L'alimentazione frazionata è un sistema speciale in cui il tasso giornaliero di consumo alimentare è diviso in piccole porzioni. La dieta prevede da cinque a sei pasti in piccole porzioni. Secondo i nutrizionisti, dieta: dividere i pasti - il modo migliore per perdere peso.
Il compito principale della dieta - la riduzione graduale di calorie e porzioni nella dieta senza danni e stress per il corpo. La nutrizione frazionata consente di frenare l'appetito e bruciare il grasso in eccesso riducendo l'apporto calorico giornaliero.
Principi generali di alimentazione con una dieta frazionata
Il principio della dieta: dividere i pasti, è quello di ridurre la produzione di ormoni che stimolano l'appetito. Il fatto è che più lungo è l'intervallo tra i pasti, più questi ormoni si accumulano, il che significa che l'appetito diventa più forte. Ciò provoca un'alimentazione eccessiva, poiché un corpo affamato richiede più calorie di un intero. I pasti frequenti non consentono la produzione di questi ormoni e non si mangia più cibo del necessario.
Aderendo a una dieta: nutrizione frazionata, puoi controllare non solo la quantità di cibo consumata, ma anche la qualità della dieta.
Per migliorare il corpo, è necessario seguire le regole della nutrizione frazionata. Ciò otterrà risultati nel più breve tempo possibile. Dieta: la nutrizione frazionata è principalmente piatti che contengono tutte le vitamine e gli oligoelementi necessari per il normale funzionamento dei sistemi corporei.
1. La regola principale della dieta: dividere i pasti - mangiare ogni 2-3 ore, ma non meno di 5-6 volte al giorno.
2. Le porzioni dovrebbero essere piccole. L'intera porzione dovrebbe adattarsi a un bicchiere. Cioè, un pasto è di 200-250 grammi.
3. Nonostante non vi siano restrizioni sulla scelta dei prodotti, tuttavia, l'apporto calorico giornaliero non deve superare la norma. Ad esempio, per le donne il tasso giornaliero di calorie è di 1600.
4. È necessario rispettare il regime idrico. Il giorno, bevi almeno un litro e mezzo di acqua naturale.
5. In tre pasti, un pasto caldo è necessariamente presente e solo due volte puoi andare d'accordo con uno spuntino. Il dolce può essere consumato in piccole quantità una volta al giorno e solo al mattino.
6. Per gli spuntini, usa il cibo "giusto", che sopprime la sensazione di fame. Questi possono essere frutta, noci, verdure, frutta secca, uova, formaggio, ecc.
7. La colazione comprende carboidrati complessi (ad esempio il porridge). Fai colazione entro un'ora dopo il risveglio.
8. Esclude il digiuno. Il digiuno più di tre ore non è raccomandato.
9. Attenersi rigorosamente al programma dei pasti, non saltare la colazione e gli spuntini.
10. La dieta dovrebbe essere variata. Questo si asterrà dalla tentazione di mangiare un sacco di cibo gustoso, ma non molto salutare.
11. Nel pomeriggio, gli alimenti proteici vengono aggiunti alla dieta.
12. Limitare o eliminare completamente l'uso di dolci, cibi grassi, cibi pronti, cibi in scatola, cibi affumicati e altri prodotti non molto salutari.
13. Menu dietetico: i pasti divisi sono costituiti da grassi, carboidrati e proteine sani. Assicurati di avere un alimento vegetale, non cotto termicamente, così come la ricotta, il kefir e la frutta secca.
14. Masticare ogni pezzo di cibo lentamente e accuratamente. Stimola la rapida saturazione e previene la possibilità di mangiare troppo.
15. Una banana o una mela è uno spuntino completo. Non mangiare ogni volta all'insuccesso, devi alzarti dal tavolo con una leggera sensazione di fame. Solo in questo caso, la dieta: il cibo frazionario ne trarrà beneficio.
