Il rilassamento cutaneo delle mani è associato a una perdita di peso troppo rapida o a muscoli sottosviluppati. In entrambi i casi, un complesso di diversi esercizi per i muscoli delle mani aiuterà a risolvere il problema.
Prima di procedere direttamente agli esercizi, è necessario capire quali funzioni svolgono i muscoli delle mani. Ciò è necessario per comprendere la biomeccanica di un esercizio.
I muscoli del braccio svolgono 2 funzioni principali: flessione ed estensione dell'avambraccio nell'articolazione del gomito, pertanto i muscoli possono essere suddivisi in flessori (bicipiti) ed estensori (tricipiti).
Esistono numerosi esercizi in cui il carico viene dato esclusivamente a questi muscoli (esercizi di isolamento), nonché esercizi in cui i muscoli flessori ed estensori fungono da strumento ausiliario (esercizi di base).
Gli esercizi multi-articolari, in cui sono coinvolti diversi gruppi muscolari, sono considerati di base. Quindi, ad esempio, i pull-up sono esercizi di base, poiché includono contemporaneamente i muscoli della schiena, del torace, delle spalle e delle braccia.
Per ottenere un effetto maggiore, è necessario utilizzare esercizi sia isolanti che di base. In questo caso, non solo ti libererai del rilassamento cutaneo delle mani, ma otterrai anche splendidi contorni di tutta la parte superiore del corpo.
Prima di iniziare un allenamento, è necessario riscaldarsi, che riscalda i muscoli e prepara le articolazioni per i carichi imminenti. È sufficiente dare il riscaldamento per circa 10 minuti, durante i quali è necessario eseguire vari movimenti di rotazione e trazione, dopodiché è possibile procedere all'implementazione del set principale di esercizi. Importante: alcuni esercizi richiedono pesi. Questi possono essere manubri o, se sono assenti, mezzi improvvisati, ad esempio borse piene di libri o bottiglie d'acqua.
1. Pushups
Push-up: questo è forse l'esercizio più semplice e conveniente per lo sviluppo della cintura scapolare. Quando i push-up, il carico principale cade sui muscoli pettorali, il fascio anteriore di delta e tricipiti e la schiena, i bicipiti e i muscoli addominali sono usati come muscoli stabilizzatori. I push-up possono essere eseguiti con diverse angolazioni, a seconda di quale parte centrale o superiore del torace è più attivamente coinvolta nel lavoro. Possono essere flessioni da qualsiasi elevazione, flessioni classiche dal pavimento o flessioni, in cui le gambe sono sopra il livello del corpo, ad esempio su una sedia. In questo caso, la tecnica del movimento non cambia, poiché cambia solo l'angolo di inclinazione del corpo rispetto al pavimento.
Tecnica: prendere la posizione iniziale su cui giace l'enfasi, sull'inalazione iniziare a scendere lentamente fino a quando le braccia formano un angolo di 90 gradi ai gomiti, in questa posizione fissarsi per 1-2 secondi, quindi espirare salire nella posizione originale. Tutti i movimenti vengono eseguiti senza intoppi, il corpo forma una linea retta. Si consiglia di eseguire 3-4 approcci, il numero di ripetizioni in un approccio deve essere calcolato individualmente in modo che le ultime 1-2 ripetizioni in ciascun approccio siano difficili. Riposare tra le serie per 2-3 minuti. In futuro, puoi usare uno zaino pieno di peso extra, come i libri, come un peso.
In un giorno di allenamento, viene eseguito solo un tipo di flessioni. Altrimenti, potresti provare una sensazione di sovrallenamento, che inevitabilmente rallenterà i progressi.
2. Inclinazione del bilanciere con manubri
Il tiraggio di manubri in un'inclinazione è finalizzato all'allenamento del latissimus dorsi, delta posteriore e bicipiti. I muscoli stabilizzatori qui sono la parte bassa della schiena e tricipiti. Il tiraggio dei manubri in un'inclinazione non è solo un esercizio abbastanza efficace contro la pelle pendente delle mani, ma migliora anche la postura.
Tecnica: piegare in avanti, le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, le mani con i manubri sono abbassate verso il basso, mentre si inala, tirare i manubri verso di sé, piegando i gomiti in modo che le braccia si muovano parallelamente al corpo. È importante tirare non solo con le mani, ma usare esattamente i muscoli più larghi della schiena, specialmente nella fase iniziale di trazione. Questo esercizio può essere eseguito con entrambe le mani contemporaneamente e alternativamente. Si consiglia di eseguire 3-4 approcci, il primo dei quali sarà il riscaldamento, ovvero utilizzando un peso più leggero. Il peso dei pesi è selezionato in modo tale che si possano effettuare 10-12 ripetizioni negli approcci lavorativi. Riposare tra le serie per 2-3 minuti.
