Secondo la ricerca medica, la flessibilità delle articolazioni cresce e persiste fino a quando una persona raggiunge l'età di 17 anni, dopo di che le articolazioni “guariscono” e nel tempo la funzionalità delle strutture muscoloscheletriche diminuisce lentamente ma costantemente.
Questo significa che nella vecchiaia è impossibile mantenere la stessa flessibilità? Assolutamente no. Tuttavia, al fine di mantenere la mobilità in tutti gli anni, è necessario eseguire regolarmente esercizi speciali. Quali sono questi esercizi? Dovrebbe essere risolto.
Quali serie di esercizi sono necessari
Tutti gli esercizi di sviluppo della flessibilità possono essere divisi in 4 gruppi, in base all'anatomia dello scheletro umano:
• Esercizio per sviluppare la flessibilità delle mani e delle dita.
• Ginnastica per spalle e gomiti.
• Esercizi per la colonna vertebrale.
• Educazione fisica per aumentare la flessibilità delle gambe.
Ognuna di queste strutture anatomiche richiede un approccio attento ed efficace.
Gli esercizi di flessibilità più semplici
Complesso per dita e mani
Molte informazioni utili possono essere acquisite facendo riferimento a tecniche specializzate per musicisti. Quindi, gli esercizi:
1) Rilassa i pennelli, metti i palmi e le dita sul tavolo e premi con decisione. Inizia sollevando gradualmente le dita sopra il tavolo. La corsa in questo esercizio è controindicata. Tutti i movimenti sono fluidi e attenti per non danneggiare il tendine. Solleva ogni dito alla massima altezza possibile.
2) Rilassa di nuovo le mani. Chiudi il cuscinetto per il pollice e la falange dell'unghia del dito indice, facendo il segno "OK". Ora è necessario fare un movimento brusco, come se stesse facendo un jabber. Ripeti lo stesso con le altre dita.
3) Chiudere i cuscinetti del pollice, dell'indice e del medio. Ora devi fare un movimento circolare con le prime due dita, come se versasse sale invisibile sul tavolo. Prima in senso orario, poi in senso antiorario.
4) L'esercizio della tecnologia di esecuzione è simile al primo. Tuttavia, il punto è di riportare il dito alzato nella posizione originale il più nitido possibile. Il risultato dovrebbe essere un dito sul tavolo. È importante non esagerare, immagina solo che stai "facendo clic" sulla tastiera.
5) Ora devi creare una cifra "cookie". Allo stesso tempo, il pollice si attacca su tutti gli altri a turno. Questo esercizio tonifica perfettamente i muscoli del polso e delle dita, aumentando la flessibilità.
6) Esegui un movimento rotatorio con il dito indice. Il dito dovrebbe essere dritto. Ora fai lo stesso con tutte le altre dita.
7) A causa di "uno", comprimere bruscamente tutte le dita in un pugno. A causa dei "due" tornano alla loro posizione originale.
8) Prendi un oggetto sferico. Può essere una pallina da tennis, una mela, ecc. Ora devi schiacciare l'oggetto con tutta la forza possibile. Quindi allentare lentamente la presa.
9) Fai movimenti circolari con le mani. 10 a, 10 in senso antiorario. Dovrebbero essere piacevoli e profondi.
10) Afferrare il pollice della mano opposta. Tirandolo giù, prova a premere un dito sull'avambraccio.
Complesso per spalle e gomiti
1) Alzati dritto. Le mani divaricate. Ora devi eseguire movimenti circolari con le spalle. Non puoi correre, l'ampiezza del ritiro delle armi dovrebbe essere il massimo possibile.
2) Mettiti in ginocchio. Metti le calze in posizione verticale in modo da poter afferrare i talloni con le mani. Ora devi contare "uno" per andare avanti con il corpo, mantenendo una posizione seduta. A causa di "due" - per tornare alla posizione originale.
3) Alzati. Gambe all'altezza delle spalle. Le mani pendono liberamente. Sul conteggio dei "tempi", alza le braccia tese fino al livello del torace, sul conteggio dei "due", sollevale sopra la testa. A causa dei "tre" tornate di nuovo al livello del torace e, infine, abbassate di nuovo e rilassatevi. Questo esercizio offre l'opportunità di sviluppare la flessibilità della spalla.
4) Squat. Gli avambracci devono essere premuti sul pavimento. A causa di "uno" sporgersi il più avanti possibile. A scapito di "due" per tornare. L'esercizio fisico è fatto meglio su qualcosa di morbido.
5) Alzati. Allunga le braccia davanti a te in modo che si chiudano con i palmi delle mani. Ora è necessario eseguire movimenti dell'avambraccio lungo il suo asse. Secondo il conto "uno", le mani sono chiuse con il dorso delle mani, secondo il conto "due", ritornano nella loro posizione originale.
6) Simula il sollevamento di manubri invisibili.
7) Alzati dritto. Piedi vicini Mani per oscillare avanti e indietro con la massima ampiezza.
Complesso per la colonna vertebrale
1) Sdraiati sul pavimento. Braccia estese in alto, gambe estese in avanti. È necessario allungare il più possibile, sentendo l'allungamento della colonna vertebrale.
2) Esegui lo stesso esercizio, sdraiato su un fianco.
3) Siediti sul pavimento. Metti le gambe sotto di te o incrocia "in turco". Ora devi mettere le mani bloccate nella serratura dietro la testa. A causa dell '"uno" raddrizza la schiena e raggiungi con la corona verso il soffitto. A causa dei "due" rilassare la schiena.
