Il sovrappeso è un problema normale e doloroso. Alcune diete non possono fare qui: devi assolutamente eseguire alcuni esercizi per perdere peso. Qualsiasi organismo è individuale. Per correggere la figura, devi creare per te un determinato programma in cui concentrarti sulle aree più problematiche.
Studia attentamente diverse regole e, se sei pronto a seguirle, puoi pianificare in sicurezza l'allenamento.
1. Presta attenzione al tuo menu giornaliero. L'efficienza della formazione sarà maggiore se si affronta il problema in modo completo. Bruciamo calorie attraverso l'esercizio fisico e riduciamo il grasso corporeo, ma se arrivano sempre più calorie, perdere peso rimarrà un sogno irrealizzabile. Il cibo dovrebbe essere ben bilanciato, ma senza fronzoli.
2. Il numero di allenamenti a settimana - 2-4 volte da 30 minuti.
3. Guarda il tuo respiro. L'allenamento dovrebbe avere un carico tale da accelerare la respirazione e aumentare la frequenza cardiaca: questa è una condizione necessaria per bruciare i grassi.
4. Pesare prima di iniziare un allenamento e misurare il peso 2-3 volte a settimana.
5. Non forzare eventi, in modo che il peso diminuisca uniformemente e il risultato abbia il tempo di guadagnare un punto d'appoggio. Ricorda: non fanatismo, ma regolarità!
6. Per non rovinare la postura, alternare esercizi per addome, braccia, gambe, fianchi e così via.
Si consiglia di non mangiare cibo per 1-2 ore prima dell'allenamento. Non dovresti allenarti prima di coricarti, è meglio scegliere l'ora al mattino o a metà giornata.
Esercizi dimagranti addominali
Inizia il complesso disteso sul pavimento. Messo a fuoco? Andiamo!
1. Piegare le ginocchia, premere i piedi per terra. Alza le mani dietro la testa e solleva lentamente la custodia. Guarda i gomiti: dovrebbero essere rivolti verso il lato, la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Esegui 20-40 ascensori, iniziando da quelli piccoli. Ogni volta, prova ad aumentare il numero di esercizi.
2. Torniamo alla posizione iniziale. Tirare le ginocchia piegate verso le spalle, la parte bassa della schiena rimane premuta a terra. Ci fermiamo almeno 20 volte.
3. Torsione. La posizione di partenza è la stessa, ma la gamba sinistra poggia sul ginocchio piegato della destra. Con il corpo raggiungiamo il ginocchio sinistro, mentre i fianchi rimangono in posizione. Esegui 20 volte.
4. Ritorniamo alla posizione di partenza precedente e "ruotiamo" le gambe piegate sulle spalle - 20 volte.
5. Cambia le gambe - ora la destra è posizionata a sinistra e il gomito sinistro va al ginocchio destro (anche 20 volte).
6. Posizione iniziale dall'ultimo esercizio. Cerchiamo di unire le spalle e le gambe piegate il più vicino possibile, tirandole (20 volte).
7. Mani dietro la testa, alza le gambe. Abbassa e solleva le gambe fino a quando le dita toccano il pavimento.
8. In questo caso, alziamo le spalle - anche 20 volte.
9. Tenere le gambe ad un angolo di 45 gradi, sollevare le spalle. Dopo alcuni secondi abbassiamo le spalle, mentre pieghiamo le gambe. (6-7 volte)
10. Piegare le ginocchia, lasciare le mani dietro la testa. I movimenti circolari del corpo vengono eseguiti, strappando le spalle dal pavimento. Fai tre serie di sudore tre volte in ciascuna direzione.
11. Raddrizza le gambe sdraiato sul pavimento. Allunga le braccia dietro la testa. Sollevare l'alloggiamento in posizione seduta. Allunga le mani ai calzini. Ritorna alla posizione iniziale. 10 salite.
12. Raddrizza le gambe ed estendi le braccia dietro la testa. Sollevare il corpo in posizione "seduto", raggiungere le calze, tornare alla posizione originale. 10 volte.
13. Basta alzare le gambe raddrizzate, tenendo le mani dietro la testa. "0 volte tocca i talloni del pavimento e sollevali.
Sdraiati sul pavimento per diversi minuti, rilassati, non alzarti bruscamente. Si consiglia di bere acqua non prima di dopo 10-15 minuti, all'inizio puoi solo sciacquarti la bocca.