3. Allungare le braccia con un manubrio da dietro la testa
Questo esercizio è isolante per il muscolo tricipite della spalla (tricipite). È importante sapere che sono i tricipiti che occupano la maggior parte dell'omero, il che significa che il pompaggio aiuterà a risolvere rapidamente il problema del rilassamento cutaneo.
Tecnica di esecuzione: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrare un manubrio tra le mani, posizionarlo sopra la testa, inalare per avviare lentamente il manubrio dalla testa, piegando le braccia alle articolazioni del gomito, formando un angolo di 90 gradi o leggermente inferiore (a seconda del livello del tratto ), fissa il punto inferiore per 1-2 secondi ed espira, raddrizza le braccia, riportando il manubrio nella posizione originale sopra la testa. Quando si esegue questo esercizio, esiste il rischio di lesioni alla spalla, quindi è necessario prestare particolare attenzione alla tecnica e controllare il movimento in tutta l'ampiezza. Si consiglia di eseguire 3-4 serie da 10-15 ripetizioni. Quest'ultimo approccio può essere fatto per completare l'insufficienza muscolare, senza contare il numero di ripetizioni. Il tricipite è un muscolo abbastanza piccolo, quindi il resto tra le serie è di 1,5-2 minuti. Questo esercizio può essere eseguito non solo in piedi, ma anche seduto. La tecnica di esecuzione rimane invariata.
4. Dumbbell braccio curl bicipiti
Parlando di un esercizio di isolamento per i tricipiti, non è possibile distinguere un esercizio di isolamento per il suo antagonista, vale a dire per i bicipiti. Il muscolo bicipite o bicipite della spalla è responsabile della flessione del braccio nell'articolazione del gomito, quindi tutti gli esercizi volti a pompare i bicipiti comportano la flessione delle braccia. Il più conveniente per gli allenamenti a casa è piegare le braccia con i manubri.
Tecnica di esecuzione: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri tra le braccia, piegare i gomiti all'espirazione, formando un angolo acuto, quindi abbassare le braccia nella posizione iniziale dell'espirazione.
È importante: nella posizione iniziale, le braccia dovrebbero essere leggermente piegate ai gomiti per prevenire il rilassamento muscolare, durante l'intero approccio i bicipiti dovrebbero rimanere in costante tensione. Questo esercizio può essere eseguito in due diversi grip. Nel primo caso, il dorso della mano guarda in basso, nel secondo è parallelo al corpo, questo tipo di presa è chiamata "martello". Si consiglia di eseguire 3-4 serie da 10-12 ripetizioni. Riposare tra i set 1-1,5 minuti.
5. Tirare il mento con il manubrio
L'attrazione dei manubri sul mento accentua i fasci frontali e medi di delta e trapezi, nonché i bicipiti.
Tecnica di esecuzione: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendere i manubri nelle mani, portare le braccia ai lati, tirare i manubri sul mento fino a quando i gomiti sono allo stesso livello delle spalle, quindi tornare gradualmente alla posizione iniziale. C'è anche un'opzione per eseguire questo esercizio quando i gomiti si alzano sopra il livello della spalla. In questo caso, il trapezio è più attivamente coinvolto nel lavoro. Si consiglia di eseguire 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con una pausa tra le serie da 1,5-2 minuti.
Questi sono i 5 migliori esercizi che aiuteranno non solo a liberarsi della pelle cascante delle mani, ma daranno anche all'intera cintura scapolare un aspetto più tonico e atletico. Questo set di esercizi può essere eseguito 2 volte a settimana con un periodo di riposo tra i giorni di allenamento di almeno 48 ore, poiché i progressi sono semplicemente impossibili senza un completo recupero. Mentre il corpo si adatta ai carichi, è possibile aumentare il peso dei pesi e il numero di ripetizioni negli approcci. Si raccomanda inoltre di sostituire ogni sessione di allenamento con esercizi al fine di escludere la possibilità che il corpo si abitui allo stesso tipo di sistema di carico.
Inoltre, non dimenticare un'alimentazione corretta, perché, come sai, l'alimentazione è il fattore fondamentale nella costruzione di un corpo bello e sano. È necessario ridurre al minimo l'uso di carboidrati semplici, che contengono vari prodotti dolciari, sostituendoli con fonti di energia di lunga durata, necessarie per il corpo umano, vale a dire carboidrati complessi (verdure e cereali, come patate o cereali vari). È anche necessario bilanciare il contenuto di proteine e grassi nel corpo, una quantità sufficiente del quale è necessario per il corretto funzionamento del corpo.
La combinazione di una corretta alimentazione, un allenamento regolare e un pieno recupero porterà inevitabilmente a un miglioramento della tua figura.
