Noi siamo ciò che mangiamo. Più precisamente, è anche "come", "quando", "perché" e "quanto". Spesso una persona non mangia perché è affamato, ma perché è triste, solo, annoiato o è sotto stress. Chiamare un'alimentazione così equilibrata è difficile. Oggi sono stati sviluppati molti metodi di corretta alimentazione. Le regole della maggior parte di esse sono universali.
Principi di un'alimentazione equilibrata
I principi di base in base ai quali viene preparata la corretta dieta sana comprendono diversi metodi che sono alla base di qualsiasi dieta. Tali principi sono rilevanti per qualsiasi menu bilanciato. Così, per ottimizzare la tua dieta, è necessario rispettare le seguenti condizioni:
- Aderire ad una dieta bilanciata dovrebbe essere il più a lungo possibile, idealmente - una vita. Altrimenti, fai solo i giorni / settimane di digiuno;
- Il menu dovrebbe essere vario e includere i prodotti necessari per il normale funzionamento del corpo per il giorno e la settimana;
- L'apporto calorico dei pasti consumati al giorno dovrebbe coprire i costi energetici, ma non superare la tariffa giornaliera raccomandata per ogni fascia di età e sesso;
- L'equilibrio in questo caso è inteso dal rapporto "i bisogni del corpo - i componenti utili contenuti nei prodotti".
Inoltre, i metodi di una sana alimentazione sono numerosi raccomandazioni dietetiche, vale a dire:
- Osservare la frammentazione del cibo e includere nella dieta quotidiana 3 pasti grandi e 2 piccoli. La colazione è estremamente importante per la ricarica di energia, ma un numero molto esiguo di persone può consumare un pasto abbondante o pochi al mattino. Non è necessario mangiare troppo e pranzare: è meglio organizzarsi da uno spuntino all'altro, ma non riempire lo stomaco per il resto della giornata;
- Se ritieni di aver bisogno di buttare giù quei chili in più, non dovresti ridurre drasticamente la razione giornaliera, il volume e la quantità di cibi mangiati. Ridurre gradualmente le porzioni, con particolare attenzione al contenuto calorico dei pasti cucinati e assorbiti al giorno;
- È importante non mangiare abbastanza e non morire di fame - è meglio mangiare in modo da non avere il tempo di avere fame durante il giorno. Quindi il metabolismo funziona in modo più efficiente e brucia le calorie più attivamente. Non dimenticare che, saltando la colazione, non perderai peso, ma peggiorerai solo la tua salute;
- La colazione ideale consiste di carboidrati "lenti" - porridge di cereali, cibi ricchi di fibre. Vengono digeriti più a lungo e danno un senso pieno di sazietà per alcune ore. Inoltre, tali alimenti, consumati durante la colazione, aiutano a mantenere l'insulina nel sangue a un livello ottimale per tutto il giorno;
- Il miglior condimento per la carne non è il pepe o il ketchup, ma un contorno di verdure (crude, in umido o bollite). Ci sono piatti a base di carne e prodotti con l'aggiunta di cibi ricchi di carboidrati (patate, ecc.) Non particolarmente utili. Anche il consumo di carne per colazione non è raccomandato, è meglio farlo a pranzo;
- Al giorno è necessario consumare 3-5 frutti, ma farlo al mattino. Se ci sono frutti che contengono acidi e zuccheri naturali, non per colazione o durante il giorno, ma la sera, questo non funzionerà per voi. Sentirai un aumento dell'appetito e lo zucchero consumato provocherà un salto di insulina nel sangue;
- Cerca di bere abbastanza acqua pura senza gas. Dovrebbe essere a temperatura ambiente. È meglio berlo per una certa quantità prima o dopo un pasto. Al mattino a stomaco vuoto, prima di colazione, bere un bicchiere di acqua calda e pulita senza gas per attivare la digestione.
Per mangiare bene, è importante capire che non solo la quantità di cibo consumato al giorno, ma anche la sua composizione influisce sul rifornimento energetico. Calcola l'apporto calorico in diversi modi.
Come calcolare il consumo di energia?
Esiste un modo per calcolare il consumo di energia, che è sicuramente utile per coloro che mangeranno secondo i principi di una dieta sana ed equilibrata. Sulla base di ciò, viene determinata la quantità richiesta di cibo per il consumo al giorno, che consente di coprire completamente le esigenze del corpo per l'energia spesa per la trasformazione delle proteine, dei grassi e dei carboidrati in entrata.
È importante: 25%: 15%: 60% - la formula per calcolare il consumo di energia per un adulto, una persona fisicamente attiva. Ciò tiene conto del fatto che gli uomini consumano più calorie rispetto alle donne.
Il rapporto dei componenti dovrebbe essere 25, 15 e 60 percento. rispettivamente. Questa formula nutrizionale funziona a condizione che la persona che vi aderisce mantenga l'attività fisica ogni giorno e consumi un alimento sano ed equilibrato.
Come bilanciare la dieta?
