Molte persone sanno che i dolci e una figura perfetta sono incompatibili. Basta limitare il consumo dei tuoi dolci, torte o muffin preferiti per un po 'di tempo, poiché pochi chili in più vanno via immediatamente. Si scopre che l'eccezione alla dieta dei dolci - questa è una specie di dieta cheto, anche se facilitata.
Le basi e il principio della dieta cheto
Ad oggi, la dieta cheto è una delle più popolari per la sua alta efficienza. Durante questa dieta, è possibile aderire a una certa dieta ipercalorica, ma allo stesso tempo mantenere la massa muscolare. Il metabolismo con questa dieta migliora e i grassi vengono bruciati. Il corpo inizia a lavorare sulla base del grasso corporeo bruciato e grazie all'energia dei grassi che entrano nel cibo.
Il normale funzionamento del corpo umano dipende dall'assunzione di proteine, grassi e carboidrati. Qualsiasi componente è importante. I carboidrati sono la principale fonte di energia, si dissolvono rapidamente nello stomaco e vengono assorbiti dal corpo. Quando non c'è abbastanza carboidrato dall'ambiente esterno, il corpo inizia a produrre indipendentemente analoghi del glucosio chiamati chetoni. Si formano al momento dell'ossidazione degli acidi grassi. E questi ultimi, a loro volta, sono presi dal grasso sottocutaneo. L'essenza della dieta chetonica è di ridurre la quantità di carboidrati consumati per avviare autonomamente i processi di combustione dei depositi del corpo.
Scegliendo una dieta simile per te, sarà necessario monitorare la quantità di grassi e proteine consumate in modo che il contenuto calorico della nutrizione a basso contenuto di carboidrati non diventi critico.
Elenchi bianchi e neri di prodotti conformi alla dieta cheto
Con una dieta cheto, puoi fare una dieta ampia e persino varia. La lista bianca dei prodotti comprende:
1. Prodotti a base di carne. Questi includono pollame, maiale e manzo. Puoi persino mangiare le pelli di pollo.
2. Frutti di mare, compresi gamberi, calamari, salmoni, aringhe. Puoi anche mangiare altri pesci grassi, ma senza impanare.
3. Uova che possono essere mangiate in qualsiasi forma.
4. Grassi sani. Ciò significa che puoi usare olio vegetale o d'oliva per cucinare. Ne trarranno beneficio anche i grassi Omega-3 e 6 inclusi nella dieta.
5. Verdure verdi e verdure, tra cui lattuga, cavoli, asparagi e altri.
6. Latticini: burro, panna acida, formaggi grassi e crema al 40 percento.
7. Le noci non fanno eccezione alla dieta chetonica.
8. Bacche: sono benefiche per il corpo, ma il loro numero dovrebbe essere moderato.
L'elenco dei prodotti può essere ampliato, ma è necessario scegliere quelli in cui il rapporto tra carboidrati non è superiore al 6%. Ne trarranno vantaggio l'uso di acqua potabile ordinaria in grandi quantità, così come il tè verde.
Escludere dalla dieta i seguenti prodotti:
1. Zucchero in una qualsiasi delle sue manifestazioni.
2. I prodotti ad alto contenuto di amido sono patate, pane, pasta, riso.
3. Bevande gassate, barrette dolci, cioccolato, gelati, muffin - tutti i prodotti simili popolari sono i principali nemici della dieta.
4. Margarina: questo prodotto, in linea di principio, non appartiene a una dieta sana e non è adatto a nessuna dieta.
5. La birra contiene molti carboidrati rapidamente digeribili.
6. I frutti che contengono molto zucchero dovrebbero essere esclusi. Tra questi mandarini, uva, banane, mango.
7. Alcune verdure, come barbabietole o carote, sono anche nell'elenco dei prodotti vietati.
Le regole della nutrizione e la creazione di un menu per una dieta cheto
Gli alimenti con la giusta dieta cheto dovrebbero avere il seguente rapporto: 65% di grassi, 30% di proteine, 5% di verdure verdi e 0% di zucchero.
Nonostante l'eccedenza percentuale quasi doppia della proporzione di grassi, il loro peso è quasi uguale al peso delle proteine. Questo è il principio della dieta chetonica.
Non è possibile seguire la rigorosa conformità con il rapporto percentuale. Può cambiare, ma l'opzione migliore è aumentare la direzione del grasso. Ad esempio, i grassi possono essere il 75% e gli alimenti proteici il 20%.
A seconda dello scopo, puoi sedere su una dieta chetonica da 1 settimana a 2 mesi. I principianti in questo settore dovrebbero iniziare con 1-2 settimane, la prima delle quali dovrebbe essere distinta per un alto contenuto proteico fino al 45%. Questo viene fatto per non esporre il corpo allo stress e dargli l'opportunità di adattarsi a un nuovo stile di vita. Nella seconda settimana, l'assunzione di proteine può già essere ridotta al 30% dell'assunzione totale di cibo. Anche la sospensione della dieta chetonica dovrebbe essere graduale. La percentuale di carboidrati dovrebbe aumentare gradualmente a 30 grammi al giorno. Una dieta del genere senza fame dolorosa e restrizioni delle porzioni mostra risultati concreti. In poche settimane puoi sbarazzarti di 10 chili in più.
La selezione di un menu per una dieta è il passo successivo dopo la familiarizzazione.