Esercizi dimagranti per le gambe
Per rendere le gambe attraenti per la forza di ogni donna, ma per questo è necessario includere la forza di volontà e fare uno sforzo. L'esercizio migliore per tutti i gruppi muscolari delle gambe è il salto. Per fare questo, prendi una corda per saltare e regola la sua lunghezza in base alla tua altezza. Questo semplice simulatore è perfetto per una casalinga, una giovane mamma e persino un pensionato. Pochi minuti gratuiti e le tue gambe saranno sempre in buona forma.
salto:
- sul posto;
- su una gamba, alternando ogni 10 salti, alternativamente e così via;
- in due passaggi e un salto.
È sufficiente che i principianti saltino 1-2 minuti. Se il peso è molto grande, non sovraccaricare, lasciati coinvolgere in altri complessi. E tornare alla corda per saltare dopo la relativa normalizzazione del peso.
La corsa aiuta a rafforzare i muscoli e conferisce alle gambe un aspetto sportivo e armonioso. La corsa quotidiana allena la resistenza, aiuta a bruciare i grassi in altre aree. Le lezioni sui simulatori non sono quasi diverse dalla corsa sul campo sportivo, ma è più vantaggioso respirare aria fresca. Sentiti libero di andare al parco o allo stadio.
stepper
Un ottimo modo per muoversi con le scale a piedi simulate. Lo stepper assegna alle gambe lo stesso carico di quando si solleva su piani alti senza ascensore (che, a proposito, può anche essere usato). Allo stesso tempo, vengono consumate molte calorie, lo stepper è progettato proprio per questo.
nuoto
La piscina aiuterà non solo a perdere peso, ma avrà anche un effetto benefico su tutti i gruppi muscolari e senza molto stress. Le lezioni di acquagym richiedono maggiori ritorni, ma solo nuotare porterà molti benefici. Nuota per divertimento! L'acqua richiede molte calorie e non è un segreto che dopo il nuoto si giochi l'appetito. Non precipitare sulle scorte di cibo sotto forma di panini e carne - sostituiscili con tè alle erbe o verde.
Esercizi di perdita di peso
Quasi ogni donna ha aree problematiche. Siamo costantemente tormentati dalla cellulite o dal rilassamento cutaneo. Bisogna solo migliorare un po ', e sul lato interno della coscia appare un insidioso mucchio di grasso. Questo è comprensibile dal punto di vista della fisiologia: dopo tutto, i lati interni della coscia non sono praticamente coinvolti nel camminare. Gli esercizi per la perdita di peso sono spesso chiamati esercizi all'interno della coscia. Prima dell'inizio della lezione, è necessario un riscaldamento per preparare i muscoli non sviluppati. Puoi eseguire diversi giri del corpo e della testa, delle curve, degli affondi su ciascuna gamba. Impastare le costole del piede per circa 3 minuti.
Esercizi per l'interno coscia
1. Gli esercizi per perdere peso in breve tempo renderanno più sottile il lato interno della coscia. Stai dritto, raddrizza le spalle, metti le mani in vita. Le gambe devono essere alla larghezza delle spalle. Il peso viene trasferito alla gamba sinistra. Espandi il piede destro con la punta verso di te e fai movimenti verso il piede sinistro 15-20 volte. Dopo aver cambiato le gambe, ripetere l'esercizio.
2. In piedi, fissa le mani in vita, allarga le gambe, accovacciati lentamente tutte le volte che non è difficile per te. Assicurarsi che non faccia male. 10-15 volte.
3. Nella stessa posizione, posizionare i piedi in parallelo, accovacciarsi profondamente, rotolare sul piede destro e raddrizzare la gamba sinistra nel ginocchio. 15 volte con entrambe le gambe a turno.
4. Seduto sul pavimento, appoggiati alla schiena con le braccia distese in avanti. Entrambe le gambe si sollevano immediatamente ad un'altezza di 10 cm. L'esercizio consiste nel sollevare e abbassare le gambe il maggior numero di volte possibile.
5. Sdraiato sul lato sinistro appoggiarsi alla mano destra. Quello giusto rimane avanti. Posiziona il piede destro sul pavimento davanti al ginocchio sinistro e solleva e abbassa il piede sinistro (non toccare il pavimento).
