Gli esercizi per la perdita di peso stanno diventando sempre più popolari e vari. In questo articolo discuteremo con quali esercizi efficaci per la perdita di peso è possibile ottenere l'effetto migliore.
Suggerimenti generali per fare esercizi di perdita di peso delle gambe:
• Prima dell'inizio di ogni lezione, assicurati di eseguire un riscaldamento generale con l'allungamento finale dei muscoli allenati. Questo apparentemente "esercizio inutile" aumenta effettivamente l'efficacia di tutti gli ulteriori allenamenti, previene gli infortuni, accelera la crescita delle fibre muscolari e brucia i grassi. La durata del riscaldamento dovrebbe essere di 5-10 minuti e il suo obiettivo principale non è quello di caricare, vale a dire riscaldare e preparare il tuo corpo.
• Osservare la corretta esecuzione degli esercizi allo specchio: i movimenti devono essere regolari e uguali su entrambi i lati, il che garantirà uno studio uniforme e uno sviluppo simmetrico.
• Equilibrare la dieta: l'efficacia degli esercizi di perdita di peso delle gambe può essere ridotta al minimo a causa della cattiva alimentazione. Limitare l'assunzione di carboidrati veloci come bevande zuccherate, dolci e prodotti da forno. Sostituiscili con carboidrati complessi, la cui energia nutre uniformemente i tuoi muscoli, senza depositi nel tessuto adiposo. I carboidrati complessi comprendono tutti i prodotti integrali, cereali, pasta di grano duro. Cerca di ridurre la quantità di grassi consumati, eventualmente sostituendoli con grassi sani Omega 3-6-9 presenti nei pesci marini naturali, avocado e noci. Non dimenticare la necessità di aggiungere quante più verdure e frutta alla tua dieta possibile: le fibre e le vitamine in esse contenute contribuiscono a un migliore assorbimento del cibo, all'eliminazione delle tossine dal corpo e ad accelerare il metabolismo. Se lo desideri, puoi aggiungere alla tua dieta quotidiana diversi alimenti che bruciano grassi: pompelmo, ananas, cetrioli, zenzero, cannella, tè verde.
• Quando si scelgono esercizi per la perdita di peso, tenere presente che se il proprio compito principale è ridurre il volume, concentrarsi su esercizi con un gran numero di ripetizioni che sviluppano fibre muscolari responsabili della resistenza. Se vuoi aumentare ulteriormente la massa muscolare, focalizza il tuo allenamento sul lavoro con i pesi liberi, dove verrà dato il carico sulle fibre muscolari responsabili della forza. Il processo di perdita di peso in questo caso andrà molto più veloce a causa del rapido assorbimento di energia da parte dei muscoli in crescita.
peso
Se sei interessato agli esercizi più efficaci per perdere peso, allora questo, ovviamente - squat. La multivarianza di questo esercizio consente di fornire un carico regolabile su molti gruppi muscolari, non solo sulle gambe, ma su tutto il corpo, aumentando la percentuale di tessuto muscolare, accelerando automaticamente la combustione dei grassi.
Indipendentemente dall'obiettivo finale dell'allenamento, dovresti prima imparare a fare squat classici, senza peso.
• Siamo dritti, mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, parallelamente l'uno all'altro, le mani - direttamente davanti a noi o dietro le nostre teste
• Su un respiro regolare e profondo, abbassare il bacino il più in basso possibile, senza arrotondare la schiena e senza sollevare i talloni dal pavimento
• Nel punto inferiore fissiamo la posizione per 1 secondo e aumentiamo gradualmente alla sua posizione originale, espirando
Aumenta gradualmente il numero di squat, facendo ogni volta di 3-5 ripetizioni in più in ogni approccio. Non appena puoi sederti 3 serie da 50 volte (con una pausa di un minuto tra le serie), puoi tranquillamente passare a squat con pesi.
Squat con manubri a gambe larghe (sumo)
Questo tipo di squat funziona meglio sulla parte interna della coscia e sui muscoli addominali. A casa, questo esercizio può essere eseguito con una bottiglia d'acqua o qualsiasi oggetto simmetrico, il cui peso sarà ottimale per te. Se ti sembra che l'esercizio sia troppo semplice, non avere fretta di ingannarti. Riduci la velocità di esecuzione in modo da poter sentire tutti i muscoli di gambe, addominali, glutei e schiena. Controlla la tecnica della tua performance filmandola sul video - errori evidenti diventano visibili lateralmente.