4) Siediti in una posizione identica. Ora devi spostare il petto in avanti il più possibile, raddrizzando le spalle.
5) Siediti su una sedia. Le mani giacciono dietro. Secondo il conto "uno" per sollevare il gluteo sinistro, secondo il conto "due" - a destra. È importante che né le braccia né le gambe si muovano.
6) Mettiti in ginocchio, le mani dietro la testa. Ruota il corpo a sinistra, torcendolo il più possibile. Quindi fai lo stesso, girando nella direzione opposta.
Complesso per lo sviluppo della flessibilità delle gambe
1) Alzati dritto. Posiziona un oggetto basso di fronte a te. Mettici una gamba raddrizzata. A causa dell '"uno" si accovaccia lentamente, appoggiandosi alla sua seconda gamba. A causa dei "due", torna alla sua posizione originale.
2) Siediti in posizione verticale, raddrizza le gambe di fronte a te. Alza il piede destro ad un'altezza possibile. Afferra l'arto con le mani per lo stinco e sollevalo fino a sentire un leggero dolore. La seconda gamba dovrebbe essere immobile.
3) Sdraiati. Piega una delle gambe al ginocchio. Afferrare il secondo e tirare indietro.
4) Prendi la stessa posa. Piega entrambe le gambe.
5) Alzati dritto. Gamba piegata dietro al ginocchio. Aiuta con la mano in modo che il tallone tocchi i glutei.
Insieme, gli esercizi descritti sono sufficienti per mantenere tutte le articolazioni in buona forma e sviluppare flessibilità.
Gli esercizi di flessibilità più efficaci
Se la salute lo consente, oltre ai complessi principali, puoi fare altri esercizi, non meno semplici ed efficaci.
Dita e mani
1) Immagina di suonare il piano. È necessario eseguire movimenti profondi e percussivi con le dita. In questo caso, i pennelli dovrebbero essere il più rilassati possibile.
2) Per raccogliere qualsiasi oggetto, immagina che sia uno strumento di pittura. Fai movimenti del pennello "su e giù" mentre lavori con le dita.
3) Stringi le mani in un pugno. In questo stato, tieni le mani per 15 secondi. Apri le dita bruscamente e rilassati.
4) Fai movimenti di stiratura su una superficie invisibile. Un cuscino è ottimo anche per questi scopi.
5) Metti i gomiti sul tavolo. Piegare un pennello, chiudere le dita, imitando la testa di un'oca. Fai movimenti "beccando". Quindi girare la "testa d'oca" a sinistra e a destra.
Spalle e gomiti
1) Alzati dritto. Le mani divaricate, formando la lettera "T". Ora è necessario eseguire movimenti di rotazione delle spalle e degli avambracci sul proprio asse.
2) Prendi la stessa posizione. Secondo il "tempo" piega i gomiti, premili sul petto. A causa dei "due" alza le braccia sopra la testa. Quindi tornare alla posizione originale.
3) Sdraiati. Mani per bloccare e sollevare sopra la testa. Sull'ispirazione, devi trasformare questo "design" dalle mani a sinistra, quindi a destra. Continua 15 volte.
spina dorsale
1) Siediti. Le mani si rilassano. Premi il mento sul petto, piegando indietro le spalle.
2) Prendi una posizione seduta. Metti la testa sul petto. È necessario allungare il dorso il più possibile, cercando di ottenere il pavimento con la sua corona.
3) Rendi tutti famosi "bridge". Per fare questo, sdraiati sul pavimento, avvicina le gambe il più possibile ai glutei. Alzati su braccia e gambe.
piedi
1) Gambe divaricate e assumere una posizione stabile sugli arti piegati. Fai esercizio fisico "mulino".
2) Alzati. Allunga le gambe in modo che uno sia davanti, l'altro sia completamente raddrizzato, dietro. Sul conteggio di "uno" tocca il pavimento con la mano, sul conteggio di "due" per tornare alla posizione originale.
3) Siediti. Metti una gamba sotto di te, raddrizza l'altra. Piegati in avanti e piega la schiena.
4) Con le mani sul pavimento, riportare la gamba all'altezza massima disponibile.
5) Alzati dritto, piega la schiena, come se facesse un arco. Cammina in avanti su gambe completamente estese.
Le posture iniziali corrette e gli elementi degli esercizi per lo sviluppo della flessibilità sono presentati nella foto:
Si consiglia inoltre di familiarizzare con il video degli esercizi sullo sviluppo della flessibilità:
Il complesso presentato è adatto a bambini e adulti.
Come eseguire correttamente gli esercizi di sviluppo della flessibilità
Esistono molte descrizioni degli esercizi di sviluppo della flessibilità, ma pochi forniscono raccomandazioni specifiche. Nel frattempo lo sono. Una corretta tecnica di esecuzione è la chiave per la sicurezza e l'efficienza. Quindi quali sono le regole.
• Prima di iniziare l'esercizio, si consiglia di riscaldare i muscoli. Per questo, sono adatti correre, saltare la corda, ecc.
• Non essere troppo zelante quando lo fai. Questo è irto di lesioni.
• Evitare movimenti bruschi e bruschi. Questo è pericoloso
• Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti regolarmente, più volte al giorno.
• Tutti i movimenti devono essere compensati: oscillazione in avanti oscillazione in avanti, ecc.
• Non è necessario inseguire l'ampiezza. Molto più importante è la costanza dell'implementazione dei complessi. L'ampiezza aumenta gradualmente.
Questi complessi, insieme alle raccomandazioni presentate, sono sufficienti per mantenere la flessibilità e la plasticità a qualsiasi età.
