La differenza tra yoga e altri tipi e forme di attività fisica è il ruolo speciale di respirazione, stretching e tensione muscolare statica. Molti esercizi oggi sono inclusi nei complessi di allenamento. Ad esempio, un "bar" alla moda e molto efficace è un esercizio di yoga. Se componi una serie di tali esercizi per te stesso, puoi accelerare il processo di perdita di peso e ottenere risultati in poche settimane.
Cosa devi sapere sullo yoga a casa
Gli esercizi di yoga per la perdita di peso per i principianti sono un'esecuzione semplice, chiara, sicura. Non c'è bisogno di pensare che siano inefficaci. Al contrario, praticando regolarmente e preferibilmente ogni giorno, tonificherai rapidamente i muscoli e inizierai il processo di combustione dei grassi.
Cosa danno gli esercizi per il corpo:
• lo stomaco è stretto;
• scompaiono i rotoli di grasso sui lati;
• gambe sottili e in forma;
• il volume lascia i fianchi;
• aumenta la capacità lavorativa e l'umore;
• migliora l'aspetto della pelle;
• il corpo diventa più flessibile;
• l'immunità sta diventando più forte;
• la costipazione scompare;
• migliora la digestione;
• la circolazione sanguigna viene ripristinata, la funzione tiroidea è normalizzata.
Per i problemi di perdita di peso di costipazione, indigestione e indebolimento della ghiandola tiroidea sono estremamente importanti. Se ti sbarazzi di loro, perdere peso sarà più facile. E se la pratica costante dello yoga diventa un'abitudine, una persona fino agli anni più avanzati si sente vigorosa e sana.
La tensione statica riscalda bene i muscoli, quindi i processi di combustione dei grassi vengono accelerati. Perdere peso non richiede stress e grazie alle speciali tecniche di respirazione è anche accompagnato dall'acquisizione dell'armonia interiore. A causa del fatto che durante l'esecuzione delle asana ha luogo un massaggio morbido degli organi interni, gli esercizi di yoga per la perdita di peso per i principianti hanno un effetto riparatore e armonizzante. Le tossine vengono eliminate più velocemente e meglio, la memoria migliora, la depressione scompare.
Si ritiene che lo yoga si svolga meglio al mattino. Tuttavia, i lavoratori semplicemente non hanno tempo per questo. Non succederà nulla di male se ti alleni nel pomeriggio o la sera. Inoltre, in questo momento, i muscoli sono già più flessibili, poiché sono diventati tonici durante il giorno e molte asana sono eseguite più facilmente.
Un'altra domanda è che lo stomaco durante la sessione dovrebbe essere vuoto, anche bere acqua un'ora prima dell'allenamento è impossibile. È meglio fare ogni giorno per 15-20 minuti che due volte a settimana per un'ora e mezza.
Allungando prima della serie principale di esercizi
La combinazione di tensione e rilassamento dei muscoli addominali è un modo meraviglioso per rafforzarli, bruciare i grassi in vita e allo stesso tempo migliorare il funzionamento dell'intestino e dello stomaco.
Prima di iniziare l'allenamento, è necessario allungare e riscaldare i muscoli. Camminare facilmente sul posto, tirare le ginocchia al petto, saltare (mentre inspiri le braccia in alto, le gambe divaricate, mentre espiri le braccia sulle cuciture, le gambe insieme) preparerà il corpo al lavoro. Puoi eseguire diversi esercizi di stretching:
• all'ispirazione, aggancerà le dita dietro la schiena al castello, distenderà la testa, piegherà leggermente la colonna vertebrale e manterrà la posizione per 3-5 secondi;
• inclinazione ai lati con le braccia alzate. I pollici sono intrecciati, il corpo tende a sollevarsi, le gambe sono dritte, alla larghezza delle spalle. Appoggiati in diverse direzioni sull'espirazione, allungati di lato, sollevati dall'ispirazione. L'esercizio fisico allunga perfettamente i muscoli laterali della schiena, delle braccia, della cintura della spalla;
• "chair pose" (utkatasana) imita il movimento che una persona esegue mentre è seduto. Mani sollevate sopra la testa, schiena dritta. Dopo aver eseguito lo squat, è necessario mantenere la posizione per 30 secondi, quindi salire alla posizione iniziale.
