Dieta, esercizio fisico e controllo dello stress sono misure importanti che influenzano il rischio personale di sviluppare diabete e malattie cardiache. I risultati della ricerca mostrano che i cambiamenti nello stile di vita prolungano l'aspettativa di vita di 10-15 anni. I semplici consigli non solo prolungano la salute fisica, ma migliorano anche il benessere mentale.
1. La lotta contro l'obesità
L'obesità è uno dei fattori di rischio più importanti per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Il cosiddetto grasso "viscerale", che si forma sullo stomaco, è il maggiore pericolo per la salute.
La degenerazione grassa del fegato è il risultato dell'obesità viscerale. Un'altra conseguenza è un aumento del rischio di infarto miocardico e ictus.
2. Spostati almeno 30 minuti al giorno
Invece di prendere l'ascensore, si consiglia di salire le scale. L'allenamento con i pesi, così come fare jogging, camminare, andare in bicicletta, nuotare sono i tipi di esercizi più efficaci. Effetti collaterali positivi: miglioramento del benessere e perdita di peso.
Devi muoverti nella gamma "aerobica" di media o alta intensità. Durante l'esercizio, la frequenza cardiaca dovrebbe essere di almeno 110-120 battiti al minuto.
3. Dieta corretta
Si consiglia di seguire una dieta variata e ridurre il contenuto di sale, zuccheri semplici e grassi saturi. Secondo studi portoghesi, una dieta vegetariana previene il diabete di tipo 2 e le malattie coronariche.
La fibra alimentare migliora l'azione dell'insulina e riduce la glicemia.
La dose di fibra raccomandata dall'OMS è di 30 g al giorno. Ogni giorno è necessario assumere 4 tazze e mezza di frutta e verdura, nonché cereali integrali. I legumi (ad es. Fagioli, piselli, lenticchie) contengono anche molta fibra alimentare.
4. Evitare i grassi nascosti
Salsicce, carne di manzo a scatti o carni lavorate contengono grandi quantità di grassi. I formaggi sono ricchi di acidi grassi saturi dannosi. Il pesce (salmone, tonno, sgombro) è altamente raccomandato a causa dei suoi acidi grassi insaturi benefici e proteine.
In precedenza si credeva che gli acidi grassi omega-3 impedissero lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Le attuali conoscenze scientifiche non supportano i benefici preventivi degli acidi grassi insaturi.
5. Rifiuto di bevande gassate dolci
La limonata, la cola e i succhi di frutta sono bevande con un'alta concentrazione di saccarosio, che aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue e insulina. Non solo contribuiscono al sovrappeso e all'obesità, ma portano anche al diabete.
Le versioni di cola, bibite o succhi con edulcoranti sono un'alternativa dannosa, poiché aumentano anche il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiache.
Si consiglia di bere almeno 1,5 litri di acqua pura al giorno.
6. Includere il caffè nella dieta
Il caffè, mostrano studi, ha un effetto protettivo sul cuore e sul pancreas. 4-7 tazze di caffè al giorno riducono il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 25%. Una condizione importante è il momento giusto per bere la bevanda. Il caffè dovrebbe essere preso all'ora di pranzo.
7. Prendi l'alcool con moderazione
Ridurre il consumo di alcol è importante in termini di rischio di diabete. Le bevande alcoliche aumentano la glicemia, danneggiano i nervi e portano all'obesità alcolica nel fegato.
Le quantità accettabili di alcol per la salute sono 10 g (1 x 0,125 L di vino bianco) per le donne e 20 g per gli uomini (0,5 L di birra).
8. Dimentica di fumare sigarette
Il fumo o la nicotina sono i principali fattori di rischio per il diabete. Le persone che smettono di fumare riducono il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 30-50%. Le sostanze nocive - monossido di carbonio e altri prodotti di combustione - sono dannose per il tessuto adiposo e per il pancreas.
Il fumo di sigaretta danneggia i vasi sanguigni e aumenta il rischio di sviluppare una malattia polmonare ostruttiva cronica.
9. Mantenere la normale pressione sanguigna.
Le persone con pressione sanguigna normale hanno meno probabilità di soffrire di diabete. L'ipertensione combinata con un alto livello di zucchero nel sangue danneggiano piccoli (reni, occhi, cuore, nervi, cervello) e grandi vasi nel cuore, nel cervello, nelle gambe e nei reni.
10. Dormi bene
I disturbi del sonno influenzano negativamente lo zucchero nel sangue, l'azione dell'insulina e il rilascio di ormoni.
Gravi disturbi del sonno, inclusa l'apnea notturna, sono strettamente associati al diabete.