I nutrizionisti professionisti hanno diverse formule che aiutano a rimuovere la composizione per una dieta perfettamente bilanciata. La base della maggior parte dei calcoli è il numero di sostanze energetiche che arrivano ogni giorno con il cibo, compresi i lipidi, i grassi e le proteine (proteine). Il rapporto tra i primi due componenti è preso come unità di base, mentre la quantità di carboidrati consumati al giorno dovrebbe essere quattro volte di più.
I nutrizionisti chiamano questa formula "principio della tripla piastra"dove il piatto condizionale del cibo mangiato al giorno è diviso in 3 settori. La quota di carboidrati rappresenta due settori, mentre i lipidi e le proteine occupano solo 1 settore.
Inoltre, viene proposto un altro. formula mediacompresi i seguenti parametri:
- La proporzione di carboidrati nella dieta quotidiana - 35%;
- La quota di proteine e grassi è del 30% per ciascun componente, rispettivamente.
Per ottenere il rapporto ottimale tra calorie consumate come "carburante energetico", l'utilizzo di questi principi per creare una dieta equilibrata è abbastanza semplice. Per coloro che vogliono mangiare secondo i canoni dietetici, è utile avere un diario e aggiungere ad esso ogni giorno la quantità di proteine, carboidrati e grassi consumati.
Per calcolare il rapporto tra un'alimentazione sana in un giorno, è possibile utilizzare le applicazioni virtuali (esiste un numero enorme di programmi gratuiti). Se durante la procedura di registrazione risulta che consumi più o meno calorie al giorno del necessario, riconsiderare la composizione del tuo menu.
Prodotti che dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta:
- Patatine fritte, noci, prodotti salati (snack);
- Fast food (in qualsiasi forma);
- Bevande gassate dolci;
- alcol;
- Cibi grassi e fritti;
- maionese;
- Zucchero bianco;
- Prodotti affumicati, marinate, salsicce e prodotti affumicati;
- Gelato (questo prodotto è triplo nocivo in quanto è grasso e dolce allo stesso tempo e consumato anche freddo).
Un menu sano equilibrato per il giorno include cibi come:
- Carne rossa di pesce (fonte di acidi grassi insaturi);
- Verdure e piante verdi: cavoli (tutti i tipi), broccoli, spinaci, zucchine, zucchine, asparagi, ecc .;
- Legumi: fagioli, lenticchie, piselli, noci, ecc .;
- Latticini;
- Prodotti a base di cereali;
- patate;
- Varietà magra di carne, pesce, pollame.
Regole del mangiare
I principi di una dieta sana ed equilibrata implicano uno speciale metodo di alimentazione. Contiene il rapporto ottimale di sostanze energetiche e il numero di calorie in modo che i processi metabolici nel corpo procedano senza guasti.
I nutrizionisti secernonodieci regole di base per mangiare:
- Cerca di avere sempre un'atmosfera tranquilla. Nel processo, concentrati sul cibo, non sullo smartphone o sui flussi audio provenienti da TV, laptop, ecc. Letteralmente, dovresti costantemente guardare il piatto e concentrarti completamente su come stai masticando in questo momento. Anche parlare con i pasti non è il benvenuto. Un approccio così rigoroso appare comico, ma proprio così i processi digestivi sono attivati al massimo e l'assorbimento di sostanze utili avviene in modo ottimale;
- Pianifica la tua giornata in modo che la colazione, il pranzo e la cena si svolgano all'incirca alla stessa ora. Quindi, abituerai il corpo alla dieta corretta;
- Dovrebbe essere in posizione seduta in modo che l'area dell'epigastrio non venga schiacciata. Mangiare in piedi, in movimento o sdraiati è un percorso diretto per la gastrite;
- Quando il cibo viene assorbito nello stato nervoso, gli spasmi del sistema digestivo, a causa dei quali il processo di trasformazione del cibo che è entrato nello stomaco e nell'intestino, viene rallentato e peggiora significativamente. Non mangiare in uno stato di eccitazione nervosa.Io, rinuncio all'abitudine di "afferrare" lo stress. Questa condizione non contribuisce alla produzione sufficiente di enzimi digestivi;
- Non puoi mangiare troppo. Negli occhi, siamo in grado di mangiare circa il 70% di ciò che è sul tavolo, mentre per saturare Il 25-30% del cibo cotto è davvero necessario (Naturalmente, tutto è individuale e dipende dalle porzioni). Tuttavia, l'essenza è invariata: l'assorbimento di una quantità eccessiva di cibo porta all'allungamento delle pareti dello stomaco, al deterioramento della digestione, al ristagno del coma alimentare e dei gas putrefattivi nel processo della sua fermentazione nell'intestino;
- Cibo freddo - "colpito" sul pancreas. Inoltre, per il suo riscaldamento, il corpo spende energia aggiuntiva, che è dannosa per il metabolismo. Se possibile, mangiare riscaldato. Anche il cibo troppo caldo influisce negativamente sulla condizione della mucosa gastrica;
- Mettendo i piatti su un piatto, cerca di sistemare le porzioni in un volume moderato. Più grande è il piatto, più grande è la porzione che usiamo di solito, e questo non contribuisce ad una dieta bilanciata. L'inganno visivo con l'uso di piatti di diametro minore è una soluzione divertente, ma piuttosto efficace;
- Masticare bene il cibo e non ingoiare pezzi grandi. In questo caso, la colazione e il pranzo dovrebbero essere i più ipercalorici di tutti i pasti, e la cena - la più semplice. I pasti preparati per i pasti serali sono meglio assorbiti se tagliati in piccoli pezzi o cotti in forma liquida / semi-liquida / purea;
- Quando compaiono segni di fame (brontolio nello stomaco, sensazione di "succhiare" sotto il cucchiaio), prova a mangiare immediatamente. Non torturarti e non aspettare certe ore, anche se il tuo programma è dipinto in questo modo. Ecco perché è importante non perdere i due spuntini consentiti durante il giorno;
- Dopo aver mangiato, non è consigliabile prendere una posizione sdraiata, non importa quanto lo vuoi. Rimani in piedi per almeno un quarto d'ora.
