Pochi aderiscono al detto: "Fai colazione tu stesso, condividi il pranzo con il tuo vicino e dai la cena al nemico". Spesso noi, stanchi della giornata, facendo uno spuntino in viaggio, trattiamo la cena come il pasto principale.
Per molti, uno spuntino notturno è la norma. Ma dovrebbe esserci moderazione in tutto. Pertanto, impareremo a cucinare la cena, che sarà utile e ben digerito.
Una corretta alimentazione durante la cena
Per cena, non più del 20% delle calorie giornaliere. Con uno standard di 1200 kcal al giorno, la sera ci sono 240 kcal, un massimo di 340-360. Le proteine e i carboidrati facilmente digeribili sono la base della dieta.
Regole importanti per una cena salutare:
1. Deve digerire e assimilare prima di coricarsi, quindi mangia 3-4 ore prima di riposare. E alzandoci dal tavolo, non proviamo una sensazione di pesantezza allo stomaco. Di notte, il sistema digestivo non dovrebbe digerire attivamente il cibo.
2. Una cena ipercalorica non solo farà funzionare il tratto digestivo, ma aggiungerà anche calorie a te.
3. Non ci cariciamo preparando piatti complessi, soprattutto dopo il lavoro, se sei molto stanco.
È importante: Devi anche considerare quali calorie mangi. Una cosa è una cena leggera che combina proteine e carboidrati facilmente digeribili, e un'altra è un paio di cioccolatini o una torta, che comporranno i 240 kcal richiesti. Una cena del genere non si può certo definire giusta.
Le nuove cellule sono costruite da proteine e quelle vecchie vengono aggiornate. Con un consumo moderato, praticamente non si trasforma in grasso. Viene elaborato a lungo dallo stomaco, motivo per cui c'è una sensazione di sazietà. Ciò garantirà una corretta alimentazione, la cena sarà meno ipercalorica, ma ricca.
La carne degli animali viene digerita a lungo, poiché ha molto tessuto connettivo. Digest più veloce: uova, pollo, pesce e frutti di mare. L'opzione più adatta è il pollo o il pesce alla griglia o al vapore (100-150 g).
Come contorno e una grande aggiunta alle proteine, usiamo carboidrati complessi: fibre e verdure. Tutte le verdure diverse dalle patate sono adatte, quindi usale regolarmente in base alla stagione. Puoi mangiarli crudi o cuocere lo stufato di verdure. La quantità di olio per il rifornimento dovrebbe essere di almeno -1 cucchiaino. per porzione.
Nota: L'opzione più semplice, se sei stanco e non hai tempo di cucinare, mescola 100-150 g di ricotta a basso contenuto di grassi con una piccola quantità di yogurt al latte. Ottieni un dolce leggero di proteine e carboidrati. Questa è un'opzione di corretta alimentazione, cena "senza fantasie".
Ancora una volta su cibo e nutrizione dopo le 18:00
Quando vai a letto alle 9-10 di sera, in questo caso, la regola "non mangiare dopo le sei". Ma se lavori fino a tardi e il sonno si verifica a circa 12 di notte, la fame non può essere evitata.
Quindi ci sono 2 opzioni: come mangiare e andare a letto affamati (se c'è forza di volontà). Ma entrambe queste opzioni stanno perdendo. Si consiglia di mangiare alle 20:00 e bere kefir per la notte. In ogni caso, è necessaria una cena leggera. Il cibo eccessivo è dannoso, ma la sua assenza non è meno dannosa.
Attenzione! Se mangi in modo irregolare, questo non è il modo per perdere peso. Al contrario, il corpo, sapendo che non riceve cibo in tempo, inizia ad accumulare tutto per il futuro. Mangiare prima di coricarsi porta alle sue riserve nel tessuto adiposo, poiché il corpo spende un minimo di energia durante la notte.
Spesso sentiamo e parliamo di una dieta equilibrata, ma facciamo poco per farcela davvero. La principale fonte di energia sono i carboidrati, si consiglia di consumare e spendere all'inizio della giornata. Pertanto, il detto "fai colazione da solo" è molto rilevante, sebbene la maggior parte delle persone al mattino si limiti a uno spuntino leggero.
Le persone spendono diverse quantità di energia durante il giorno, associate all'attività fisica. Pertanto, il menu deve essere composto tenendo conto dell'energia spesa, le cui riserve devono essere reintegrate.