1. La colazione può includere fino a 15 g di carboidrati. Puoi prenderli da cibi non amidacei, come formaggi o verdure. L'opzione per la colazione consiste in uova strapazzate o frittata da 3-4 uova, può essere con pomodori fritti, frullato di proteine e toast e formaggio. Tale colazione avrà un costo di 550-600 Kcal.
2. A pranzo, in nessun caso dovresti scegliere cereali, zucchero, verdure amidacee, latte, yogurt, frutta. I carboidrati dovrebbero essere limitati il più possibile, il valore consentito è di 15 G. Per pranzo, la carne, le insalate sono l'ideale, la zuppa con le polpette, ma senza patate o noodles, è l'ideale. Opzione pranzo: riso integrale con petto di pollo e formaggio. Il pranzo richiederà 350-400 Kcal.
3. Per cena, puoi scegliere una combinazione di carne e verdure verdi. I grassi vegetali saranno utili in questo pasto. Possono essere presi da noci o oli vegetali per condire l'insalata. Esempio di cena: salmone al forno o trota in un foglio e insalata. Apporto calorico di circa 300.
4. Non dimenticare gli spuntini sotto forma di uno spuntino pomeridiano o di una seconda cena. Durante questi, non puoi superare il tasso di carboidrati di 5 g. Tipi di snack: uova sode, pesce, cetrioli, sedano, ali di pollo, formaggio, mandorle, ricotta.
Tale menu non è l'unico giusto con una dieta chetonica. Ma nel suo esempio, puoi notare il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi. Conoscendo l'elenco dei prodotti, puoi fare una dieta varia e sana ogni giorno.
È molto difficile anticipare il contenuto calorico di un piatto. Per fare questo, è necessario conoscere il contenuto calorico di ciascun ingrediente separatamente e tener conto del suo peso. Se tutto è in ordine con la matematica, allora non ci saranno problemi. E non dimenticare che i cibi crudi hanno un peso diverso rispetto a dopo la cottura.
Tre varietà di dieta cheto
1. Standard: il tipo di dieta più semplice. Per cominciare, dovresti calcolare l'apporto calorico giornaliero. Se viene utilizzata una dieta per bruciare i grassi, è necessario sottrarre 500 kcal dal valore ottenuto e, se si desidera costruire muscoli, aggiungere 500 kcal. Da altre varietà, la nutrizione si distingue per un rapporto costante di più proteine e grassi e una piccola quantità di carboidrati. Si raccomanda l'allenamento durante una dieta cheto standard di intensità moderata.
2. Mirato - un'opzione di dieta con l'aggiunta di refid. I refids sono carichi di carboidrati che vengono utilizzati prima e dopo l'allenamento. Sono necessari per aumentare l'intensità e la produttività dell'allenamento fornendo al corpo glucosio. Il resto della giornata dovrebbe aderire al programma di chetosi stabilito. Dovrebbe essere consumato 0,5-1 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo e ridurre i grassi al fine di mantenere invariato il valore calorico. Tale carburante darà forza nell'allenamento.
3. Ciclico - una dieta con refidi periodici che aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno impoverito nei muscoli. È considerata l'opzione più "avanzata". La durata e il tempo delle pause tra i refid dipenderanno direttamente dall'intensità dell'allenamento e dagli obiettivi. Puoi ricorrere a una tale varietà di diete non prima di 2 settimane dopo l'inizio della chetosi. In questo caso, è necessario aggiungere 5-10 g di carboidrati per 1 kg di peso, ridurre il grasso e lasciare le proteine ad alto livello. Il carico di carboidrati dura dalle 9 alle 36 ore, è meglio iniziare con un punteggio minimo. Quindi puoi aggiungere 2-4 ore ogni volta e concentrarti sulla reazione del tuo corpo.
Vale la pena iniziare con la dieta cheto standard. Dovresti sempre prestare attenzione al comportamento del corpo, alle dinamiche dell'intensità dell'allenamento. Se quest'ultimo è notevolmente ridotto, allora dovrebbero essere provate altre varietà di chetosi.
Effetti collaterali o cosa preparare quando si sceglie una dieta cheto
1. L'aspetto della fatica. Non abituato a una piccola quantità di carboidrati, il corpo può inizialmente dare una reazione sotto forma di affaticamento. Inoltre, a seconda delle caratteristiche individuali di ciascuno, la fatica passerà o sarà sostituita da un'impennata di forza e miglioramento del benessere. Nel tempo, il corpo si abitua al fatto che i chetoni diventano una fonte di energia.
2. Aumento del colesterolo. Questo problema può verificarsi se si mangiano grassi saturi. Le conseguenze del colesterolo alto sono le malattie del cuore e dei vasi sanguigni. Se segui che grassi esclusivamente “sani”, ad esempio da noci, oli vegetali e pesce, entrano nel cibo, un tale effetto collaterale non sarà minacciato.
3. Carenza di vitamine. Rifiutare i carboidrati può portare a una carenza di minerali e vitamine nel corpo. I multivitaminici devono essere assunti durante la dieta.
4. Se nella dieta c'è abbastanza fibra, che si trova nelle verdure verdi e negli integratori, non ci saranno problemi digestivi.
5. La chetoacidosi o una violazione del metabolismo dei carboidrati si manifesta con l'odore dell'acetone dal corpo, dalla bocca, dalle urine. Per sbarazzartene, dovresti bere più acqua. Per i diabetici, una dieta cheto-dietetica è strettamente controindicata a causa della possibilità di chetoacidosi.