• Ci alziamo dritti, posizioniamo i nostri piedi di 180 gradi di larghezza, la testa sembra diritta, le spalle sono spiegate, il petto è disteso, le mani tengono un manubrio con lo sforzo delle mani (spalle, bicipiti e tricipiti non dovrebbero quasi sentirsi)
• Su un respiro regolare e profondo, abbassare il bacino fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento, la posizione della parte superiore del corpo dovrebbe essere invariata
• Nel punto inferiore, fissiamo anche la posizione per 1 secondo e aumentiamo gradualmente alla sua posizione originale, espirando
Squat con bilanciere
Come già accennato, gli esercizi di perdita di peso per la perdita di peso sono i più efficaci. Se eseguito correttamente, sono coinvolti quasi tutti i muscoli del corpo, il che consente di sostituire molti esercizi con uno solo. Questo è ciò che fanno molti culturisti e con grande successo - secondo i risultati della ricerca, durante gli allenamenti di due mesi consistenti in un riscaldamento e squat con peso libero, è stato notato un aumento non solo nei muscoli delle gambe, ma anche in quelli che non hanno partecipato affatto all'esercizio. Molte ragazze sono già riuscite ad apprezzare tutta la forza dello squat con un bilanciere, perché è grazie a lui che il bel sedere elastico, su cui assolutamente tutti gli uomini fissano, oscilla meglio. Indipendentemente dal genere dello studente, gli squat lo aiutano a rafforzare i muscoli di tutto il suo corpo, influenzano positivamente la sua vita sessuale e, soprattutto per noi, bruciano chili in più.
Si consiglia di iniziare a fare squat con un bilanciere con un piccolo peso: prima una barra vuota e poi, quando la tecnica migliora, puoi già lanciare senza problemi frittelle, senza dimenticare il controllo costante della tua tecnica. Insieme a tutti i suoi benefici, questo esercizio è irto di pericoli: se eseguito in modo improprio con molto peso, si può facilmente ottenere un infortunio grave.
Dumbbell Lunges
Un esercizio efficace che agisce sui muscoli di fianchi e glutei. È più facile da eseguire a casa, perché non richiede una vasta area e i manubri possono essere sostituiti con bottiglie d'acqua. A differenza degli squat, il carico viene distribuito alternativamente tra una gamba e l'altra, il che consente di concentrarsi sui muscoli attualmente coinvolti. Questa caratteristica diventa la ragione per cui le persone che hanno determinati problemi con il corpo possono eseguire affondi con pochissimo peso, ottenendo risultati decenti.
• Stare dritti, petto raddrizzato, braccia con manubri lungo il corpo, gambe leggermente più vicine alla larghezza delle spalle
• Con un respiro regolare, fai un passo avanti con il piede destro, piegalo sul ginocchio e trasferisci il peso corporeo su di esso, la gamba sinistra viene sollevata sulla punta, la posizione del corpo non cambia
• Durante l'espirazione, spingere il piede destro da terra e tornare alla posizione precedente
Caratteristiche:
1) È consentita l'alternanza di entrambe le gambe e funziona solo con la destra o la sinistra, quando una di esse è più debole o meno in volume
2) Se esegui alternanze in una sala spaziosa, puoi modernizzare l'esercizio, trasformandolo in camminare con affondi
3) Se il tuo obiettivo è il carico sui glutei, fai i passi il più a lungo possibile. Se il tuo obiettivo è un carico sui fianchi, esegui gli affondi più corti, mantenendo la metodologia di esecuzione
4) Per aumentare la massa muscolare - prendi un peso sufficientemente grande in modo che la tua forza sia sufficiente per 15-20 ripetizioni. E se il tuo obiettivo è creare un sollievo, lavora con un peso ridotto che ti permetta di fare 30-50 affondi
Altri esercizi e conclusioni
Alla ricerca degli esercizi più efficaci per perdere peso, molti dimenticano l'intera serie di esercizi che tutti eseguiamo a scuola. Forse qualcuno pensa che questo non sia più serio, e da loro non ha alcun senso. Tuttavia, ci affrettiamo a rassicurarti - esercizi come fare jogging e saltare la corda, correre sulle scale - sono uno dei principali distruttori di grasso! La cosa è una significativa accelerazione del cuore, un arricchimento del sangue con l'ossigeno e prolungate contrazioni muscolari ad alta frequenza, che insieme bruciano molto rapidamente tutto lo zucchero disponibile nel sangue, dopo di che il corpo inizia a scomporre il grasso sottocutaneo. Guarda i pugili prima della competizione: in pochi giorni perdono circa il 10% del loro peso in allenamento con una corda per saltare. Guarda i corridori - tra questi non ce n'è uno nemmeno con un pizzico di grasso, tutto snello, magro ...
È anche importante capire che il nostro corpo è un sistema olistico. Tutti i cambiamenti non si verificano localmente, ma in tutto il corpo. Se ti poni l'obiettivo lodevole di rimuovere il grasso in eccesso dalle gambe, lascerà o con tutto il corpo o non lascerà affatto. Qualsiasi esercizio che crei attività fisica a lungo termine, come la corsa, il nuoto, lo sport, in qualche modo brucerà le riserve di grasso, e lo studio di parti specifiche del corpo renderà il loro aspetto più accattivante e attraente. Non ti offriamo schemi complessi di atleti professionisti, sono applicabili solo al loro livello, ma attiriamo l'attenzione sul fatto che anche persone così allenate considerano l'esecuzione di un attributo obbligatorio sulla strada per una figura bella e magra. Non essere pigro e metti da parte almeno 20 minuti per una corsa facile nel tuo programma giornaliero e l'effetto di un tale sacrificio sarà evidente in una settimana!