Ogni esercizio dal blocco preparatorio deve essere eseguito 3-4 volte. Successivamente, puoi andare al complesso principale.
Esercizi di yoga per la stampa
È necessario iniziare con i più semplici esercizi di yoga per la perdita di peso. Per i principianti, i seguenti asana volti a rafforzare i muscoli addominali sono abbastanza adatti.
The Plank (Dundasana)
Viene effettuato mentendo. Il corpo dovrebbe essere esteso su una linea, concentrandosi su dita e palmi, se le braccia sono estese.
Un'altra opzione è possibile: con le mani appoggiate sui gomiti piegati. Il corpo è una corda dritta. Mantieni la tua posizione il più a lungo possibile. Nella fase iniziale, la posa viene fissata per 20-30 secondi, quindi il tempo di esecuzione può essere aumentato a 1-1,5 minuti. Tutti i muscoli del corpo sono rafforzati, in particolare la stampa, la schiena, le braccia, le gambe.
The Boat (Navasana)
Siediti sul pavimento, piega le gambe alle ginocchia. Allunga le braccia in avanti, inclinati all'indietro con il corpo, strappando le gambe e sollevandole con un angolo di 50-60 °. Non allevare le ginocchia. Tenere in questa posizione per 10 secondi, abbassare lentamente i piedi a terra. Espirare e tornare alla posizione iniziale.
Asana rafforza i muscoli addominali, i muscoli della schiena, le braccia e le gambe e le articolazioni dell'anca.
"Il cane guarda in basso" (Adho mukha schwanasana)
Sdraiati sul pavimento, braccia e gambe devono essere alla larghezza delle spalle. Solleva i glutei il più in alto possibile (dovresti ottenere un "piccolo"). Palme e dita poggiano sul pavimento, il coccige diretto verso il cielo. Mantieni la posizione per un minuto, scendi a terra. Questo esercizio di yoga per la perdita di peso per i principianti è uno dei più semplici ed efficaci. Rimuove perfettamente il "grembiule" dall'addome inferiore, allevia l'affaticamento, migliora la circolazione sanguigna al cervello, rafforza i muscoli delle braccia e delle gambe.
"Birch" (Sarvangasana)
Uno degli esercizi di yoga più efficaci per la perdita di peso. Per i principianti, la "betulla" non è particolarmente difficile. Questo è un asana invertito, che stringe perfettamente lo stomaco, rafforza gli addominali, la schiena, i fianchi e, soprattutto, ha un effetto benefico sul corpo femminile.
Viene eseguito semplicemente. Devi sdraiarti sulla schiena, spingere le gambe verso l'alto, fissare la posizione della schiena con i gomiti e le scapole, appoggiare i palmi delle mani nella parte bassa della schiena e fissare questa posizione per 2-3 minuti (se possibile).
Esercizi di yoga per fianchi e gambe
Per rafforzare i muscoli dei fianchi, puoi imparare qualche asana in più, non troppo difficile da eseguire.
The Table (Ardha purvottanasana)
Per sederti, piega le ginocchia, con le mani appoggiate sul pavimento dietro la larghezza della spalla posteriore (mani distanziate, piedi vicini ai glutei). All'ispirazione, solleva il bacino e i fianchi, mantenendo l'enfasi su mani e piedi. La testa può essere ributtata. Ginocchia e fianchi dovrebbero essere in linea con le dita dei piedi, non possono essere allevati. La posa ricorda un tavolo a quattro zampe. Deve essere riparato per 1-2 secondi, quindi lentamente, espirando, sedersi nella posizione precedente. L'esercizio fisico rafforza i muscoli di gambe, braccia, schiena, fianchi. Effetto positivo sulla ghiandola tiroidea.
"Rilascio del vento" (Pavanmuktasana)
Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, cerca di rilassarti. In alternativa, tira le ginocchia sul petto, afferrale con le mani, premi il viso sulle ginocchia e fissa questa posizione per 10 secondi. Espira, raddrizza uno per uno e abbassa lentamente le gambe. L'esercizio rafforzerà i muscoli delle gambe, degli addominali, allungherà i muscoli del collo. Dopo le lezioni, le persone che soffrono di mal di schiena migliorano.