6. Incrociare i movimenti a forma di X con le gambe sollevate verso l'alto (a 90 gradi) distesi sul pavimento con supporto sui gomiti.
7. Esercizi in posizione seduta sul bordo di una sedia. Stringere un libro sottile tra le ginocchia e sforzare i muscoli dei fianchi, schiacciarlo per 30 secondi e rilassare i fianchi. Esegui 15 volte.
Esercizi dimagranti dell'anca
L'eccessiva dimensione della coscia preoccupa soprattutto le donne. Poiché i fianchi occupano la parte visibile del corpo, un aspetto sproporzionato può rovinare l'impressione generale e causare molti problemi. Non è necessario eseguire semplici esercizi in palestra; puoi farlo facilmente a casa.
Squat vicino al muro
Stare contro il muro e premere contro di esso con l'intera superficie del muro. Guarda la tua postura. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, inspiriamo lentamente e scivoliamo lungo il muro fino a quando le ginocchia si piegano a 90 gradi. Mantieni la posizione e dopo alcuni secondi torna lentamente nella posizione originale. 2 serie da 10 volte.
squat multilivello
Ottimo esercizio tonico. Posizionare il piede sulla piattaforma del gradino un gradino sopra l'altro piede. Gira le ginocchia in diverse direzioni. Accovacciati finché le ginocchia non sono parallele al pavimento. Ripeti 10-12 volte, cambia gamba.
affondi
Con questo esercizio, la parte anteriore della coscia viene caricata. Per l'effetto di perdere peso è stato più intenso, dovresti prendere i manubri tra le mani. Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa il corpo verso il basso fino a quando il ginocchio tocca il pavimento. 10-12 volte e cambia gamba.
Inoltre, è possibile utilizzare una scala normale per l'esercizio. Salire, scavalcare un gradino per migliorare l'effetto e i fianchi saranno sempre in buona forma.
Esercizi dimagranti laterali
L'eccesso di grasso sui lati rende la nostra vita tutt'altro che ideale.
1. Il modo migliore per perdere peso è sollevare e abbassare il corpo in posizione prona. Questo è il modo più popolare, che si chiama "swing the press". Se aggiungi la corretta respirazione a questo (sollevando il corpo per inspirare, ritornando - espira), l'effetto sarà ancora maggiore. Puoi sollevare sia le spalle che l'intero busto.
2. Un altro modo è di pompare i muscoli dell'addome. Per rafforzarli, ci sediamo sul pavimento, mettiamo le mani dietro la schiena e appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento. Solleva le gambe di un angolo di 45 gradi, poi torna lentamente nella posizione originale.
3. Pendenze con pesi. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, nelle mani di un manubrio - piegati lentamente di lato. Quindi i muscoli laterali sono allungati.
4. Un rimedio popolare è un telaio per massaggi. Hulahup deve girare 20 minuti al giorno. Quando ti abitui a - ponderalo con diversi filler.
5. Abbastanza palla elastica - fitball può portare molti benefici. Siediti sulla palla e rotola a sinistra - a destra, mantenendo il corpo immobile. Abbassa le spalle, dopo un po 'sentirai la tensione dei muscoli obliqui. Sdraiato sulla palla, alzare e abbassare la gamba destra, fare 10 volte. Quindi cambiamo la gamba.
Esercizi di perdita di peso della mano
Se i muscoli delle braccia sono flaccidi e privi di tono, sembra molto brutto. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti tre volte alla settimana, garantendo al contempo che un carico eccessivo non tenda la colonna vertebrale. Stringere gli addominali piegando leggermente le gambe per evitare distorsioni sotto le ginocchia. All'inizio dell'allenamento, le braccia devono essere preparate con un piccolo riscaldamento, in modo che i muscoli diventino più malleabili al carico.
- Metti le mani sulla cintura, allargale in diverse direzioni. Inoltre, la posizione precedente - e lo stesso movimento a sinistra, quindi a destra. Vicino al divano o alla sedia, sdraiati sul pavimento e solleva le gambe, posizionandole su una piattaforma rialzata. Fai flessioni, indugiando brevemente nella posizione più bassa. (20-30 volte).
