È molto difficile sedersi su una divisione completa a casa la prima volta senza allenamento. È quasi impossibile Pertanto, è necessario condurre una serie di esercizi per lo stretching muscolare. Le lezioni devono essere condotte quotidianamente. Lo spago richiede un'elasticità muscolare ben sviluppata. Il principiante avrà difficoltà a breve termine. La forza di volontà e la perseveranza sviluppate nel raggiungimento dei loro obiettivi sono i migliori aiutanti su come sedersi sullo spago in casa.
Lo spago può essere di diversi tipi:
• trasversale, quando le gambe sono semplicemente divaricate;
• longitudinale, quando le gambe sono divaricate (una è in avanti e l'altra è indietro);
• cedimento quando lo spago viene eseguito, ad esempio, su due sedie adiacenti. Tale spago divenne famoso per la diga di Jean Claude Vann;
• verticale, quando una gamba si alza rigorosamente verticalmente verso l'alto;
• e uno qualsiasi dei precedenti, ma eseguito in piedi sulle mani.
Anche lo stretching in spago ha un effetto molto benefico sullo stato del corpo: la colonna vertebrale è estesa e lo sviluppo della scoliosi è escluso, la peristalsi degli organi digestivi e il lavoro degli organi addominali sono normalizzati. Questa è la migliore prevenzione contro le vene varicose e la normalizzazione del ciclo mestruale delle donne. E riguardo al magnifico rafforzamento dei muscoli delle gambe e della schiena, in generale, non vale nemmeno la pena menzionare.
Principi di base
Non è necessaria alcuna attrezzatura sportiva. È utile solo un tappeto, che aiuta a non scivolare e fissare la posizione del corpo, in modo che a casa, siediti sul filo.
Dopo le prime due lezioni, un giorno viene preso per una pausa, poiché i muscoli iniziano a far male, perché hanno iniziato a lavorare per la prima volta. Questa è una reazione normale Quindi le lezioni dovrebbero essere svolte quotidianamente. Con questo approccio, l'implementazione di spago è possibile in un solo mese. In pratica, è più difficile negli ultimi giorni di allenamento, quando un paio di centimetri viene lasciato alla terra desiderata. Grande attenzione deve essere presa qui. Se ti sbrighi e ti siedi attraverso il dolore, camminare nei prossimi due mesi sarà estremamente difficile.
La lezione quotidiana consiste di due fasi: riscaldarsi (o riscaldarsi) ed entrare nello spago. Durante il riscaldamento, i muscoli e le articolazioni si scaldano, si scaldano. Questo aiuta a evitare lo strappo dei legamenti quando si entra in posa e sedersi sul filo a casa diventa più facile. I legamenti rotti guariscono a lungo e dolorosamente. È meglio correre lungo la strada o sul tapis roulant prima di iniziare l'allenamento. Puoi saltare o accovacciarti. Alcuni istruttori sportivi consigliano di sdraiarsi e crogiolarsi nella vasca da bagno per 15 minuti. In generale, è necessario eseguire un programma minimo - per riscaldare il corpo.
Si consiglia agli uomini di riscaldare il corpo con un bar. In palestra, ad esempio, vengono eseguite 15 sessioni in tre approcci. Tutto per il bar è leggero. Inoltre, vengono eseguiti esercizi di flessione per i bicipiti della coscia. Come nel compito precedente, viene eseguito 15 volte in tre approcci.
Istruzioni passo per passo
Quindi, il corpo è pronto e riscaldato. Si consiglia di iniziare gli esercizi direttamente.
Il primo esercizio viene eseguito in posizione seduta sul tappetino. Le gambe chiuse sono davanti. Successivamente, devi raggiungere con tutto il corpo fino ai talloni, toccando le dita dei piedi con le mani. La schiena rimane sempre dritta. Non è consentito piegarsi in un arco. Piedi saldamente premuti sul pavimento. Vengono realizzati due set di 15 piste. L'esercizio fisico viene eseguito lentamente con uno stato rilassato. Quindi i muscoli si allungano meglio. I principianti delle prime classi potrebbero non raggiungere immediatamente le dita dei piedi. Questo non è per molto. Tra un paio di giorni, tutto funzionerà.
Il secondo esercizio viene eseguito in piedi.larghezza delle spalle distanziata. Le dita sono piegate "nella serratura". Si piega in avanti alternativamente a destra, quindi a sinistra. Successivamente, le braccia si estendono sul pavimento nell'intervallo tra le gambe. La schiena rimane sempre dritta. Non è consentito piegarsi in un arco. Vengono realizzati due set di 15 piste.
Terzo esercizio per sedersi sullo spago a casa, viene eseguito seduto su una gamba e l'altra viene allungata all'indietro. I muscoli della gamba allungata e del cavallo sono allungati. Vengono realizzati due set di 15 piste. I muscoli si allungano lentamente e si rilassano. È inaccettabile eseguire l'esercizio con sensazioni dolorose.
Per eseguire il quarto esercizio, è necessario il supporto: sedia, parete. In posizione eretta con una mano, il piede del piede è stretto e allungato all'indietro. Dai principianti, la gamba si estende fino al gluteo massimo e da atleti allenati - su e su, allungando completamente la gamba. Vengono realizzati due set di 20 allungamenti. Solo in questo modo (unicamente) il muscolo è necessario per lo spago allungato - quadricipite.
