripetizioni a seconda del peso di lavoro.
Cosa succede durante l'allenamento con i pesi?
Come per la corsa, dopo aver usato il glicogeno per energia, dopo 20 minuti, i grassi entrano in vigore come carburante. I carichi di potenza dovrebbero essere piuttosto intensi, è necessario mantenere un certo ritmo. Più tempo è dedicato alla contrazione muscolare e molto meno al riposo.
Tale addestramento può essere circolarein cui gli esercizi vengono eseguiti su tutti i gruppi muscolari alternativamente e senza riposo. Può anche esibirsi super setquando due esercizi per un gruppo muscolare vengono eseguiti di seguito senza riposo, e quindi 3-4 serie per allenamento
Leggi le regole di allenamento per la perdita di peso (per gli uomini).
Durante la contrazione, le fibre muscolari subiscono danni minori, il cui ripristino richiede più tempo e costi energetici aggiuntivi. Ciò significa che dopo l'interruzione dell'allenamento della forza, la combustione dei grassi continua per diverse ore prima del recupero. Per recuperare, il corpo spende più energia per ottenere nutrienti dal cibo.
Questo indica anche che non dovresti morire di fame dopo l'allenamento.
Al contrario, i prodotti contenenti proteine e carboidrati, una volta ricevuto dopo l'allenamento per quaranta minuti, contribuiranno a un'ulteriore perdita di peso.
Conclusione
Quando si sceglie un carico che promuove la perdita di peso, non trascurare l'allenamento della forza, paura di aumentare la massa muscolare. Per evitare ciò, è necessaria la modalità corretta di esercizio - eseguendo un gran numero di ripetizioni. La contrazione muscolare in questo caso non aumenterà il peso, ma contribuirà solo a ridurre il grasso sottocutaneo sia durante che dopo l'allenamento, cosa che non si verifica durante la corsa.
Visto il vantaggio dell'allenamento della forza rispetto al cardio, è inequivocabile dire che la corsa è meno efficace. Dopotutto, ci sono avversari in palestra e se correre nel parco dà molto più piacere - questo modo di perdere peso sarà molto più efficace.
Il metodo migliore per perdere peso è alternare questi due allenamenti.
Mentre i muscoli si riprenderanno dopo un carico di potenza, è tempo di allenare il sistema cardiaco. Pertanto, un cambiamento di occupazione sosterrà costantemente il processo di combustione dei grassi, senza sovraccaricare i muscoli e il sistema nervoso.