Dieta settimanale approssimativa
Mangiare bene non significa vivere sullo stesso porridge o purea di broccoli. Una dieta sana deve includere una varietà di cibi e piatti, altrimenti il corpo non riceverà un complesso completo di vitamine e minerali. Nello stesso momento è necessario osservare la maniera dell'uso corretto del cibo e non esagerare con la sua quantità.
Il cibo cucinato in casa è, naturalmente, più salutare dei cibi pronti e poche persone possono mangiare almeno tre volte al giorno in caffè o ristoranti. Pertanto, dovresti imparare come cucinare pasti semplici e sani e organizzare una dieta in modo tale da rispettare 3 pasti completi e 2 spuntini.
L'obiettivo principale di una dieta equilibrata è la tempestiva saturazione del corpo con cibi sani nutrienti e l'evitamento della fame.
Per fare questo, prepara un menu approssimativo per sette giorni (5 pasti al giorno), dopo aver dipinto ogni pasto e rispettalo durante la settimana lavorativa e nei fine settimana.
martedì:
- Colazione: omelette proteica con aneto fresco, tè alla rosa canina;
- Il primo spuntino: milkshake fatto in casa con fragole;
- Pranzo: brodo con verdure bollite, polpette di carne al vapore con grano saraceno, composta di frutta secca;
- Secondo spuntino: una manciata di noci;
- Cena: casseruola di broccoli con formaggio, un bicchiere di kefir.
giovedi:
- Colazione: cheesecakes con miele, tè nero debole;
- Il primo spuntino: yogurt naturale;
- Pranzo: stufato di verdure, patate zrazy, tè con infiorescenze di tiglio;
- La seconda merenda: pane tostato con burro, marmellata;
- Cena: merluzzo brasato con patate bollite, composta di prugne secche.
giovedi:
- Colazione: pancake con ricotta, cacao;
- Il primo spuntino: banana e yogurt;
- Pranzo: zuppa di cavolo verde, pollo bollito (150 g), cavolfiore nel pangrattato, acqua minerale senza gas;
- La seconda merenda: pane tostato con marmellata, latte con cannella;
- Cena: braciole di manzo con purea di piselli, tè con asciugatrici.
martedì:
- Colazione: casseruola di ricotta con panna acida, caffè con latte;
- Primo spuntino: macedonia di frutta;
- Pranzo: porridge di miglio con polpette di tacchino, insalata di cavolo grattugiata con carote, succo di mirtillo;
- Il secondo spuntino: noci con uvetta, tisana;
- Cena: draniki con salsa di pomodoro, un bicchiere di ryazhenka.
venerdì:
- Colazione: ricotta con prugne secche, tè;
- Il primo spuntino: uovo sodo, cacao;
- Pranzo: pollo stufato con asparagi, zuppa di pomodoro, composta di pesche;
- La seconda merenda: una manciata di prugne secche, kefir;
- Cena: manzo in umido con riso, latte kissel.
sabato:
- Colazione: gnocchi pigri con marmellata, tè vecchio;
- Primo spuntino: un panino con formaggio e pomodori su un pane grigio;
- Pranzo: zucchine stufate, un pezzo di manzo bollito, gelatina di frutta;
- La seconda merenda: una manciata di albicocche secche, un bicchiere di succo di carota appena spremuto;
- Cena: filetto di pollo al forno con riso integrale, insalata di verdure.
domenica:
- Colazione: orzo perlato bollito, carote grattugiate con burro, tè verde;
- Il primo spuntino: mela cotta;
- Cena: purea di farina di mais, filetto di pesce fritto e stufato, insalata di verdure, un bicchiere di acqua minerale;
- La seconda merenda: un bicchiere di kefir con un biscotto;
- Cena: casseruola di patate, tè alla menta.
Comporre il menu per la settimana, ricorda che è possibile e necessario ripetere piatti, altrimenti ti stancheresti semplicemente di dover preparare una varietà di ricette ogni giorno. La cosa principale è mantenere il cibo sano ed essere elaborato con metodi termici consentiti (cottura, stufatura, cottura al forno).