- Con bassa attività fisica, quando prevale il lavoro mentale, è meglio mettere un piatto proteico su un piatto. Non dovrebbe essere fritto o grasso. Un contorno leggero di verdure non farà male. Questa è la cena perfetta, la cui corretta alimentazione è volta a ripristinare la forza.
- Se durante il giorno è stata spesa molta energia, allora elaboriamo un menu di cene nutrienti. Il piatto principale è proteico, ma puoi usare patate, cereali o pasta come contorno.
Come calcolare le calorie - KBZhU
KBZhU è decifrato come calorie di proteine di grassi e carboidrati. Come calcolare il tuo CBJU? Molto semplice:
1. Ad esempio, il mio peso è di 50 kg. L'apporto calorico giornaliero sarà 1730.
2. Raddoppiamo le proteine, moltiplicandole per peso: 50 × 2 = 100 g. Il contenuto calorico richiesto è 100 × 4 = 400cal.
3. I grassi vengono moltiplicati per un fattore pari a 1: 50 × 1 = 50 g. Contenuto calorico 50 × 9 = 450cal.
4. Aggiungendo proteine e grassi e sottraendoli dalle calorie totali, otteniamo la quantità di carboidrati: 1730-950 = 770cal. In grammi, sarà simile al seguente: 770: 4 = 193g.
5. Per mantenere il peso normale, il mio KBJU è simile al seguente: 100 g di proteine, 50 g di grassi e 200 g di carboidrati. Calorie totali - 1730.
Non dovresti contare e scrivere costantemente tutto. Esiste un'applicazione diario alimentare che può essere installata sul telefono. I programmi necessari (molti di questi) ti aiuteranno a calcolare il tuo KBZhU. Nel diario alimentare, aggiungi i prodotti che ritieni necessari.
Su Internet esiste un analizzatore del contenuto calorico dei pasti pronti, che può essere calcolato tenendo conto dei loro componenti. Ciò consentirà di essere sempre consapevoli se si mangia troppo o, al contrario, manca il numero di prodotti.
È importante: KBJU correttamente selezionato si presenta così: 50% di carboidrati, 30% di proteine e 20% di grassi. In media, è necessario aderire a questi standard.
Opzioni nutrizionali: cena
I principali requisiti per la cena, che devono essere soddisfatti - deve essere ben digerito, non molto ipercalorico e benefico. Quali opzioni per la cena puoi offrire ai tuoi cari? Quindi, il menu per una cena:
Salmone con salsa alle erbe
Risciacquare e filetto di salmone (800 g) con un tovagliolo di carta, aggiungere sale e pepe a piacere e spolverare leggermente con il limone. Metti il pesce in una padella oliata. Tagliare le verdure (prezzemolo, aneto). Aggiungi verdure, tuorli (3 pezzi), scorza di limone alla miscela cremosa. Versa il suo pesce. Cuocere in forno a + 200С per 25-30 minuti.
Il salmone "si scioglie in bocca". Quindi puoi cucinare qualsiasi pesce. Altri condimenti vengono aggiunti alla salsa di panna a propria discrezione. KBZhU per 100 g di piatti: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Insalata Vitaminka, che include:
• Cavolo di Pechino - 215g.,
• peperone dolce - 100g.,
• cetrioli - 100 g.,
• pomodori - 160 g.,
• olio d'oliva - 10g.
Tagliamo tutto, mescoliamo, versiamo olio. KBZHU per 100 g di insalata: 34/1/2/4.
Muffin alle prugnecomposto da
• farina d'avena - 230 g.,
• acqua e kefir - 0,5 tazze ciascuno,
• uova -2 pezzi.,
• lievito in polvere - 2 cucchiaini,
• prugna - 80 g.,
• sale e zucchero - a piacere.
1⁄2 fiocchi versare mezzo bicchiere di acqua bollente. Macina la seconda metà in un macinacaffè e versa il kefir. Combina tutto insieme, aggiungi il resto dei componenti. Metti la massa risultante in uno stampo e inforna per 50-60 minuti. KBZhU per 100 g: 163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09.
Il corpo non è un focolaio in cui puoi buttare tutto in fila. Sii saggio nel pasto serale e ti garantiamo un buon sonno, un buon umore al mattino e una giornata di lavoro attiva.