16. Le zuppe calde o fredde, i piatti principali o le insalate di verdure sono perfetti per il pranzo. Un ottimo pasto a pranzo sono le verdure al forno o al vapore.
17. È molto importante rispettare il regime dei pasti, anche se non si ha fame.
Prodotti - sostituti vietati
Nonostante il fatto che questa dieta non implichi divieti speciali, ci sono ancora prodotti il cui uso non è raccomandato.
I dolci possono essere sostituiti con frutta secca, frutta o dessert ipocalorici. Può essere gelatina di frutta e frutta o gomma per biscotti.
Di salsicce, a volte è possibile utilizzare in piccole quantità la salsiccia del medico.
La maionese e le salse acquistate possono essere sostituite con panna acida o salse a base di verdure, kefir o yogurt.
I cibi fritti sostituiscono bolliti o al vapore.
Menu di esempio per la settimana: versione di emergenza
lunedi
Colazione: un bicchiere di latte con un contenuto di grassi dello 0,5%, 30 g di cornflakes e una mela.
Spuntino: mezza tazza di yogurt naturale, arancia e tè zuccherato.
Pranzo: porridge di grano saraceno - 120 g, cotolette di pollo al vapore - una porzione, un'insalata di verdure fresche, condita con olio d'oliva, 250 ml di kefir con 1% di grassi.
Spuntino: 30 g di formaggio con un contenuto di grassi non superiore al 17%, un pomodoro, una fetta di pane integrale, pera e tè.
Cena: una porzione di zuppa di acetosa su yogurt, due fette di pane, mezzo piatto di verdure, un bicchiere di acqua fresca.
Ora di andare a letto: pomodoro, cetriolo e 250 ml di kefir.
martedì
Colazione: cereali integrali con frutti di bosco, 250 ml di latte con un contenuto di grassi dello 0,5% e pera.
Spuntino: 30 grammi di formaggio, mezza tazza di yogurt magro, biscotti di farina d'avena - 2 pezzi, caffè o tè.
Pranzo: petto di pollo con salsa piccante e purè di patate e carote - per porzione, mezza dozzina di verdure fresche, 30 g di pane di crusca, 250 ml di kefir all'1%.
Pranzo: arancia, 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, caffè.
Cena: insalata di verdure con formaggio, condita con succo di limone e olio d'oliva, due fette di pane integrale e tè.
Prima di coricarsi: crusca - 30 g, cetriolo, pomodoro fresco, 100 g di ricotta all'1% e un bicchiere di acqua fresca.
mercoledì
Colazione: frittelle con frutti di bosco e panna acida a basso contenuto di grassi, tè leggermente zuccherato.
Spuntino: arancia e mezza tazza di yogurt naturale
Pranzo: due piccole patate bollite, una porzione di polpette con sugo e verdure fresche - polterelki.
Spuntino: 30 g di crusca e prosciutto magro, caffè zuccherato.
Cena: fette di pomodori e peperoni, foglie di insalata verde, 60 grammi di pane integrale, zuppa fredda con cetrioli - una porzione, due fette di formaggio.
Prima di coricarsi: 250 ml di latte allo 0,5%, mela.
giovedi
Colazione: farina d'avena al latte con frutti di bosco e caffè leggermente zuccherato.
Spuntino: fette di peperone dolce, fette di pomodoro e foglie di insalata verde con 60 g di crusca, tè leggermente zuccherato.
Pranzo: 125 g di riso bollito, pesce al forno con formaggio - una porzione, mezzo piatto di verdure fresche e 250 ml di kefir all'1%.
Pranzo: macedonia di frutta - una porzione e ricotta a basso contenuto di grassi, tè leggermente zuccherato.
Cena: insalata di verdure calda con cereali - una porzione, 30 g di pane integrale, una porzione di panna acida al 10% con frutti di bosco, tè leggermente zuccherato.
Prima di coricarsi: 250 ml di kefir all'1%.
venerdì
Colazione: un'arancia, una fetta di crusca, un uovo sodo e un caffè leggermente zuccherato.