Quinto esercizio. In piedi sulle gambe e appoggiato a un muro, oscillare le gambe una per una. La gamba si alza con la massima ampiezza in diverse direzioni. Vengono eseguite due serie da 15 colpi. La schiena è tenuta in posizione verticale.
Sesto esercizio tratto dallo yoga. Si chiama "Butterfly". Eseguita seduta su un tappeto. I piedi sono collegati nel perineo. Il compito è spingere le ginocchia delle gambe in diverse direzioni in modo che tocchino quasi il pavimento. Per fare questo, le ginocchia devono essere abbassate, quindi sollevate, ogni volta più vicino al pavimento. La postura rimane dritta. I piedi vengono tenuti premuti sul pavimento e tendono a toccare il perineo. Viene eseguito 20 volte in tre approcci. A proposito, un tale esercizio è estremamente utile per le future mamme: i muscoli pelvici sono notevolmente allungati.
Alla fine - spago. Posizione - in piedi. Le gambe lentamente "si aprono" ai lati. Le gambe alle ginocchia non si piegano durante l'esercizio. L'avvicinamento nel pavimento continua fino a quando si verifica un forte dolore. L'estensione della gamba si arresta e la posizione è fissa. Ai muscoli viene concesso un po 'di tempo (cinque minuti sono sufficienti) per abituarsi alla tensione leggera esistente. Il corpo deve essere rilassato. Quando i muscoli si abituano a tirare, continua ad avvicinarsi al pavimento. E così gradualmente: centimetro per centimetro l'obiettivo finale si sta avvicinando.
Puoi anche inserire lo spago, appoggiando i gomiti sul pavimento. Le gambe in questa posizione, come prima, si stanno gradualmente allontanando.
Motivi del fallimento
Quando si apprendono le tecniche di scissione a casa, occorre prestare molta attenzione. Nelle vicinanze non c'è specialista o allenatore sportivo che osserverà l'allenamento e lo stretching, in grado di fermarsi nel tempo o, al contrario, "spremere" il carico. Pertanto, ricerche indipendenti possono commettere errori.
Innanzitutto, è vietato allenarsi con il dolore. Puoi danneggiare i legamenti, il cui trattamento porterà all'ospedale. L'allungamento è richiesto lentamente e gradualmente. Gli esercizi di forte dolore e flessibilità non sono cose compatibili.
In secondo luogo, solo ... i bambini possono entrare nelle divisioni in una settimana. Hanno i muscoli elasticizzati più elastici. Le illusioni non dovrebbero essere costruite. In realtà, ci vuole un mese di allenamento per raggiungere il desiderato.
In terzo luogo, negli ambienti sportivi viene praticato il metodo di ingresso dinamico nello spago. Questo è quando gli esercizi sono fatti a scatti, piuttosto che ad allungamento lento. Questo approccio è il più efficace, ma pericoloso. Questo metodo può essere utilizzato rigorosamente sotto la costante supervisione di un professionista sportivo qualificato.
In quarto luogo, posticipando un allenamento il giorno successivo: anche il raggiungimento del risultato aumenta di un giorno. Per sedersi sullo spago a casa, è importante esercitarsi quotidianamente.
In quinto luogo, questo è lo sviluppo di gruppi muscolari sbagliati. Non dovresti aspettarti risultati rapidi se i gruppi muscolari sbagliati sono allungati, quindi è estremamente importante capire i progressi dell'esercizio "nella testa" e quindi farlo.
In sesto luogo, è importante allungare con precisione i muscoli e non i legamenti. I legamenti sono gusci di articolazioni forti e difficili da allungare. È impossibile allungarli per loro natura, ma è un danno reale. La riparazione del legamento è un processo doloroso e richiede una lunga riabilitazione.
Precauzioni per la conservazione delle articolazioni:
• le articolazioni del ginocchio sono più protette. Sono i più vulnerabili;
• quando il bicipite dell'anca è allungato, le gambe alle ginocchia si piegano leggermente;
• nello spago trasversale, il carico laterale sulle ginocchia viene rimosso ruotando le dita dei piedi verso l'alto;
• I piccoli muscoli delle mani e i muscoli della cintura della spalla sono allungati con molta attenzione.
Settimo, l'intensità dell'allenamento. Alcuni principianti sono sicuri che più volte si allungano, meglio è. Questa opinione è errata, poiché i muscoli allungati sono fondamentali per un lungo riposo. È consentito aumentare il carico in ogni nuovo allenamento, ma non l'intensità per un giorno.
E, infine, il fallimento colpisce chi fa allenamenti tra le cose. Ogni esercizio viene eseguito con molta attenzione e perseveranza, con una sensazione di sentire il proprio corpo, al limite tra comfort e "quasi dolore". In questi sport, è vietato essere pigri, non appena un duro lavoro invidiabile può raggiungere il desiderato.
Lo spago ha controindicazioni:
• lesioni del vertebrale e del bacino;
• lesioni alle gambe;
• un utero abbassato, che può essere sostituito da un chiropratico specializzato e, possibilmente, da un chiropratico;
• alta pressione arteriosa.
Istruzioni video per esercizi per spago trasversale:
Istruzioni video per esercizi per spago longitudinale:
Video motivazionali per il buon umore:
