Molte donne vorrebbero ridurre il volume dei fianchi. E questo vale anche per le donne che non hanno problemi con la parte superiore del corpo. Qualcuno va in palestra o ricorre a metodi non sperimentati, ma in realtà perdere peso nei fianchi non è un compito così difficile che può essere risolto anche a casa. Hai solo bisogno di elaborare la giusta strategia.
Ogni atleta sa che la chiave per una buona figura è una combinazione di tre fattori: alimentazione, allenamento, rilassamento e il principale è l'alimentazione. Quando si perde peso, è necessario abbandonare l'uso di una serie di prodotti che contribuiscono ad un aumento dello strato di grasso sottocutaneo. Quindi, ad esempio, devi escludere i carboidrati veloci dalla tua dieta, cioè quei carboidrati che danno al corpo umano solo una carica di energia a breve termine. Tali carboidrati comprendono vari prodotti dolciari e pasticcini.
Il corpo ha bisogno dell'energia di cui una persona ha bisogno per diverse ore di normale capacità lavorativa da carboidrati complessi, che, ad esempio, sono ricchi di verdure e cereali, in particolare carote, patate, pasta e cereali vari.
Inoltre, questi prodotti contengono una grande quantità di vitamine e fibre, che aiuta a migliorare la digestione. È inoltre necessario consumare una quantità sufficiente di proteine e grassi.
Le proteine sono uno degli elementi costruttivi più importanti del corpo umano, i grassi trasportano energia e svolgono anche le funzioni di protezione e isolamento termico del corpo. Si consiglia di pianificare una dieta con diversi giorni di anticipo e preferibilmente per l'intera settimana. Tale pianificazione aiuterà ad evitare spuntini dannosi.
Dopo aver capito la nutrizione, devi scegliere alcuni esercizi per i fianchi. La coscia è coinvolta in quasi tutte le azioni delle gambe umane, il che significa che è abbastanza ben adattata ai carichi. Una persona cammina costantemente, si siede e si alza, a volte corre e salta. Tutto ciò mette a dura prova i diversi muscoli della coscia e quindi gli esercizi dovrebbero essere selezionati in modo da utilizzare il massimo numero possibile di muscoli della coscia.
Vale subito la pena notare che per mettersi in forma non è necessario andare in palestra. Cambiamenti positivi nel tuo corpo possono essere raggiunti a casa, allenandoti solo con il tuo peso e con mezzi improvvisati come pesi. Esercizi per la perdita di peso fianchi a casa massa.
1. Squat
Qualsiasi atleta sa che gli squat sono un esercizio fondamentale per allenare i muscoli delle gambe. Puoi accovacciarti a casa con il tuo peso o usando i pesi. Poiché i pesi possono essere una massa di articoli per la casa, come borse con libri o bottiglie piene d'acqua.
Non dimenticare che gli squat sono un esercizio traumatico e devi eseguirlo, osservando la tecnica corretta. Gli squat devono essere eseguiti con la schiena piatta, altrimenti aumenta il rischio di lesioni e persino ernie nella colonna vertebrale. Devi anche cercare di non mettere le ginocchia dietro i mantelli e il bacino dovrebbe essere un po 'indietro, nelle ginocchia delle gambe quando si solleva, non è necessario estenderlo completamente. La testa dovrebbe essere diritta quando è accovacciata e non abbassata di fronte al pavimento. Le gambe devono essere alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Gli squat devono essere eseguiti all'inizio dell'allenamento, poiché si tratta dell'esercizio più energico. Ma prima dell'allenamento principale, devi riscaldare bene i muscoli e le articolazioni. Il riscaldamento deve durare 10-15 minuti. Se l'obiettivo è ridurre il volume dei fianchi, l'opzione migliore per gli squat è uno stile multi-ripetizione con brevi periodi di riposo. Per l'allenamento iniziale, sarà ottimale eseguire 12-15 ripetizioni in 3-4 approcci. Nel tempo, il numero di ripetizioni può essere aumentato a 20-25 e il numero di approcci a 5-6.
2. Affondi
Il secondo esercizio più popolare e significativo per i fianchi sono gli affondi. Gli affondi sono un esercizio eccellente per perdere i fianchi a casa, poiché non solo allenano la forza e la resistenza delle gambe, ma sviluppano anche la coordinazione, perché, quando si esegue questo esercizio, una persona si trova in una posizione meno stabile rispetto a quando fa squat, il che significa che è coinvolto più stabilizzatori muscolari. Gli affondi possono essere eseguiti sia in avanti che all'indietro. La migliore combinazione sarebbe queste opzioni di esercizio.
Tecnica: separare le gambe alla larghezza delle spalle, da una posizione eretta fare un ampio passo in avanti e in basso fino a quando le ginocchia di entrambe le gambe formano angoli di 90 gradi, bloccare in questa posizione per 1-2 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. La tecnica di fare affondi all'indietro è simile, l'unica differenza è che il passo non è in avanti, ma all'indietro.
Si consiglia di eseguire 2-3 serie di affondi in avanti su ciascuna gamba, e successivamente altre 2-3 serie di affondi, anche su ciascuna gamba. In ogni approccio, come gli squat, devi fare 12-15 ripetizioni, aumentando successivamente il loro numero a 15-20. Il numero di approcci da aumentare non sembra appropriato, dal momento che in totale sono 4-6 approcci per gamba. Se lo si desidera, è possibile utilizzare pesi per aumentare il carico sui muscoli.
3. Oscillare la gamba lateralmente
Questo esercizio rafforza le cosce interne ed esterne e l'articolazione dell'anca.
Tecnica: sdraiati su un fianco, senza inclinarti in avanti o indietro, appoggia la mano sul pavimento, solleva lentamente la gamba, cercando di formare un angolo di 90 gradi, fissa il punto più in alto per 1-2 secondi e inoltre abbassa lentamente la gamba nella posizione originale. Se possibile, non abbassare la gamba di lavoro fino all'estremità in modo che sia sotto tensione costante. I piedi possono essere alternati oppure puoi prima eseguire un determinato numero di set su un piede, quindi ripetere lo stesso per il secondo.
Si consiglia di eseguire 3-4 serie da 15-20 ripetizioni per gamba.
4. Oscillare le gambe indietro
Questo esercizio è progettato per allenare i muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei.
Tecnica: in piedi a carponi, dondola con la gamba, cercando di sollevare il tallone. La schiena dovrebbe essere dritta, leggermente flessa nella parte bassa della schiena, la testa dovrebbe guardare in avanti. Le gambe, come nell'esercizio precedente, possono essere alternate oppure l'intero complesso può essere eseguito prima su una gamba, poi sulla seconda. Il numero di serie e ripetizioni è simile all'esercizio precedente (3-4 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna).
5. "Sgabello"
Lo sgabello è un esercizio statico e deve essere eseguito alla fine dell'allenamento quando i muscoli sono già stanchi. Nonostante il fatto che la statica non implichi movimenti, l'esercizio "sedia" funziona bene sulla superficie anteriore e posteriore della coscia, così come sulla parte inferiore della gamba.
Tecnica di esecuzione: appoggiare la schiena contro il muro, abbassarsi gradualmente verso il basso, come se si sedesse su una sedia invisibile, quando le gambe si piegano sulle ginocchia ad un angolo di 90 gradi, si bloccano in questa posizione e si fermano per 30 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Successivamente, il tempo trascorso nella posizione "sgabello" può essere aumentato a 45 secondi, minuti e anche di più. Tutto dipende dal livello del tuo allenamento.
Si consiglia di eseguire 4-5 approcci. Con un aumento del tempo trascorso nella posizione "seggiolone", il numero di approcci può essere ridotto a 3-4.
Questi sono i 5 migliori esercizi per perdere peso a casa. Si consiglia di scegliere 3-4 esercizi per un allenamento. Un maggiore esercizio fisico può portare a un allenamento eccessivo, che rallenterà i tuoi progressi. Dall'allenamento all'allenamento, la serie di esercizi deve essere cambiata, poiché il corpo ha la capacità di adattarsi al carico proposto e deve essere costantemente sorpreso.
Non dimenticare il recupero. Nelle prime settimane di lezione, è sufficiente un allenamento a settimana. Successivamente, puoi passare a un regime di allenamento due volte a riposo per almeno 48 ore, ovvero due giorni.
Solo una combinazione di una corretta alimentazione, un programma di allenamento ben costruito e un tempo di recupero sufficiente ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