Spuntino: 125 ml di yogurt naturale, biscotti di farina d'avena - 2 pezzi, 30 g di formaggio e tè zuccherato.
Pranzo: lasagne di verdure - una porzione, una mela e un bicchiere di acqua dolce.
Pranzo: gelato al lampone e tè.
Cena: una fetta di prosciutto magro - una porzione, insalata di verdure, condita con olio d'oliva, un bicchiere di sangria e acqua fresca e pulita.
Prima di coricarsi: pera, 250 ml1% kefir.
Sabato domenica
Colazione: 250 ml di yogurt al limone e caffè zuccherato.
Spuntino: mezza tazza di yogurt naturale, frutta e tè.
Pranzo: pesce al vapore con spinaci - una porzione, verdure fresche - mezzo pane, 30 g di pane di segale e tè zuccherato.
Pranzo: mezza tazza di yogurt naturale con un bicchiere di fragole.
Cena: 30 grammi di crusca, insalata Caesar - una porzione, caffè o tè.
Prima di coricarsi: una porzione di bacche fresche e muffin leggeri, tè leggermente zuccherato.
Menu giornaliero per chi è a dieta da molto tempo: pasti divisi
7 ore - porridge di farina d'avena, grano saraceno, miglio o granaglie di mais, puoi muesli senza zucchero (200 g). Un po 'di formaggio e un bicchiere di succo naturale.
9 ore - Verdure fresche, ad esempio insalata di sedano con carote. Tè verde o nero senza zucchero.
11 ore - banana o una manciata di frutta secca.
13 ore - Un piatto di qualsiasi zuppa calda con una porzione (130 g) di carne magra. Un pasto completo dovrebbe essere di 250 g.
15 ore - Insalata di uova sode e verdure, condita con qualsiasi olio vegetale.
17 ore - 1% di ricotta con panna acida.
19 ore - Una porzione di pesce, al vapore o al forno, insalata di verdure.
21 ore - 250 ml di kefir o yogurt naturale.
Come seguire una dieta: pasti divisi
1. Inizia con una graduale riduzione del volume delle porzioni, mentre il numero di pasti lascia invariato.
2. Continuare a ridurre le porzioni e aumentare gradualmente i pasti fino a cinque volte al giorno.
3. Pochi giorni dopo, quando ti abitui alla dieta frazionata, puoi iniziare a sostituire i prodotti dannosi con quelli utili.
4. Prendi cibo da piccoli piatti. Quindi, inizierai rapidamente a riempirti con una piccola quantità di cibo.
Punti importanti di potere frazionario
Diete: i pasti divisi devono aderire ad almeno un mese in modo che diventi la norma per te. Se ti allontani dalla dieta per almeno un giorno, devi iniziare dall'inizio.
I menu sono realizzati in modo tale da non avere fame. Dovresti prendere l'abitudine, fare spuntini tra i pasti principali. La frutta e la verdura sono le migliori per questo. Allo stesso tempo al mattino - frutta, nel secondo - verdure.
Assicurati di rispettare il regime idrico. Dovresti bere acqua al ritmo di: 30 ml per chilogrammo di peso corporeo. Bevi acqua in 20 minuti. prima e dopo un'ora e mezza dopo i pasti.
La colazione dovrebbe consistere in carboidrati sani. La frutta fresca dolce e i cereali integrali sono l'ideale.
È auspicabile che le zuppe e i porridge siano caldi.
Per pranzo è meglio mangiare cibi ricchi di proteine con verdure, tranne le patate.
L'ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre quattro ore prima di coricarsi.
Dopo aver lasciato la dieta, le porzioni non aumentano e impediscono l'eccesso di cibo.
I nutrizionisti considerano la dieta: dividere i pasti - il metodo migliore per perdere quei chili in più. Non significa sciopero della fame e eccesso di cibo, quindi è facile aderirvi non solo fisicamente, ma anche psicologicamente.
Perdere peso con piacere!