- Larghezza delle gambe delle gambe o più ampia, braccia ai lati. Esegui movimenti circolari delle mani avanti e indietro, 8 volte.
Esercizi con manubri
Manubri - uno degli strumenti più efficaci per perdere peso. Il peso dei manubri deve essere aumentato a poco a poco, ma il limite di sicurezza non è superiore a 4 kg.
1. Stai dritto e abbassa le braccia con i manubri verso il basso. Piega i gomiti e separa i loro diversi lati, abbassali (10 volte).
2. Tenere le mani con i manubri dietro la testa, sollevarlo, abbassarlo (30 volte).
3. Per esercizi distesi prendiamo manubri di peso non superiore a 2 kg. Sdraiati, allarga le braccia con i manubri ai lati, connettiti a livello del torace, torna alla posizione di partenza. 30 volte. Ora basta allargare le braccia ai lati e riportarle indietro. (30 volte). La fase successiva è mani avanti, quindi alla posizione iniziale.
6. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Tirare la mano destra con i manubri verso l'alto, posizionandoli in modo che il gomito rimanga vicino all'orecchio. Giriamo il pennello lontano da noi, la mano si avvolge lentamente dietro la parte posteriore della testa e scende. Il manubrio dovrebbe essere al livello della spalla sinistra. Supportiamo il gomito e raddrizziamo delicatamente il braccio. Esercizio per eseguire 20 volte, quindi cambiare braccio.
7. Premere le braccia con i manubri sul petto. Allo stesso tempo, allunga il braccio e la gamba in avanti, alternando tali attacchi. Per ogni mano, ripetere 10 volte.
Push up
Le gambe poggiano contro un ostacolo, premute l'una contro l'altra. Le mani sui gomiti si serrano, si concentrano sulle mani. Stringiamo le mani e ci abbassiamo per toccare leggermente il torace del pavimento. Spingere verso l'alto 10 volte. Strizza anche dal muro, poi accovacciati e appoggiati alla sedia con i palmi delle mani. Spingere verso l'alto 10 volte.
Esercizi dimagranti glutei
Il corpo e la struttura di una donna sono molto diversi dal maschio, quindi l'allenamento dovrebbe essere pianificato in un certo modo. In generale, la formazione del tipo di corpo femminile avviene sotto l'influenza dell'estrogeno ormone femminile. La forma della pera prevede la deposizione di grasso sui fianchi e sui glutei, mentre i depositi di grasso sono semplicemente necessari per partecipare al sistema riproduttivo. Correggerne la forma è piuttosto difficile. Se esegui 3-4 ore a settimana regolarmente per 1 ora, i muscoli si restringeranno in un mese.
1. Seduto sul pavimento, allunga le gambe in avanti, tieni la schiena dritta. Usando i muscoli, inizia a muoverti avanti e indietro per 2-4 minuti.
2. Appoggia le ginocchia sul pavimento, allarga le braccia parallelamente al pavimento. Abbassa i glutei sul pavimento, a destra e a sinistra dei piedi a turno. 20 volte a sinistra e altrettanti a destra.
3. Disegna la figura otto con i fianchi per 3-4 minuti, mentre sei in piedi.
4. Abbassa le mani, in posizione diritta. Sollevare il ginocchio, fissare per 5-7 secondi, tornare alla posizione principale. Anche con il piede sinistro (12-15 volte).
5. Nella stessa posizione iniziale, accovacciati, allungando le braccia in avanti (20 volte).
6. Sulle ginocchia con enfasi sulle mani eseguiamo un altro esercizio efficace. La gamba piegata al ginocchio viene premuta sul petto, quindi si raddrizza all'indietro. Il peso corporeo è distribuito uniformemente. Esegui questo esercizio 10-12 volte ritmicamente per ogni gamba.
Oltre a questi esercizi, l'esercizio aerobico, la corsa, la camminata e il ciclismo danno un effetto meraviglioso. I muscoli inferiori funzionano meglio se fai gli esercizi sporgendoti un po 'in avanti. Quando inclinati verso l'alto, i muscoli inferiori funzionano meglio, bruciando più calorie. Ricorda che l'autocontrollo è la principale forza trainante per un allenamento di successo. Sei tu che devi controllare il corpo, non tu. Trascorri 1 ora più volte alla settimana e il tuo corpo diventerà obbediente e bello.
Commenti
