Molti uomini coinvolti nel fitness si trovano ad affrontare il problema di aumentare la massa muscolare. Il problema più comune è la nutrizione. L'atleta consuma una quantità insufficiente di cibo o gli alimenti inclusi nella sua dieta non sono selezionati correttamente, il che inibisce il processo di aumento della massa muscolare.
Per risolvere entrambi i problemi, è necessario creare un menu completo per un insieme di massa muscolare per gli uomini.
L'assunzione di cibo inadeguata è un problema abbastanza comune tra i visitatori delle palestre. Una delle cause più comuni di malnutrizione è un programma di lavoro o di studio che non ti consente di seguire una dieta. I nutrizionisti e i formatori esperti raccomandano di consumare pasti ogni 2-3 ore in piccole porzioni, ma sappiamo bene che nel ritmo della vita nel mondo moderno questo è spesso semplicemente impossibile. In questo caso, è possibile ridurre il numero di pasti, aumentando il contenuto calorico di ciascuno di essi. Pertanto, verrà raggiunto il numero totale di calorie di cui una persona ha bisogno per guadagnare massa muscolare. Allo stesso tempo, devi capire che devi consumare alimenti di alta qualità contenenti una grande quantità di carboidrati e proteine e non accontentarti di spuntini dannosi come fast food o pasticceria. Gli spuntini dannosi possono essere sostituiti dall'uso della nutrizione sportiva, che verrà discussa di seguito.
Aspetti chiave della dieta muscolare
"Sei quello che mangi", ognuno di noi ha sentito una frase del genere. Ed è molto giustificato, perché uno dei principali fattori di successo nella selezione della massa muscolare è una grande attenzione ai prodotti consumati. È necessario avvicinarsi consapevolmente alla preparazione della propria dieta, comprendendo cosa e in quali quantità è contenuta in un determinato prodotto. Prima di tutto, stiamo parlando del conteggio delle calorie, nonché di proteine, grassi e carboidrati (BJU), i componenti più importanti nella costruzione di muscoli meravigliosi.
Per un insieme di massa muscolare di un uomo che pesa 75 chilogrammi, che è regolarmente impegnato in palestra, il seguente rapporto di BJU per 1 kg di peso proprio è considerato normale: proteine: 2-3 g / kg, grassi: 1-1,5 g / kg, carboidrati: 4-5 g / kg In altre parole, i carboidrati dovrebbero essere almeno il 50% delle calorie totali consumate. È importante capire che stiamo parlando di carboidrati complessi, che si trovano, ad esempio, in verdure e cereali (patate, pasta, cereali vari) e grassi sani, le cui fonti sono olio vegetale, noci, pesce. Le migliori fonti di proteine sono pollo, pesce, ricotta e uova. Inoltre, non dimenticare gli alimenti ricchi di fibre, che sono necessari per il corpo umano e supportano il normale funzionamento della digestione pulendo lo stomaco e l'intestino.
L'apporto calorico giornaliero per un uomo è calcolato dalla formula peso (kg) x 30 = Kcal. Cioè, se il peso di un uomo è di 75 kg, l'apporto calorico giornaliero sarà di 2250 Kcal. Circa questo numero di calorie è necessario per mantenere il corpo in una forma invariata. Se l'uomo è impegnato nel bodybuilding, devi aggiungere almeno altri 500 Kcal alla cifra risultante. A seconda del tipo di fisico, questa cifra può variare. Un ectomorfo o mesomorfo può essere aggiunto alla sua norma quotidiana, non 500, ma 1000 Kcal. Per endomorfo, al contrario, è consigliabile non superare la barra di 500 Kcal aggiuntivi, perché le calorie in eccesso porteranno a una serie di grassi, non alla massa muscolare.
Tutti sanno che per il normale funzionamento del corpo, una persona deve bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Nelle persone coinvolte nel fitness e nel bodybuilding, questa cifra dovrebbe raggiungere 3-3,5 litri. Un'adeguata assunzione di acqua aiuta ad accelerare il metabolismo (metabolismo), che porta a una riduzione del grasso sottocutaneo. E questa è solo una delle proprietà benefiche dell'acqua e, ad esempio, ha anche un effetto positivo sul funzionamento delle articolazioni e dell'attività mentale.
Integratori sportivi
Come accennato in precedenza, è possibile utilizzare la nutrizione sportiva come spuntino. La nutrizione sportiva è un integratore alimentare per gli atleti il cui obiettivo principale è migliorare la forza, la resistenza e stimolare la crescita muscolare e / o bruciare i grassi. Gli integratori sportivi sono realizzati a base di ingredienti naturali di origine naturale. Un altro vantaggio della nutrizione sportiva è che praticamente non contiene sostanze in eccesso, ma allo stesso tempo è ricco di minerali, aminoacidi e altri elementi necessari per il corpo di una persona che si allena.