Affondo (Banarasana)
Affondi facendo avanzare il piede sinistro in avanti. La gamba destra dovrebbe rimanere estesa, con enfasi sulla punta. Ginocchio sinistro sotto il petto, perpendicolare al pavimento. Mani su entrambi i lati della parte inferiore della gamba, appoggiate sulle dita. Il tallone della gamba destra si estende indietro e su, la testa è diretta in avanti. La gamba destra e il corpo rappresentano una linea retta. Fissare la posizione per 40-60 secondi. L'esercizio fisico allunga perfettamente tendini, muscoli, simula la combustione dei grassi.
Fai un affondo normale con un piede con un angolo di 70 ° (si ottiene un angolo ottuso). Le mani sollevate verticalmente, le punte delle dita raggiungono il cielo. È necessario fissare la posizione del corpo, mantenere l'equilibrio e rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.
Esiste una seconda variante di questo asana: affondare, girare il corpo ai lati, allargare le braccia ai lati e fissare questa posizione per 30 secondi. Asana rinforza addominali, glutei e fianchi.
The Hero (Virabhadrasana 2)
Asana ricorda una "rondine", solo le mani devono essere estese in avanti parallele tra loro. Il peso è tenuto su una gamba (a destra), l'altra è estesa parallelamente al pavimento. Se all'inizio è difficile bilanciare, puoi iniziare allargando le braccia ai lati. Bilancia registra 30 secondi. L'esercizio fisico rafforza la regione addominale, rende belle le gambe e le braccia.
Le ragazze che vogliono ottenere l'effetto rapidamente e sbarazzarsi dell'addome prima di tutto sono raccomandate di fare questo intero set di esercizi di yoga per la perdita di peso. Per i principianti, può sembrare troppo complicato, quindi puoi fare 2-3 esercizi dopo un riscaldamento, quindi attaccare il resto.
Il triangolo (Utthita Trikonasana)
Stai dritto, allunga le gambe, tira lo stomaco. Inspira, le gambe divaricate ad una distanza di circa 70 cm. Allo stesso tempo, allarga le braccia ai lati orizzontalmente sulla superficie del pavimento. Mentre espiri, piegati in avanti, afferra lo stinco destro con la mano destra o appoggia le dita sul pavimento vicino al piede. Alza la mano sinistra in alto, con le dita raggiungono il cielo. La testa è girata sul lato del palmo sinistro, gli occhi sono illuminati nel cielo. Entrambe le mani dovrebbero essere sulla stessa linea. L'esterno del piede sinistro dovrebbe poggiare sul pavimento. Bloccare in posizione per un minuto, respirare lentamente e profondamente. Ripeti l'esercizio nell'altro modo. Questo asana rafforza l'articolazione dell'anca, rende le gambe snelle e forti e lo stomaco è piatto.
Per ottenere il massimo risultato, è necessario ripetere gli esercizi due volte al giorno. Aumentare gradualmente la durata della fissazione su una particolare postura. I risultati che sono ovvi per gli altri diventeranno visibili dopo tre, e talvolta due settimane. Devi allenarti ogni giorno, in questo caso lo yoga diventerà uno stile di vita, i muscoli riceveranno il carico necessario ogni giorno e il grasso se ne andrà rapidamente. Certo, devi rinunciare al cibo spazzatura.
Quando lo yoga è controindicato
Sfortunatamente, ci sono condizioni ridistribuite in cui non vale la pena fare gli esercizi. Quindi, se ti viene diagnosticata una malattia della colonna vertebrale o hai una lesione alla colonna vertebrale, lo stress statistico dallo yoga è controindicato.
Inoltre, gli esercizi sono controindicati nei seguenti casi:
• periodo postoperatorio;
• ernia inguinale;
• alta pressione (ipertensione) o aumento della pressione intracranica;
• un recente ictus (durante il primo anno);
• attacco di cuore e altre gravi malattie cardiache;
• malattia oncologica.
Non puoi farlo se la temperatura corporea è elevata. Influenza e SARS - controindicazioni per l'esercizio. Se ti senti stanco dopo l'allenamento, questo è normale. Ma se ti senti male, dovresti interrompere le lezioni e andare dal dottore.
Una nota importante per i principianti: gli esercizi di yoga per la perdita di peso non vengono eseguiti nell'1-2 giorno delle mestruazioni. Durante la gravidanza, gli allenamenti devono essere interrotti nel quarto mese.