Esistono diversi tipi di integratori sportivi, ognuno dei quali svolge determinate funzioni, avendo capito che puoi capire esattamente quando è necessario utilizzare questo o quel supplemento. Le miscele di carboidrati (gainer) vanno prese 1-2 ore prima dell'allenamento per fornire al corpo un apporto di energia prima del duro lavoro e subito dopo per riempire il corpo con l'energia che ha speso nell'esecuzione degli esercizi. Si consiglia di consumare le proteine immediatamente dopo l'allenamento, quando il corpo è esaurito e pronto per l'uso e l'assimilazione dei nutrienti. Un altro integratore importante per aumentare la massa muscolare magra è il bruciatore di grasso L-carnitina, che aiuta a scomporre il tessuto adiposo e convertirlo in energia, rendendolo in grado di accelerare il processo di riduzione del grasso sottocutaneo.
Cosa c'è prima e dopo l'allenamento
Mangiare prima di un allenamento dovrebbe consistere principalmente di carboidrati, che daranno al corpo una carica di energia necessaria per svolgere un intenso lavoro fisico. Può essere pasta, riso o grano saraceno con un pezzo di petto di pollo. È necessario mangiare un'ora e mezza prima dell'allenamento in modo che il cibo abbia il tempo di assimilarsi nel corpo e non ci sia sensazione di pesantezza durante l'allenamento.
Il primo pasto dopo l'allenamento dovrebbe essere ricco di cibi proteici, come filetto di pollame o pesce con verdure. Questa combinazione fornirà al corpo l'elemento di costruzione più importante: proteine, fibre e minerali sani.
Chitmil
È impossibile seguire rigorosamente una dieta per tutto il tempo. A volte una persona è attratta da mangiare qualcosa di non molto sano. Per questi casi, c'è la farina di mais - il giorno in cui un atleta può interrompere la sua dieta. I cheat-mill sono organizzati una volta alla settimana o una volta al mese, questa è una decisione individuale. Anche i bodybuilder con molti anni di esperienza a volte si concedono di mangiare hamburger o pizza. Non c'è nulla di cui preoccuparsi. Inoltre, alcuni nutrizionisti raccomandano addirittura di organizzare cheat mills per alleviare il sistema nervoso.
Di seguito è riportato un esempio di un menu di tre giorni per ottenere massa muscolare per un uomo la cui lista di piatti non è esaustiva.
lunedi
Primo pasto: farina d'avena con frutta, 1-2 uova sode, pane tostato integrale, tè / caffè.
Il secondo pasto: un gainer o uno spuntino a forma di frutta e pane.
Il terzo pasto: zuppa, riso con carne bollita, pane integrale, tè / caffè.
Quarto pasto: grano saraceno, petto di pollo bollito, verdure.
Quinto pasto: gainer.
Sesto pasto: patate, pesce bollito, insalata di verdure.
Settimo pasto: ricotta, kefir.
martedì
Primo pasto: porridge di grano saraceno con latte, uova strapazzate, sandwich al formaggio, tè / caffè.
Il secondo pasto: un gainer o uno spuntino a forma di frutta e pane.
Il terzo pasto: zuppa, patate, pesce bollito, verdure.
Quarto pasto: riso, carne bollita.
Quinto pasto: gainer.
Sesto pasto: grano saraceno, filetto di tacchino bollito, verdure.
Settimo pasto: ricotta.
mercoledì
Il primo pasto: porridge di grano, uova fritte, pane tostato da pane integrale con marmellata, tè / caffè.
Il secondo pasto: un gainer o uno spuntino a forma di frutta.
Il terzo pasto: zuppa, grano saraceno, carne bollita, insalata di verdure.
Quarto pasto: grano saraceno, filetto di tacchino bollito.
Quinto pasto: gainer.
Sesto pasto: patate, petto di pollo bollito, verdure.
Settimo pasto: ricotta, latte.
Formazione e recupero
Gli allenamenti di costruzione muscolare dovrebbero consistere principalmente in esercizi di base come squat, trazione e presse da banco. Tali esercizi sono finalizzati all'allenamento di grandi gruppi muscolari: gambe, schiena e torace. Gli esercizi di base vengono spesso eseguiti con pesi elevati, quindi dopo un duro allenamento i muscoli hanno un buon riposo. I grandi gruppi muscolari si riprendono a lungo, quindi è consuetudine allenarli solo una volta alla settimana, mentre non è consigliabile allenare due grandi gruppi muscolari nello stesso giorno.
Riassumendo, possiamo concludere che solo una dieta ben composta non porterà a un insieme di massa muscolare. Costruire muscoli asciutti, scolpiti ma voluminosi è un processo lungo e solo una combinazione di una corretta alimentazione, un programma di allenamento ben costruito e un tempo di recupero sufficiente ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
